S’il y a un aliment dont les bienfaits pour la santé font l’objet d’une vive controverse, ce sont les œufs. Au fil des ans, les œufs ont été considérés comme un aliment complet parfait ou comme un signe avant-coureur redouté de maladies cardiaques. Et même si la science semble aujourd’hui confirmer que les œufs sont bons pour la santé, il existe toujours un problème : en manger trop.
Les œufs sont des aliments peu transformés et faibles en calories, riches en protéines (6 grammes chacun), en graisses monoinsaturées, en choline, qui stimule le cerveau, en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants connus pour favoriser la santé oculaire. Ils ne contiennent pas de sucre et sont naturellement pauvres en sodium. recherche Il montre même que les personnes qui mangent des œufs sont plus susceptibles de consommer une alimentation saine contenant une variété de nutriments importants, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.
Pour faire court, les œufs ne sont pas mauvais pour la santé, bien au contraire ! Cependant, une consommation excessive d’œufs peut présenter des risques pour certaines personnes, notamment celles qui souffrent de certains problèmes de santé. En particulier, les personnes à risque de maladie cardiovasculaire ou de diabète doivent limiter leur consommation d’œufs.
Alors, quels sont les effets secondaires indésirables que vous pourriez ressentir en consommant trop d’œufs, et combien sont excessifs ? Nous expliquons en détail ce qui peut se produire lorsque vous abusez des œufs brouillés, des œufs bénédictine et des frittatas.
Combien d’œufs est-ce « trop » ?
Une portion d’œufs correspond simplement à un œuf ou à deux blancs d’œufs. American Heart Association suggère un limite d’une portion d’œuf par jourMais il est difficile de faire une omelette satisfaisante avec un seul œuf !
Si vous aimez manger des œufs de temps en temps, il serait peut-être préférable de regarder votre consommation hebdomadaire globale d’œufs plutôt que de vous contenter d’un œuf par jour. Système de santé de la clinique Mayo, La plupart des personnes en bonne santé peuvent manger jusqu’à sept œufs par semaine sans nuire à leur santé cardiaque.
Une étude de 2018 dans le Journal américain de nutrition clinique j’ai même trouvé que consommer jusqu’à 12 œufs par semaine pendant trois mois n’a pas eu d’effet sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de prédiabète et de diabète de type 2. (Il convient toutefois de noter que les personnes participant à l’étude suivaient un régime conçu pour perdre du poids.)
Différents facteurs peuvent influer sur le nombre d’ovules que chaque individu peut consommer. Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou de diabète, parlez-en à votre médecin pour déterminer votre limite personnelle.
Effets secondaires de la consommation quotidienne excessive d’œufs
Voici cinq effets secondaires possibles que vous êtes plus susceptible de ressentir si vous prenez l’habitude de manger trop d’œufs.
Vous consommez peut-être trop de cholestérol.
La question de savoir si les œufs augmentent le taux de cholestérol fait encore l’objet de nombreux débats. Pendant des décennies, les experts ont cru que le cholestérol contenu dans les jaunes d’œufs contribuait directement à l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Cependant, il semble désormais que d’autres éléments du régime alimentaire et des antécédents médicaux d’une personne puissent avoir un impact plus important. Les antécédents familiaux sont un prédicteur majeur des taux de cholestérol sanguin, et la majeure partie du cholestérol présent dans notre sang est fabriqué par le foie, non ingéré par l’alimentation.
Cependant, les œufs contiennent de grandes quantités de cholestérol – environ 190 milligrammes, ce qui représente plus de 60 % des 300 milligrammes précédemment recommandés comme limite quotidienne par les Dietary Guidelines for Americans.En 2015les lignes directrices ne recommandent plus de limite spécifique, indiquant simplement que la consommation de cholestérol doit être « aussi faible que possible ».) Selon les autres aliments que comprend votre régime alimentaire, vous pouvez rapidement dépasser les recommandations quotidiennes en matière de cholestérol en mangeant plusieurs œufs par jour.
Vous pourriez augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Mettons les choses au clair : la plupart des experts s’accordent à dire qu’un œuf par jour ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque. grande étude sur un demi-million d’adultes chinois a révélé que jusqu’à un œuf par jour diminué les risques de développer une maladie cardiovasculaire.
En revanche, un festin de trois ou quatre œufs chaque matin pourrait être une tout autre histoire. Étude 2019 ont associé la consommation de plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour à un risque accru de 17 % de maladie cardiovasculaire (MCV) et à un risque de décès accru de 18 %. Méta-analyse 2022 publié dans la revue Circulation ont conclu qu’une consommation quotidienne accrue d’œufs et de cholestérol alimentaire total étaient associées à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de décès.
Des recherches supplémentaires pourraient permettre de démêler des années de preuves apparemment contradictoires concernant les œufs et les maladies cardiaques, mais pour l’instant, il est probablement sage de manger des œufs avec modération pour la santé cardiaque.
Vous pourriez prendre du poids.
Si vous accompagnez vos œufs d’aliments lourds comme des saucisses grasses, des pommes de terre rissolées, des crêpes sucrées, du café enrichi de crème ou même un ou deux mimosas, votre petit-déjeuner risque de vous alourdir, littéralement. Vous remarquerez peut-être que votre poids augmente si prendre un petit-déjeuner riche en calories à base d’œufs devient une habitude quotidienne.
