Le poisson est l’un des aliments les plus sains, car il fournit des protéines, des graisses saines et une grande variété de nutriments riches. Les filets de saumon cuits au four ou un steak de thon ahi poêlé peuvent être de délicieuses façons de profiter de cet aliment sain, mais acheter du poisson frais peut être coûteux et ne pas convenir à tout le monde. Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers le thon en conserve pour un moyen abordable et pratique de manger du poisson. Mais le thon en conserve est-il sain ? Ou les risques potentiels l’emportent-ils sur les avantages ?
« Le thon en conserve est une source nutritive et faible en gras de protéines maigres et d’acides gras oméga-3, riche en vitamines et minéraux, et sa polyvalence lui permet d’être utilisé dans les salades, les sandwichs, les plats de pâtes et divers autres repas, ce qui en fait un aliment de base pratique et sain », explique Lisa Young, Ph. D., diététiste. Cependant, la consommation de thon en conserve comporte également quelques risques, comme l’excès de sodium ou l’exposition au mercure. Et avec toutes ces idées opposées sur la consommation de thon en boîte, de nombreuses personnes peuvent se demander si cela vaut la peine d’en manger.
Pour en savoir plus sur les bienfaits du thon en conserve ou sur la nécessité de le laisser sur les étagères des supermarchés, lisez la suite pour découvrir ses bienfaits et ses éventuels effets secondaires. Ensuite, consultez ces 15 recettes saines à base de thon en conserve pour perdre du poids.
Valeur nutritive du thon en conserve
Vous trouverez une variété de différents types de thon en conserve dans le magasin, tels que le thon albacore, le thon à nageoires jaunes et le listao, et bien que les différentes espèces, marques et styles de thon en conserve varient en termes de valeur nutritionnelle, toutes les variétés de thon en conserve resteront quelque peu similaires en termes de nutriments qu’elles fournissent. Dans une boîte de thon standard, selon le USDAtu trouveras:
Valeur nutritionnelle (par portion):
Calories: 98
Graisse: < 1 g (graisses saturées : 0 g)
Sodium: 43 mg
Crabes: 0 g (Fibres : 0 g, Sucre : 0 g)
Protéine: 22 g
En plus des nutriments mentionnés ci-dessus, le thon en conserve regorge de micronutriments tels que des vitamines et des minéraux. Le thon fournit du fer, du sélénium, de l’iode, de la niacine (vitamine B3), de l’acide folique (vitamine B9) et de la vitamine B12. Nous aborderons plus en détail les avantages spécifiques de certaines de ces vitamines dans cet article.
Les bienfaits du thon en conserve
Vous obtiendrez un apport en protéines.
Lorsque vous pensez aux protéines, vous pensez sans doute aux œufs, au poulet, au bœuf, etc., mais n’oubliez pas le poisson ! L’un des principaux avantages de la consommation de thon en conserve est qu’il s’agit d’un moyen abordable et facile d’obtenir un apport en protéines. En fait, une boîte entière contient environ 40 grammes de protéinesavec une portion de 3 onces contenant environ 20 grammes.
Le thon est également considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas de toutes les sources de protéines. Par exemple, le poisson, les œufs, la volaille, le bœuf, le tofu et le tempeh sont protéines complètesLes noix, les légumes et les légumineuses sont des aliments incomplets. Cela ne signifie pas que les protéines incomplètes ne sont pas importantes. Il est simplement nécessaire d’obtenir une combinaison des deux. Non seulement le thon contient beaucoup de protéines, mais il est en fait presque entièrement composé de ce nutriment. Ce poisson est extrêmement pauvre en graisses et en glucides et est composé d’environ 90 % de protéines. La quantité de protéines à elle seule est un argument de poids pour expliquer pourquoi le thon est bon pour la santé.
Il contient des acides gras oméga-3.
Comme de nombreux autres types de poissons et de fruits de mer, le thon en conserve est riche en acides gras oméga-3, et ce type de graisse saine présente une longue liste d’avantages potentiels. D’une part, des études ont montré que la consommation alimentaire d’oméga-3 peut aider à symptômes de la dépression et l’humeur générale, tout en contribuant à ralentir les effets liés à l’âge déclin cognitifDes rapports de recherche récents ont également conclu que les oméga-3 peuvent aider à santé cardiovasculaire en abaissant le cholestérol, aidant à réduire les caillots sanguins et à réduire l’inflammation.
