Il existe sept types de techniques de pranayama que vous pouvez pratiquer pour nettoyer vos poumons en cas de forte pollution atmosphérique. Lisez la suite pour savoir comment procéder.
L’indice de qualité de l’air ou les niveaux d’IQA à Delhi, en Inde et dans les régions environnantes, atteignent un niveau sévère de 400, l’air paraissant sombre à cause de la fumée et de la pollution. En plus de rester à l’intérieur et d’investir dans des purificateurs d’air de la meilleure qualité, il est également important de prendre soin de vos poumons en interne. Le pranayama, une technique de respiration yogique, peut vous y aider. Il existe de nombreux types de pranayama que vous pouvez alterner en une semaine. Ceux-ci aident à garder le corps frais et calme, à nettoyer les poumons et à éloigner les infections. Certains types peuvent également vous aider à mieux dormir. Cependant, assurez-vous de les faire de la bonne manière, au bon moment et au bon endroit pour en tirer tous les bénéfices.
Qu’est-ce que le pranayama ?
Le pranayama est une technique de respiration ancienne qui trouve ses racines dans les pratiques yogiques. Pour faire du pranayama, vous devez contrôler votre respiration dans différents styles et longueurs. En régulant votre respiration, vous pouvez contrôler le flux de prana, ou énergie vitale, dans votre corps. Il existe différents types de pranayama qui peuvent aider vos poumons en cas de pollution atmosphérique. Ils améliorent la capacité pulmonaire et la fonction respiratoire. En plus de cela, ils sont également connus pour réduire le stress et l’anxiété, renforcer le système immunitaire et abaisser la tension artérielle. Ils contribuent également à améliorer la digestion et à gérer le poids.
Outre les bienfaits physiques, le pranayama présente également de nombreux bienfaits pour la santé mentale. Il calme l’esprit, augmente la concentration, améliore la qualité du sommeil, réduit le stress et l’anxiété et améliore le bien-être émotionnel.
Comment faire du pranayama pendant la pollution de l’air peut-il aider ?
Le pranayama rend les poumons suffisamment forts pour traverser facilement cette période de forte pollution atmosphérique, explique l’instructeur de yoga Khushboo Shukla. Voici comment cela aide :
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1. Rend les poumons plus forts
Oui, le pranayama implique des exercices de respiration profonde et consciente. Une étude publiée dans le Journal de recherche clinique et diagnostique déclare que le pranayama améliore notre capacité respiratoire en augmentant l’expansion de la paroi thoracique. Cela aide à dilater vos poumons, leur permettant d’absorber plus d’oxygène. Le pranayama régulier renforce également les muscles impliqués dans la respiration, notamment le diaphragme et les muscles intercostaux. Il vous aide également à améliorer l’efficacité de l’apport d’oxygène et de l’expulsion du dioxyde de carbone. De cette façon, cela peut aider à soulager les problèmes respiratoires comme l’asthme, la bronchite et les allergies.
2. Aide à la circulation sanguine
Le pranayama implique des exercices de respiration profonde. Ceux-ci aident vos poumons à absorber plus d’oxygène. Cette oxygénation accrue du sang contribue à améliorer la circulation. Des techniques de pranayama telles que Kapalabhati et Bhastrika, où nous devons faire des expirations fortes. Cela permet de stimuler le diaphragme ainsi que les muscles abdominaux. Ces contractions musculaires entraînent un pompage accru du sang. Une étude publiée dans la revue Vues du cœur observé que les participants ont enregistré une réduction significative du pouls au repos, de la pression artérielle systolique, de la pression artérielle diastolique et de la pression artérielle moyenne après avoir pratiqué le pranayama ainsi que la méditation pendant deux semaines.
3. Améliore l’immunité
Un autre avantage de faire du pranayama pour battre des lectures élevées de l’IQA est que cela peut vous aider à devenir plus fort. Le pranayama est connu pour améliorer la fonction immunitaire et réduire les infections, indique cette étude publiée dans le Journal d’Ayurveda et de médecine intégrative. La pollution de l’air peut entraîner de nombreuses affections respiratoires et autres qui nécessitent un système immunitaire fort. Le pranayama renforce le système immunitaire pour combattre également les bactéries et les virus. Avec l’augmentation de la pollution, les cas de maladies pulmonaires et cardiaques augmentent. Faire du pranayama à la maison dans l’air pur est un moyen sûr de guérir le corps de ces problèmes.
