De nombreuses personnes ont du mal à perdre du poids et à le maintenir. Elles ne savent pas comment manger sainement, quels exercices pratiquer et comment faire de la « perte de poids » un véritable changement de mode de vie. Certaines ont recours aux tendances actuelles, comme les cures de jus et les réinitialisations métaboliques de 30 jours. Le problème réside dans la durabilité : vous pouvez reprendre du poids si vous n’avez pas mis en place le bon plan. N’ayez crainte, car je suis ici pour partager mon programme de remise en forme de quatre semaines qui m’a aidé à perdre 5 kilos et à ne pas les reprendre.
Pendant les vacances et l’hiver, j’ai pris du poids indésirable. Avec l’arrivée des beaux jours, j’étais déterminée à perdre du poids pour passer un été agréable et j’ai commencé un parcours de perte de poids. Les kilos indésirables peuvent s’accumuler rapidement. En fait, selon donnéesAux États-Unis, environ un adulte sur trois est en surpoids et plus de deux adultes sur cinq souffrent d’obésité.
Bien qu’un programme de perte de poids de quatre semaines comme celui-ci ne fonctionne pas pour tout le monde, il a fonctionné pour moi. Il comprenait des changements drastiques dans mon régime alimentaire et un programme d’entraînement exigeant. En tant que spécialiste certifié en musculation et conditionnement physique, j’ai une bonne compréhension de la planification nutritionnelle, de la musculation et de la perte de poids.
Vous trouverez ci-dessous mon sprint de remise en forme de quatre semaines. Je vous présenterai les grandes lignes du programme de remise en forme que j’ai suivi, les changements de régime que j’ai apportés semaine après semaine, les défis auxquels j’ai été confronté et les résultats que j’ai obtenus.
Semaine 1
- But: Établissez un déficit calorique durable sans vous gaver et sans perdre de masse musculaire ou de performance
- Activités principales : Entraînement musculaire de base, faire au moins 7 000 pas par jour, planifier son régime alimentaire et ses choix alimentaires
Jours 1-2
Séances complètes de musculation du haut et du bas du corps et 15 minutes de cardio pour terminer à la fin de la séance (marche sur tapis roulant incliné à 15° d’inclinaison à 3,0 mph).
Entraînement du haut du corps
- Développé couché incliné avec barre de traction — 3×8-10
- Presse à banc incliné BB — 3×6-8
- Rangées de câbles — 3×10
- Tirages latéraux — 3×10-12
- Flexions inclinées avec haltères — 3×10
- Extensions des triceps — 3×12-15
Entraînement du bas du corps
- Flexions des jambes assises — 3×12
- Machine à squats — 3×10
- Split Squat bulgare — 3×10
- DB RDL—3×10
- Élévation de jambe suspendue — 3x échec
Jours 3-4
Séances complètes de musculation du haut et du bas du corps et 15 minutes de cardio pour terminer (marche sur tapis roulant incliné à 15 degrés à 3,2 mph).
Session Supérieure
- Machine de presse pectorale — 3×8-10
- Presse à banc plat DB — 3×0
- Tractions – 3×10-15
- Rangées de câbles — 3×8-10
- Élévations latérales — 3×15
- Flexions des jambes avec marteau — 3 x 10-12
Session Inférieure
- Flexions des jambes à la machine — 3 x 10 à 12 répétitions
- Presse à jambes — 3×10
- Fentes en marchant avec DB — 3×10
- Extensions de jambes — 3×12
- Relevés des mollets — 3×15
Jours 5-6
Séance complète de cardio et de yoga chaud pour augmenter ma dépense calorique et améliorer ma flexibilité et ma récupération.
Jour 7
Prenez le dimanche de congé pour profiter du temps avec vos amis et vos proches et faire une pause mentale avant la semaine 2.
Changements alimentaires
Se concentrer: Atteignez votre objectif en matière de protéines dans un déficit calorique et augmentez votre consommation d’eau et de légumes
- Petit-déjeuner: 2 œufs + 2 blancs, 1 toast au levain, 1 saucisse de poulet, 2 tasses de café
- Déjeuner: 6 oz de poitrine de poulet, 2 tasses de haricots verts, 4 mini pommes de terre
- Collation: 1 tasse de yaourt grec nature sans gras + 1 cuillère de poudre de protéines + 1 tasse de myrtilles
- Dîner: 6 oz de poitrine de poulet, 3 tasses de haricots verts, 2 mini pommes de terre
Semaine 2
- But: Construisez sur les fondations en améliorant l’entraînement de la semaine dernière et en augmentant l’activité
- Activités principales : Soulevez des poids plus lourds, faites plus de répétitions, ou les deux, et augmentez le nombre de pas jusqu’à 8 000 par jour
Jours 8-10
Effectuez les mêmes séances de musculation du haut et du bas du corps que la semaine précédente et 15 minutes de cardio pour terminer à la fin de la séance (marche sur tapis roulant incliné à 15° d’inclinaison à 3,2 mph).