En raison de ces acides gras oméga-3 sains présents dans les poissons comme le thon, American Heart Association recommande deux portions de poisson par semaine. Le thon en conserve est le choix idéal pour répondre rapidement et facilement à cette suggestion.
C’est faible en calories.
Le thon est une source de protéines pour les personnes qui surveillent leur apport calorique, car il est moins calorique que de nombreuses autres sources de protéines animales. Par exemple, un Portion de 3 onces de steak contient environ 230 calories et une portion de cuisses de poulet contient environ 200 calories, tandis que une portion de thon en conserve contient moins de 100 calories et fournit toujours plus de 20 grammes de protéines.
Il est riche en vitamines et minéraux.
Le thon en conserve regorge de vitamines et de minéraux utiles. Par exemple, vous pouvez obtenir un apport en vitamines B, telles que la B3 (niacine), la B9 (folate) et la B12. Ces vitamines B peut aider à fournir de l’énergiemétabolisent les protéines, forment l’ADN et contribuent au fonctionnement général du cerveau.
Le thon en conserve est également riche en sélénium, un minéral qui aide à augmenter la production de globules blancsCela peut améliorer la santé cardiaque, immunitaire et cérébrale.
C’est pratique et rentable.
En fin de compte, l’un des principaux avantages de la consommation de thon en conserve est son prix abordable et sa commodité. Dans un monde parfait, vous auriez toujours le temps et l’argent pour manger du poisson frais, mais le poisson frais est plus cher et prend plus de temps à préparer. Le thon en conserve a une longue durée de conservation, ce qui vous permet de faire des réserves et de l’avoir sous la main en cas de besoin. Il est également plus abordable, environ 1 à 6 dollars la boîte, que les filets de thon frais, qui coûtent parfois entre 20 et 25 dollars la livre.
Effets secondaires potentiels
Vous pourriez manger trop de sodium.
Lorsque l’on se demande si le thon est bon pour la santé ou non, il faut tenir compte d’un effet secondaire potentiel : de nombreuses marques sont riches en sodium. Par exemple, une portion de 3 onces de thon Thon blanc germon Bumble Bee contient 320 milligrammes de sodium et Poulet de la mer contient 360 milligrammes. Manger de grandes quantités de sodium de temps en temps ne devrait pas avoir beaucoup d’effet sur votre santé, mais systématiquement manger trop de sodium peut entraîner une hypertension artérielle et des problèmes cardiovasculaires.
Cette quantité de sodium peut sembler minime au premier abord. Cependant, l’apport quotidien recommandé ne dépassant pas 2 300 milligrammes de sodium, une collation à base de thon en conserve peut facilement vous faire dépasser votre limite quotidienne. Pour une option de thon en conserve à faible teneur en sodium, essayez quelque chose comme Thon albacore de qualité supérieure de Gênes.
Vous pouvez consommer beaucoup de graisse en une seule fois.
Le thon en conserve est disponible dans de l’eau ou de l’huile, et bien que les variétés à l’huile aient une saveur plus prononcée et une texture plus moelleuse, elles peuvent souvent contenir un peu trop de matières grasses pour une seule collation. Thon blanc germon de qualité supérieure de marque Targetpar exemple. Bien qu’il soit présent dans 10 grammes d’huile d’olive, une huile bonne pour le cœur et connue pour aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, il peut également contribuer à une trop grande quantité de graisse totale en une seule fois.
Selon le Recommandations alimentaires pour les Américains20 à 35 % de votre alimentation quotidienne doit être constituée de matières grasses, soit entre 44 et 78 grammes pour un régime de 2 000 calories. Comme vous pouvez le constater, 10 grammes dans une boîte de thon représentent une part importante de votre apport quotidien recommandé.
L’intoxication au mercure est un risque possible.
