Pour parvenir à une recomposition corporelle, c’est-à-dire à perdre de la graisse et à gagner du muscle simultanément, il faut un programme de remise en forme bien structuré qui combine musculation, exercices cardiovasculaires et récupération adéquate. Si vous ne savez pas par où commencer, j’ai conçu ce programme d’entraînement de recomposition corporelle de huit semaines pour vous mettre progressivement au défi tout en favorisant la croissance musculaire et la perte de poids.
Suivez scrupuleusement le programme de chaque semaine, en vous concentrant sur la forme et l’intensité appropriées pour atteindre efficacement vos objectifs de remise en forme. Pour favoriser la croissance et la récupération musculaires, n’oubliez pas de compléter ces séances de recomposition corporelle par une nutrition adéquate, notamment des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines.
Restez constant, repoussez vos limites en toute sécurité et célébrez vos réalisations au fil du temps. Vous atteindrez vos objectifs de remise en forme avec dévouement et persévérance et profiterez d’un physique plus fort et plus mince.
Explorons maintenant huit semaines d’entraînements de recomposition corporelle pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Semaine 1 : Construction des fondations
La première semaine pose les bases avec des exercices fondamentaux pour développer la force et améliorer l’endurance musculaire des principaux groupes musculaires.
1. Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit. Essayez de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Effectuez trois séries de 12 répétitions.
2. Pompes
Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et les bras complètement tendus. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Revenez à la position de départ en gardant votre corps en ligne droite tout au long de l’exercice.
Effectuez trois séries d’autant de répétitions que possible (AMRAP).
3. Rangées penchées
Tenez un haltère dans chaque main et pliez légèrement les genoux. Tirez les haltères vers votre torse en serrant les omoplates. Abaissez les poids avec contrôle pour terminer une répétition.
Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Semaine 2 : Intensification croissante
La semaine 2 se concentre sur l’augmentation de l’intensité de l’exercice pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la force.
1. Soulevés de terre
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils sous la barre. Pliez les hanches, pliez légèrement les genoux pour saisir la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Soulevez la barre en redressant vos hanches et vos genoux, en gardant le dos droit. Abaissez la barre pour terminer une répétition.
Effectuez quatre séries de huit répétitions.
2. Développé couché
Allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez la barre au niveau de la poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement, puis abaissez-la au niveau de la poitrine.
Effectuez quatre séries de 10 répétitions.
3. Planche
Commencez en position de planche, les avant-bras au sol et les coudes alignés sous les épaules. Contractez votre tronc, contractez vos fessiers et maintenez votre corps droit de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant le temps imparti pour terminer une série.
Effectuez trois séries de 30 secondes de maintien.
Semaine 3 : Focus musculaire
La troisième semaine cible des groupes musculaires spécifiques avec des exercices pour augmenter la définition et la force musculaire.
1. Tractions
Saisissez une barre de traction, les paumes tournées vers l’avant, les mains écartées à la largeur des épaules. Accrochez-vous à la barre, les bras complètement tendus. Contractez votre tronc et tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton atteigne la barre. Redescendez votre corps jusqu’à la position de départ en contrôlant. Effectuez quatre séries d’autant de répétitions que possible (AMRAP).
2. Fentes
Tenez-vous droit, avancez une jambe et abaissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils et gardez le dos droit. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ, puis alternez les jambes.
Effectuez trois séries de 12 répétitions par jambe.
3. Presse d’épaules avec haltères
Asseyez-vous sur un banc, le dos soutenu, et tenez les haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-les à hauteur des épaules.
Effectuez quatre séries de huit répétitions.
Semaine 4 : Force Endurance
La semaine 4 se concentre sur l’augmentation de l’endurance tout en maintenant les gains de force.
1. Sauts accroupis
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps en position accroupie. Sautez vers le haut de manière explosive, en étendant complètement vos jambes. Atterrissez en douceur et redescendez en position accroupie pour terminer une répétition.
Effectuez trois séries de 15 répétitions.
2. Torsades russes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds levés. Penchez-vous légèrement en arrière. Tenez l’haltère à deux mains et faites pivoter le torse d’un côté, puis du côté opposé. Répétez le mouvement de manière contrôlée pour terminer une répétition.
