14 Beans With The Highest Amount of Protein

14 Beans With The Highest Amount of Protein | XpertsReviews.com

Ces boîtes de haricots sans prétention dans votre cuisine sont comme Clark Kent : elles cachent discrètement leurs super pouvoirs. Sous leur simple extérieur en aluminium se trouve l’une des sources naturelles de protéines les plus saines, riches en fibres et autres nutriments essentiels. Les haricots riches en protéines sont souvent négligés, mais ils sont sans cholestérol, incroyablement polyvalents, pratiques et abordables.

Même s’ils ne peuvent pas rivaliser avec la quantité de protéines par gramme de viande animale, les haricots cuits restent d’excellentes sources de protéines. Une portion d’une demi-tasse peut fournir plus de 10 grammes de protéines, mais seulement si vous choisissez le bon type de haricot.

Nous analysons les bienfaits pour la santé de l’obtention de protéines à partir de haricots et classons les 14 meilleures variétés riches en protéines. Faites le plein de ces options abordables et nutritives, classées du plus élevé au plus faible en protéines, avec des conseils approuvés par les diététistes pour les utiliser de manière délicieuse.

Dans cet article

Combien de protéines contient 14 types de haricots

Pois Verts

Pois verts
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Protéines dans les pois, par 1/2 tasse : 4,3 grammes

Outre quatre grammes de protéines, une demi-tasse de pois verts contient également 4 grammes de fibres rassasiantes, soit l’équivalent de 14 % de la VQ, pour seulement 67 calories. Alors que de plus en plus de gens explorent l’alimentation à base de plantes, il existe désormais des poudres de protéines fabriquées à partir de ces légumineuses.

“La protéine de pois est un choix populaire pour les laits et yaourts alternatifs, car elle ne contient aucun des huit allergènes les plus courants”, explique Rania Batayneh, MPHpropriétaire de Nutrition essentielle pour vous.

Ajoutez une demi-tasse de petits pois surgelés aux pâtes au pesto, faites-les sauter ou faites-les revenir avec des carottes et un peu de beurre en accompagnement pour un dîner de poulet rôti.

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Fèves de soja (alias Edamame)

Haricots edamamesHaricots edamames
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Protéines dans les edamames, pour 1/2 tasse : 5,6 grammes

L’edamame, ou soja immature, est non seulement une bonne source de protéines, mais il est également riche en calcium, en vitamine C, en vitamine K, en fer et en folate, explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDNfondateur de La nutrition avec VOUS.

“Ils sont délicieux seuls comme collation, soit dans la dosette – mais ne mangez pas à l’extérieur ! – ou dans la version décortiquée qui est congelée et passe facilement au micro-ondes. L’edamame se trouve souvent dans les bols à céréales sur le thème asiatique, les poke des bols ou dans des plats sautés”, dit-elle.

Haricots de Lima

Haricots de LimaHaricots de Lima
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Protéines dans les haricots de Lima, pour 1/2 tasse : 6 grammes

Également appelés « haricots beurre », les haricots de Lima sont une excellente source d’oligo-éléments, qui aident le corps à détoxifier les sulfites présents dans les aliments préparés », explique Samantha Prévite, RD.

Faire sauter avec de l’huile d’olive, de l’oignon, de l’ail et quelques de vos herbes fraîches préférées pour un plat d’accompagnement.

Haricots Cannellini

Haricots cannelliniHaricots cannellini
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Protéines dans les haricots cannellini, pour 1/2 tasse : 6,2 grammes

Avec une agréable saveur terreuse et un quart de vos fibres quotidiennes par portion (6 grammes), la texture de ces haricots leur permet de se plier et de s’intégrer dans des recettes aussi variées que la purée de pommes de terre, les ragoûts, les pâtes, etc.

“Vous pouvez également en faire la star du plat”, explique Batayneh. “Combinez-les avec des épinards fanés et des saucisses pour un dîner rapide en semaine”, ou essayez-les dans ce sauté d’épinards qui se marie parfaitement avec des pétoncles poêlés.