Types de pranayama pour aider les poumons à lutter contre la pollution de l’air
Différents types de pranayama peuvent aider vos poumons à faire face au stress de la fumée et de la pollution de l’air qui nous entourent actuellement. Voici des instructions étape par étape sur la façon de procéder :
1. Kapalbhati pranayama
Le pranayama Kapalbhati est l’un des types de pranayama les plus populaires. Cette technique qui permet de réchauffer le corps. Il est également bénéfique pour éliminer les toxines des voies respiratoires. Cela fait partie des shat kriyas – techniques de nettoyage du yoga.
Mesures
- Asseyez-vous confortablement, les jambes croisées, sur le tapis de yoga ou sur une chaise.
- Expirez rapidement en rentrant votre abdomen.
- Inspirez brièvement.
- Répétez pendant 3 à 4 minutes, suivi d’une respiration profonde pendant deux minutes pour normaliser la fréquence cardiaque.
2. Pranayama Anulom Vilom
Cette technique de respiration aide à équilibrer les narines et les hémisphères gauche et droit du cerveau. Cela favorise également la stabilité physique, mentale et émotionnelle. C’est une excellente pratique pour rétablir l’équilibre hormonal du corps. De plus, il contribue à renforcer l’immunité et le métabolisme.
Mesures
- Asseyez-vous le dos droit… avec votre pouce droit, fermez votre narine droite.
- Expirez complètement par la narine gauche
- Maintenant, inspirez par la narine gauche et expirez par la narine droite
- Inspirez par la narine droite et expirez par la narine gauche
- Il s’agit d’un cycle de respiration alternée par les narines, répétez-le pendant au moins 7 à 8 minutes.
3. Pranayama Bhramari
Un autre type de pranayama est le Bhramari Pranayama. Ceci est également connu sous le nom de Humming Bee Breath. Il offre de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Cette technique de respiration contribue à améliorer la fonction cardiaque. Cela conduit à une meilleure oxygénation du sang dans tout le corps ainsi que dans le cerveau. Le bourdonnement produit pendant cette pratique contribue à abaisser la tension artérielle et les vibrations produites pendant la pratique peuvent aider à soulager la congestion de la gorge et du nez.
Mesures
- Asseyez-vous en position jambes croisées sur le tapis ou sur une chaise aussi confortable que possible.
- Fermez vos oreilles avec vos index et fermez les yeux.
- Inspirez profondément et, en expirant, créez un bourdonnement (bourdonnement) provenant de votre gorge.
- Gardez la vibration aussi élevée que possible. Répétez 10 fois et asseyez-vous en silence pendant quelques minutes après.
4. Ujjayi Pranayama
Également connue sous le nom de Victorious Breath, cette technique consiste à respirer profondément et lentement, en émettant un léger sifflement lorsque vous expirez. Cela aide à détendre le corps et l’esprit et à réduire le stress et l’anxiété. Il contribue également à renforcer les muscles respiratoires et à augmenter la capacité pulmonaire, ce qui est essentiel en cas de pollution atmosphérique. En plus de cela, il peut aider à soulager les symptômes de maladies respiratoires comme l’asthme et la bronchite, qui peuvent s’aggraver en raison de la pollution de l’air. La légère constriction de la gorge qui se produit lors de la pratique d’Ujjayi conduit à la création d’une chaleur subtile dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour le bien-être physique et mental.
Mesures
- Asseyez-vous dans une posture de méditation confortable. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont détendues.
- Fermez doucement les yeux pour vous concentrer sur vous-même et minimiser les distractions.
- Respirez profondément et lentement par le nez. Pendant que vous expirez, contractez légèrement le fond de votre gorge. Cette constriction créera un son doux et audible, semblable à une douce vague océanique.
- Pendant que vous continuez à respirer, maintenez le son doux et sifflant à la fois à l’inspiration et à l’expiration. Le son doit être cohérent et doux.
- Faites attention à la sensation de la respiration qui entre et sort de votre corps. Ressentez la montée et la descente de votre poitrine et de votre abdomen.