Pour une santé et un poids optimaux, essayez des ingrédients plus nutritifs pour vos œufs, comme des épinards frais, des poivrons coupés en dés ou des tomates raisins tranchées. Vous ajouterez de la couleur et des antioxydants pour beaucoup moins de calories ! Vous pouvez également essayer de faire cuire vos œufs dans une matière grasse bonne pour le cœur, comme l’avocat ou l’huile d’olive.
Vous pourriez augmenter votre risque de diabète.
Il est possible que la consommation de grandes quantités d’œufs puisse également augmenter votre risque de développer une autre maladie chronique. Dans une étude de 2009, étude dans la revue Traitements diabétiquesles personnes qui mangeaient plus de sept œufs par semaine avaient un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 que celles qui mangeaient moins d’œufs.
Cela dit, d’autres recherche a découvert que la consommation d’œufs pouvait en fait améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète et de type 2, et Association américaine du diabète recommande les œufs comme source de protéines.
Vous pourriez finir par manger davantage d’aliments malsains.
Comment aimez-vous vos œufs ? Nous ne parlons pas seulement de savoir si vous préférez les pocher ou les brouillés. La cuisson d’un œuf ne change pas son facteur nutritionnel, mais ce avec quoi vous le cuisinez peut certainement le faire. De nombreuses personnes font frire leurs œufs dans du beurre ou les servent avec des viandes transformées riches en matières grasses et en sodium, comme le bacon ou le jambon. De cette façon, les œufs peuvent être un véhicule pour consommer involontairement un excès de graisses saturées, de sodium et de calories. Cela (peut-être plus que les œufs eux-mêmes) pourrait entraîner un risque accru de maladie cardiovasculaire.
Effets secondaires positifs de la consommation modérée d’œufs
Bonne source de protéines
Les œufs sont une source de protéines maigres, avec 6 grammes de protéines par œuf, ce qui signifie qu’ils ne contiennent pas beaucoup de graisses saturées. Avec seulement 1,6 gramme de graisses saturées par œuf, les protéines des œufs peuvent vous aider à limiter votre consommation de graisses saturées par rapport à d’autres sources de protéines comme le steak et le bœuf.
Cholestérol amélioré
Bien qu’ils soient une source de cholestérol alimentaire, les œufs ont un effet positif sur le taux de cholestérol. Une étude publiée dans Journal américain de nutrition clinique ont découvert que la consommation d’un œuf par jour n’était pas associée à un taux de cholestérol élevé ou à une maladie coronarienne. Une autre étude étude Ils ont découvert que les œufs pouvaient améliorer le cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, essentiel pour absorber le cholestérol LDL et l’éliminer de la circulation sanguine.
Soutien à la perte de poids
En remplaçant votre petit-déjeuner riche en glucides par des œufs, vous pouvez soutenir la capacité de votre corps à brûler les graisses et à perdre du poids. Une étude de 8 semaines publiée dans le Journal international de l’obésité trouvé ceci les personnes qui ont mangé un petit-déjeuner composé de deux œufs ont perdu 65 % de poids corporel en plus et 16 % de graisse corporelle en plus, ont connu une réduction de 61 % de leur IMC et ont vu leur tour de taille diminuer de 34 % par rapport à celles qui ont consommé un petit-déjeuner à base de bagel contenant les mêmes calories.
Bonne source de vitamine D
Les œufs sont une bonne source de vitamine D. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D en vous exposant au soleil ou en incluant des aliments riches en vitamine D, comme les œufs, dans votre alimentation. Les œufs contiennent 6 % de votre apport quotidien en vitamine Dune vitamine présente dans très peu de produits alimentaires. La vitamine D joue un rôle dans les deux santé immunitaire et l’absorption du calcium, qui peut soutenir la santé des os.
Réduction de l’inflammation
Une étude en Nutrition et métabolisme Les chercheurs ont découvert que les hommes en surpoids qui consommaient trois œufs par jour pendant 12 semaines présentaient des niveaux significativement plus faibles d’un biomarqueur inflammatoire connu sous le nom de protéine C-réactive plasmatique (CRP) par rapport à ceux qui consommaient un substitut d’œuf sans jaune avec des niveaux de phospholipides plus faibles. L’inflammation chronique est un problème de santé majeur, contribuant à des maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’arthrite et le cancer. La réduction des marqueurs inflammatoires par le biais de l’alimentation, de l’exercice et de changements de mode de vie peut améliorer considérablement la santé.
Excellente source de sélénium
Le sélénium est un minéral dont votre corps a besoin en petites quantités, et les œufs sont un moyen facile de répondre à ce besoin. Un œuf fournit environ 15 microgrammes de sélénium, soit environ 27 % de votre valeur quotidienne recommandéeLes propriétés antioxydantes du sélénium peuvent aider à protéger contre le cancer, les maladies thyroïdiennes et les maladies cardiovasculaires.
Conclusion
Bien que les œufs soient un aliment nutritif et polyvalent, les consommer avec modération (jusqu’à sept œufs par semaine) est essentiel pour éviter les risques potentiels pour la santé.
Manger trop d’œufs peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, des maladies cardiaques, une prise de poids, du diabète et des habitudes alimentaires malsaines. Il est important de faire attention à votre consommation d’œufs et de tenir compte de votre régime alimentaire général et de votre état de santé. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé.
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