Jour 11-12
Effectuez les mêmes séances de musculation du haut et du bas du corps que la semaine précédente et 15 minutes de cardio pour terminer à la fin de la séance (marche sur tapis roulant incliné à 15° d’inclinaison à 3,5 mph).
Jour 13-14
- Courte séance de HIIT le jour de repos, suivie de yoga chaud pour la récupération
- Séance HIIT sur Echo Bike
- 10 séries de 10 calories + 10 tractions
- 100 swings de kettlebell avec une kettlebell de 48 kg
Ajustements alimentaires
Se concentrer: Réduisez votre apport calorique de 100 à 150 en diminuant votre consommation de graisses et en ne consommant des glucides qu’au moment de l’entraînement.
- Petit-déjeuner: 2 œufs + 2 blancs + 2 oz de charcuterie de dinde avec 1 tranche de pain au levain + 2 tasses de café
- Déjeuner: 7 oz de filet de porc + 2 tasses de brocoli + 4 mini pommes de terre
- Collation: 1 tasse de yaourt grec nature sans gras + 1 cuillère de poudre de protéines + ½ tasse de baies
- Dîner: 7 oz de crevettes + 3 tasses de brocoli + ½ tasse de pâtes de cœurs de palmier
Semaine 3
- But: Incorporez des techniques de haute intensité dans vos séances d’entraînement et augmentez vos pas à 9 km et plus chaque jour
- Activités principales : Augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement tout en maximisant le sommeil pour la récupération
Jours 15-17
Effectuez une séance du haut et du bas du corps, le Stairclimber pendant 20 minutes pour terminer et du cardio le 17e jour comme récupération active.
Séance pour le haut du corps
- Machine Chest Press — 3×10, triple drop set sur la dernière série
- Développé couché incliné avec haltères — 3 x 10 répétitions
- Dips — 3xAMRAP (autant de répétitions que possible avec une bonne forme)
- Presse à épaules à la machine — 3 × 10, triple drop set sur la dernière série
- Planche à pecs inversée — 3×15
- Extensions de triceps avec câble — 3×15
Séance pour le bas du corps
- Flexions des jambes à la machine — 3×10, triple drop set sur la dernière série
- Squat arrière avec barre — 3×8
- Split Squat bulgare — 3×10, triple drop set sur le dernier set
- Presse à jambes — 2×50
- Élévation des mollets — 3×15
- Machine Crunch — 3×15
Jours 18-19
Effectuez une séance du haut et du bas du corps et le Stairclimber pendant 20 minutes pour terminer.
Séance pour le haut du corps
- Dumbbell Row — 3×10, triple drop set sur la dernière série
- Tirages latéraux — 3×10
- Rangée de câbles — 3×12
- Pulls DB — 3×10
- Boucles de câbles — 3 x 12
Séance pour le bas du corps
- Flexions des jambes assises — 3×10, triple drop set sur la dernière série
- Poussée de hanche avec barre — 3×10
- Fentes inversées DB — 3×10
- DB RDL—3×10
- Relevés de jambes — 3×15
Jours 20-21
Effectuez une séance de yoga chaud, une marche d’une heure et une randonnée pour une récupération active.
Ajustements alimentaires
Se concentrer: Réduisez les calories supplémentaires de 100 % grâce aux lipides et aux glucides tout en gardant un apport élevé en protéines
- Petit-déjeuner: 2 œufs + 2 blancs, 3 oz de saumon fumé + 1 muffin anglais + 2 tasses de café
- Déjeuner: 1 wrap faible en glucides + légumes verts mélangés + 6 oz de poitrine de poulet
- Collation: Bâtonnets de légumes + 1 tasse de fromage cottage
- Dîner: 7 oz de poitrine de poulet grillée + 2 tasses de choux de Bruxelles + ½ tasse de riz
Semaine 4 : Poussée finale et réflexion
- But: Maximisez les résultats en augmentant l’intensité et l’activité de l’entraînement
- Activités principales : Intensité maximale de l’entraînement, récupération et réflexion
Jours 22-24
Effectuez les mêmes exercices pour le haut et le bas du corps que la semaine dernière avec une nouvelle technique à haute intensité, suivie d’un entraînement cardio. Visez 10 000 pas par jour.