- Commencez par quelques minutes de pratique chaque jour et augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
5. Sheetali Pranayama
Ce type de pranayama est connu sous le nom de technique de respiration rafraîchissante. Cela implique d’inspirer par une langue recourbée. Cela aide à rafraîchir le corps ainsi que l’esprit. Il aide à stimuler la digestion et à réduire l’acidité. Ce type de pranayama peut aider à réduire l’inflammation dans le corps et à réguler la tension artérielle.
Mesures
- Asseyez-vous dans une posture méditative confortable. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont détendues.
- Courbez votre langue sur le côté, formant une forme en forme de tube.
- Inspirez profondément par la langue en forme de tube.
- Remplissez vos poumons d’air.
- Fermez la bouche et expirez lentement par les narines.
- Répétez ce processus 5 à 10 fois.
6. Sitkari Pranayama
C’est aussi ce qu’on appelle la technique du souffle sifflant. Ici, il faut inspirer par les dents, tout en émettant un sifflement. Il peut aider à réduire la sensation de soif, notamment en cas de déshydratation. La technique facilite la digestion en stimulant le feu digestif. Le sifflement peut aider à apaiser la gorge et à soulager l’irritation de la gorge. Cela peut également aider à réduire l’hypertension artérielle.
Mesures
- Asseyez-vous dans une méditation confortable. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont détendues.
- Rapprochez vos dents supérieures et inférieures, en écartant légèrement vos lèvres pour créer un petit espace.
- Inspirez lentement et profondément par l’espace entre vos dents, en émettant un sifflement.
- Fermez la bouche et expirez lentement par les narines.
- Répétez ce processus 5 à 10 fois.
7. Nadi Shodhana Pranayama
Ce type de pranayama, également appelé respiration narine alternée avec rétention du souffle, est une variante de l’Anuloma Viloma où vous retenez votre souffle après chaque inspiration et expiration. En plus de vous soulager du stress et de l’anxiété, cette technique peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en calmant l’esprit et le corps. Cela peut aider à renforcer le système immunitaire. Il est également utilisé comme traitement pour soulager les maux de tête et les migraines.
Mesures
- Asseyez-vous dans une posture méditative confortable. Gardez votre colonne vertébrale droite.
- Utilisez votre main droite pour contrôler votre respiration. Placez votre index et votre majeur entre vos sourcils. Utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite et votre annulaire et votre petit doigt pour fermer votre narine gauche.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez lentement par la narine gauche.
Inspirez lentement par la narine gauche. - Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et votre petit doigt et expirez lentement par votre narine droite.
- Inspirez lentement par la narine droite.
- Continuez ce cycle d’inspiration et d’expiration par des narines alternées.

Comment pratiquer différents types de pranayama en toute sécurité ?
Voici quelques points à garder à l’esprit lors de la pratique de ces différents types de pranayama :
- Ne pratiquez pas le pranayama à l’extérieur ou si vous avez déjà une congestion thoracique, des narines bouchées ou des douleurs à la gorge.
- Si vous faites cela à l’intérieur, assurez-vous d’avoir un purificateur d’air ou des plantes à proximité pour éliminer les toxines de l’air.
- Ne pratiquez pas ces techniques juste après un repas. Un intervalle d’au moins 2 heures doit être maintenu avant de pratiquer le pranayama.
- Commencez par quelques tours et augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
- Faites attention au rythme et au flux de votre respiration.
- Si vous débutez dans le pranayama, il est conseillé d’apprendre auprès d’un professeur de yoga qualifié.
- Les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents tels que le diabète et la tension artérielle, devraient consulter un professionnel de la santé. Les personnes souffrant d’hypertension ou de hernie devraient l’éviter.
Foire aux questions (FAQ)
1. Quand faut-il pratiquer les techniques de pranayama ?
Tôt le matin et le soir sont bons. Vous pouvez également le faire avant de dormir car cela améliorera la qualité du sommeil. La seule condition est que cela ne soit pas fait juste après un repas. Un intervalle d’au moins 2 heures doit être maintenu avant de pratiquer le pranayama.
2. Quelle devrait être la durée des techniques de respiration ?
Un minimum de 10 à 15 minutes chaque jour est nécessaire pour vaincre cet IQA élevé ainsi que la pollution de l’air. Cependant, veillez à ne pas vous fatiguer et augmentez progressivement la durée.
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