Haricots pois chiches (alias pois chiches)

Pois chichesPois chiches
Deryn Macey/Unsplash

Protéines dans les pois chiches, par 1/2 tasse : 6,3 grammes

L’une des légumineuses les plus faciles à consommer en raison de leurs capacités multitâches (essayez-les dans tout, du houmous crémeux aux falafels en passant par les salades rôties et saupoudrées), ces étoiles de magnésium et de potassium sont excellentes pour la santé cardiaque, selon Previte.
“Ils sont particulièrement bénéfiques pour améliorer la sensibilité à l’insuline, le taux de cholestérol sanguin et la santé intestinale”, ajoute Batayneh.

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Haricots rouges

Haricots rougesHaricots rouges
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Protéines dans les haricots rouges, par 1/2 tasse : 7,2 grammes

Nommés d’après l’organe auquel ils ressemblent, ces haricots sont des stars du potassium et une demi-tasse fournit 21 pour cent de vos besoins en fer.

“J’adore recevoir une triple dose de haricots dans cette recette de chili à la mijoteuse qui demande des haricots rouges, des pois chiches et des haricots noirs dans un bol. Si vous êtes végétarien, essayez-le sans la dinde”, recommande une diététiste professionnelle. Katherine Brooking, MS, RD.

Haricots aux canneberges (alias romains)

Haricots romains aux cannebergesHaricots romains aux canneberges
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Protéines dans les haricots canneberges, par 1/2 tasse : 7,2 grammes

Vous n’avez pas encore essayé ces haricots mouchetés et marrons ? Commencez dès maintenant pour une dose suffisante de protéines, de calcium et de potassium. Lorsqu’une soupe de pâtes fagioli demande des haricots, essayez-les pour une solution riche en saveurs.

Haricots Pinto

Haricots PintoHaricots Pinto
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Protéines, par 1/2 tasse : 7,2 grammes

“Les haricots Pinto sont l’un des haricots les plus populaires au monde”, explique Previte. Excellente nouvelle, car « ils sont particulièrement riches en kaempférol, un flavonoïde associé à des bienfaits santé impressionnants ».

Indispensables dans de nombreuses créations de la cuisine mexicaine, ces haricots rouge-orange ont une saveur de noisette et de terre et constituent souvent la base des recettes de haricots frits. Essayez-les entières ou en purée : nous les utilisons comme « sauce » pour une pizza tortilla mexicaine garnie de légumes rôtis et de fromage.

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Haricots marins

Haricots marinsHaricots marins
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Protéines dans les haricots blancs, pour 1/2 tasse : 7,5 grammes

Cousin légèrement plus petit des haricots Great Northern, ces légumineuses crémeuses sont douces, polyvalentes et riches en manganèse, cuivre et thiamine, dit Previte. Incorporez-les dans une soupe aux haricots et au jambon ou mélangez-en quelques poignées dans la sauce tomate pour une garniture à spaghetti satisfaisante.

Haricots à oeil noir

Haricots à oeil noirHaricots à oeil noir
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Protéines dans les pois aux yeux noirs, par 1/2 tasse : 7,5 grammes

Habituellement associés à la cuisine du sud ou au jour de l’An (mangez-les pour avoir de la chance pour commencer l’année !), “les pois aux yeux noirs sont une excellente source de fer, de vitamine B9 et d’acide folique”, explique Previte.

Faites-les mijoter avec un peu de bacon, de bouillon et des légumes aromatiques coupés en dés comme l’oignon et le poivron pour des fèves au lard de niveau supérieur et riches en protéines.

Haricots noirs

Haricots noirsHaricots noirs
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Protéines dans les haricots noirs, pour 1/2 tasse : 7,6 grammes

La prochaine fois que quelqu’un vous demandera « haricots noirs ou pinto ? vous saurez quoi répondre si vous cherchez à obtenir le plus de protéines possible : le noir. “Comme les autres haricots, les haricots noirs contiennent de l’amidon résistant, un type d’amidon qui n’est pas décomposé comme les autres glucides et qui n’augmente donc pas autant votre glycémie”, explique Batayneh.

Ajoutez des haricots noirs aux quesadillas ou aux tacos pour un apport en fibres et en protéines, remplissez les omelettes de haricots noirs et de fromage ou mélangez-les à des trempettes à base de haricots.