Séance pour le haut du corps
- Presse pectorale à la machine — 3 × 10 + 6 secondes de maintien à mi-répétition sur la dernière répétition de la dernière série
- Développé couché incliné avec haltères — 3 x 10 répétitions
- Dips — 3xAMRAP (autant de répétitions que possible avec une bonne forme)
- Presse à épaules à la machine — 3 x 10, maintien de la dernière répétition pendant 6 secondes à mi-répétition
- Planche à pecs inversée — 3×15
- Extensions de triceps avec câble — 3×15
Séance pour le bas du corps
- Flexions des jambes à la machine — 3 × 10, maintien de la dernière répétition pendant 6 secondes à mi-parcours de la dernière série
- Squat arrière avec barre — 3×8
- Split Squat bulgare — 3×10, maintien de 6 secondes à mi-répétition sur la dernière répétition de la dernière série
- Presse à jambes — 2×50
- Élévation des mollets — 3×15
- Machine Crunch — 3×15
Jours 25-26
Complétez les séances du haut et du bas du corps comme la semaine dernière avec une technique de haute intensité.
Séance pour le haut du corps
- Rowing avec haltères — 3 × 10 + 6 secondes de maintien à mi-répétition sur la dernière répétition de la dernière série
- Tirages latéraux — 3×10
- Rangée de câbles — 3×12
- Pulls DB — 3×10
- Boucles de câbles — 3 x 12
Séance pour le bas du corps
- Flexions des jambes assises — 3 × 10 + 6 secondes de maintien à mi-répétition sur la dernière répétition de la dernière série
- Poussée de hanche avec barre — 3×10
- Fentes inversées avec DB — 3×10
- DB RDL—3×10
- Relevés de jambes — 3×15
Jours 27-28
Effectuez une séance de HIIT, puis prenez le jour suivant pour vous reposer.
Séance HIIT, 10 séries de :
- 10 sprints à vélo
- 10 tractions
- 10 pompes
- 10 Ko de swing
Ajustements alimentaires
Se concentrer: Restez cohérent avec votre régime alimentaire, même avec une réduction des glucides et des lipides. Préparez-vous à vous réalimenter (consommer plus de calories) et à revenir ensuite à l’entretien !
- Petit-déjeuner: 2 œufs + 2 blancs, 2 tranches de pain au levain + 3 oz de charcuterie de dinde + 2 tasses de café
- Déjeuner: 6 oz de poitrine de poulet + 4 mini pommes de terre + 2 tasses de kimchi
- Collation: 1 tasse de yaourt grec nature sans gras + 1 cuillère de poudre de protéines + 2 tasses de fraises
- Dîner: 7 oz de saumon + 1 tasse de riz blanc + 2 tasses de haricots verts
Résultats et réflexions
Mes quatre semaines de régime amaigrissant ont été un succès. J’ai perdu 5 kilos, j’ai amélioré mes performances en salle de sport et j’ai développé ma force mentale.
Voici ce que j’en ai retenu :
- S’en tenir au régime alimentaire était sans doute le plus grand défi de mon programme de quatre semaines.
- Les séances d’entraînement étaient intimidantes, mais elles se sont bien déroulées une fois que je me suis présenté et que j’ai réussi à les mener à bien.
- Rester dans ma limite calorique était difficile, d’autant plus que mon activité augmentait en même temps que mon niveau de faim.
- J’ai dû m’habituer à avoir un peu faim.
- Faire de bons choix alimentaires et s’en tenir au plan tout en étant sociable était essentiel.
- Le fait de m’autoriser des friandises ici et là tout en respectant mon budget calorique m’a aidé à respecter mon régime.
Si vous souhaitez commencer votre propre programme de perte de poids, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant. Vous pouvez commencer par de petits pas et peaufiner mon programme ; il n’est pas nécessaire que ce soit mon niveau d’intensité. Vous pouvez obtenir d’excellents résultats en effectuant un programme de musculation simple avec lequel vous pourrez être constant au fil du temps.
Que vous ne puissiez vous entraîner que deux à trois fois par semaine ou cinq fois par semaine, n’importe quel endroit est un excellent endroit pour commencer.
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