Effectuez trois séries de 20 répétitions (10 répétitions de chaque côté).
3. Crunchs à vélo
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, et soulevez vos épaules du sol. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche, puis changez de côté en pédalant. Assurez-vous que la jambe opposée est complètement tendue et maintenez une respiration contrôlée tout au long de l’exercice.
Effectuez trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
Semaine 5 : Techniques avancées
La semaine 5 présente des techniques avancées pour stimuler les muscles de nouvelles manières.
1. Soulevé de terre roumain
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez la barre devant vos cuisses. Pliez-vous au niveau des hanches, abaissez la barre le long de l’avant de vos jambes et gardez le dos droit jusqu’à ce que les ischio-jambiers soient complètement étirés. Engagez les fessiers et soulevez la barre en position debout pour terminer une répétition.
Effectuez quatre séries de huit répétitions.
2. Développé couché incliné
Allongez-vous sur un banc incliné, les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’au niveau supérieur de la poitrine, les coudes à un angle de 45 degrés, puis appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement. Abaissez la barre jusqu’au niveau supérieur de la poitrine, les coudes à un angle de 45 degrés, puis appuyez vers le haut jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement.
Effectuez quatre séries de huit répétitions.
3. Planche avec tapes d’épaule
Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez les hanches stables pendant que vous levez une main pour toucher l’épaule opposée, puis alternez les côtés. Maintenez un tronc solide et évitez de balancer les hanches d’un côté à l’autre.
Effectuez trois séries de 30 secondes de chaque côté.
Semaine 6 : Force maximale
La semaine 6 se concentre sur le développement de la force maximale avec des poids plus lourds et des plages de répétitions plus faibles.
1. Squats avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, la barre reposant sur les trapèzes supérieurs. Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches et en gardant le dos droit jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur les talons pour revenir à la position debout.
Effectuez cinq séries de cinq répétitions.
2. Tractions avec poids
Attachez une ceinture de poids ou tenez un haltère entre vos pieds pour plus de résistance. Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l’avant, engagez le tronc et tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Abaissez votre corps vers le bas avec contrôle.
Effectuez cinq séries de cinq répétitions.
3. Soulevés de terre avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps. Pliez les hanches et abaissez les haltères le long de l’avant des jambes, en gardant le dos droit jusqu’à ce que vos ischio-jambiers s’étirent complètement. Engagez les fessiers et soulevez les haltères jusqu’à une position debout.
Effectuez quatre séries de huit répétitions.
Semaine 7 : Performances de pointe
La septième semaine est conçue pour optimiser les performances et affiner la technique.
1. Développé couché avec haltères
Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol, et saisissez une barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’au niveau du milieu de la poitrine, les coudes à un angle de 45 degrés, puis poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement.
Effectuez cinq séries de cinq répétitions.
2. Split Squats bulgares
Tenez-vous debout, un pied sur le banc derrière vous, l’autre pied devant. Abaissez votre corps en pliant le genou avant jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez sur le talon pour revenir à la position de départ.
Effectuez quatre séries de huit répétitions par jambe.
3. Planche avec levées de jambes
Commencez en position de planche sur vos avant-bras ou vos mains. Soulevez une jambe du sol tout en maintenant une position de planche et des hanches stables. Maintenez la position quelques secondes, abaissez votre jambe et répétez avec la jambe opposée. Effectuez trois séries de 15 secondes pour chaque jambe
Semaine 8 : L’effort final
La semaine 8 vise à repousser vos limites et à célébrer vos progrès.
1. Presse aérienne
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez les haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant, et poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement. Ensuite, abaissez-vous jusqu’à hauteur des épaules.
Effectuez cinq séries de cinq répétitions.
2. Dips lestés
Placez-vous entre les barres parallèles. Saisissez les barres avec vos mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur. Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol. Poussez avec vos paumes pour étendre les coudes et revenez à la position de départ.
Effectuez quatre séries de huit répétitions.
3. Variations de planches
Effectuez des variations de planches telles que des planches latérales, des planches sur les avant-bras ou des planches avec levées de jambes. Maintenez chaque variation pendant 30 à 60 secondes, en vous concentrant sur la stabilité et l’engagement du tronc.
Effectuez trois séries de 30 à 60 secondes.
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