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Pois cassés

Pois cassés vert jaunePois cassés vert jaune
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Protéines dans les pois cassés, par 1/2 tasse : 8,2 grammes

Fait amusant : les pois cassés et les pois verts proviennent exactement de la même plante : la différence vient du traitement. Les pois verts sont pelés, séchés et pelés, et cette étape d’élimination de la peau favorise une division naturelle du pois. Comme ils sont plus compacts que leurs frères et sœurs verts, ils offrent encore plus de protéines par once. Faites-les mijoter dans une soupe aux pois cassés ou incorporez-les à des plats indiens à base de haricots comme le dal.

Lentilles

Lentilles noires Lentilles rouges Lentilles du PuyLentilles noires Lentilles rouges Lentilles du Puy
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Protéines dans les lentilles, par 1/2 tasse : 9 grammes

Particulièrement nourrissantes en raison de près de 8 grammes de fibres par demi-tasse, « des études ont montré que la consommation de lentilles peut réguler le taux de sucre dans le sang et améliorer la santé intestinale. Les lentilles sont excellentes dans les soupes ou les salades, mais vous pouvez également ajouter du volume et des fibres aux plats classiques à base de viande. comme les boulettes de viande et le pain de viande”, explique Batayneh. Ou suivez l’exemple des Harris-Pincus et échangez-les contre du bœuf dans des tacos et des sloppy joes.

Haricots du Grand Nord

grands haricots du nordgrands haricots du nord
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Protéines, par 1/2 tasse : 9,7 grammes

De petite taille et riches en protéines qui stimulent le métabolisme, ces haricots blancs sont extrêmement polyvalents. Et si vous êtes sujet aux crampes, écoutez : une demi-tasse contient plus de potassium qu’une banane moyenne.

“Je les adore dans les salades de haricots, le chili blanc et même les smoothies. Vous pouvez également les réduire en purée pour les utiliser comme épaississant pour les soupes”, suggère Harris-Pincus.

Pourquoi les haricots sont-ils une si bonne source de protéines ?

Les haricots contiennent entre 21 et 25 pour cent de protéines en poids, ce qui est beaucoup plus élevé que les autres sources de protéines végétales.

“La plupart des haricots contiennent environ 6 à 9 grammes par portion d’une demi-tasse, ce qui équivaut à deux blancs d’œufs, un œuf ou un peu plus d’une once de poulet, de bœuf ou de poisson”, explique Harris-Pincus. Et certaines légumineuses fournissent encore plus de protéines que cela. (Nous en reparlerons plus tard.)

“Bien que la viande contienne plus de protéines que les haricots, elle a également tendance à contenir plus de graisses saturées et zéro fibre. Une demi-tasse de haricots ou de lentilles cuits contient environ 7 à 9 grammes de fibres par tasse”, Batayneh. “Par portion, les haricots et les lentilles sont l’une des principales protéines végétales, juste derrière le tofu et le tempeh en termes de teneur en protéines, mais devant les noix, les graines, le quinoa et les légumes.”

De plus, contrairement à la viande maigre, “les haricots sont extrêmement économiques et peuvent donc constituer un moyen peu coûteux d’obtenir des options riches en nutriments et riches en protéines dans votre alimentation”, ajoute Previte.

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Les bienfaits des haricots pour la santé

“Les haricots et les légumineuses sont les héros souvent méconnus du monde végétal”, déclare Brooking. “Ils sont riches en protéines et riches en minéraux et en fibres, sans les graisses saturées présentes dans certaines protéines animales. Un régime comprenant des haricots et des légumineuses peut également contribuer à améliorer votre taux de cholestérol sanguin, l’une des principales causes de maladies cardiaques, et à améliorer la digestion, recherche a prouvé.” (Ce facteur de santé intestinale est probablement lié au fait que les haricots sont également riches en prébiotiques !)

Et cette équipe de rêve composée de fibres et de protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps, ce qui facilite la perte ou le maintien de votre poids.

“Il suffit d’inclure quotidiennement une demi-tasse à une tasse complète de légumineuses pour bénéficier de ces avantages”, explique Previte.

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Cette histoire a été mise à jour pour inclure des entrées supplémentaires, une vérification des faits et une révision.

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