Une question courante à propos du thon en conserve est de savoir si les gens risquent ou non un empoisonnement au mercure, qui, selon les recherches, peut entraîner déficience cognitive et perte de mémoireLa réponse courte est oui, il existe un risque d’exposition au mercure lorsque vous mangez du thon en conserve, mais différentes variétés contiennent des niveaux de mercure différents.
Selon Les rapports des consommateursLes cinq marques de thon les plus populaires (Wild Planet, Bumble Bee, StarKist, Chicken of the Sea et Safe Catch) contenaient toutes certaines concentrations de mercure. Cependant, le thon blanc de toutes les marques contenait en moyenne plus de mercure que le listao ou les variétés légères. CR a également constaté des pics de mercure inquiétants et inattendus sur six des 30 boîtes, et il n’y avait pas de schéma prévisible avec ces pics.
De plus, selon le journal Recherche environnementale, Le sélénium contenu dans le thon possède en fait des qualités protectrices contre le mercure présent dans le thon et d’autres poissons.
Vous pouvez consommer d’autres contaminants et additifs.
En plus de vous inquiéter de l’exposition potentielle au mercure, il est également important de noter que vous pouvez ingérer des contaminants comme le BPA lorsque vous mangez du thon en conserve. Le BPA (bisphénol A) est un matériau présent dans de nombreuses canettes et bouteilles en plastique qui protège le contenant contre la casse. Certaines personnes pensent que ce matériau est relativement inoffensif, mais quelques recherches a également montré qu’il pouvait y avoir des risques potentiels liés à l’exposition au BPA, comme un risque accru de maladies endocriniennes.
Le thon en conserve est-il bon pour la santé ?
Il y a beaucoup de choses à prendre en compte avant de vous préparer un sandwich à la salade de thon. Le thon en conserve est riche en nutriments utiles comme les protéines et les acides gras oméga-3, ainsi qu’en vitamines et minéraux puissants comme les vitamines B et le sélénium. Même si vous risquez d’être exposé à des éléments comme le mercure et le BPA, vous pouvez rechercher des marques et des variétés plus fiables en suivant nos conseils ci-dessus.
Incorporer du thon en conserve à votre régime alimentaire deux fois par semaine peut renforcer les précieux nutriments de votre corps de manière très abordable et pratique. Ainsi, si vous choisissez les meilleures marques, cet aliment peut être une option très savoureuse et saine.
Conseils pour une consommation sûre
Choisir le bon type de thon
Lorsqu’il s’agit de choisir le bon type de thon, tout dépend souvent du niveau de tolérance des personnes face à une exposition potentielle au mercure. Par exemple, le thon blanc, également appelé albacore, peut contenir jusqu’à trois fois la quantité de mercure comme le thon listao, qui est utilisé dans la plupart des conserves de thon « light ». Donc, si vous vous inquiétez du mercure, il vaut mieux vous en tenir au thon pâle et éviter le thon blanc lorsque cela est possible.
Modération et portions
Le La FDA Selon l’organisme, il est sans danger et bénéfique pour la santé de manger deux à trois portions (généralement 120 g) de poisson par semaine, y compris du thon en conserve. Cependant, ils recommandent également de manger une variété de poissons au lieu de se contenter de thon en conserve. Cela peut vous apporter une plus grande variété de nutriments et vous aider à limiter votre exposition aux contaminants.
Selon la FDA, il est également sans danger pour les femmes enceintes et celles qui allaitent de manger du thon en conserve, mais elle suggère d’éviter le thon blanc et de s’en tenir au thon pâle afin de réduire le risque d’exposition au mercure.
Quel est le thon en conserve le plus sain à acheter ?
Nous avons déjà évoqué les différences entre le thon blanc et le thon pâle, mais il y a quelques autres éléments à prendre en compte pour choisir les marques de thon en conserve les plus saines. Vous devrez également vérifier si le thon est conditionné dans de l’eau ou de l’huile, car cela affectera la saveur globale et la teneur en calories. Lorsque vous le pouvez, optez pour des entreprises ayant des pratiques de pêche durables.
Pour vous aider à trouver les meilleures marques, nous avons sélectionné 12 des marques de thon en conserve les plus saines en épicerie.
Inscrivez-vous à notre newsletter !
#Canned #Tuna #Healthy #Benefits #Risks
