The Best 4-Week Walking Workout for Weight Loss

The Best 4-Week Walking Workout for Weight Loss | XpertsReviews.com

La marche est un choix d’exercice exceptionnel pour maintenir un mode de vie actif et atteindre vos objectifs de perte de poids. Il s’agit d’un cardio à l’état d’équilibre de faible intensité, une forme d’exercice bien établie réputée pour son efficacité à brûler des calories et à stimuler le métabolisme. Cependant, si vous souhaitez maximiser son efficacité, pensez à combiner la marche avec des exercices de musculation. Même si vous connaissez peut-être des classiques comme les fentes en marchant, il existe de nombreuses options à intégrer à votre routine d’entraînement hebdomadaire qui amélioreront votre condition physique. Vous n’avez besoin que de dévouement, d’innovation et d’un minimum d’équipement pour amplifier vos résultats. Ci-dessous, vous trouverez mon ultime entraînement de marche de quatre semaines pour perdre du poids.

J’ai rassemblé une sélection d’entraînements puissants conçus pour stimuler votre métabolisme, brûler les graisses et sculpter votre force tout en injectant du plaisir dans votre programme de remise en forme. Préparez-vous, car ces entraînements sont plus volumineux. Ils combinent plusieurs répétitions et séries tout en réduisant les périodes de repos au minimum pour maximiser les effets de perte de poids. Vous pourriez rencontrer des mouvements inconnus, alors incluez des séries d’échauffement supplémentaires. Préparez-vous à bousculer votre routine et à relever de nouveaux défis passionnants !

Pour voir les résultats, effectuez chaque entraînement pendant une semaine pour un total de quatre semaines. Continuez à lire pour tout savoir sur mon programme d’entraînement à la marche n°1 pour perdre du poids en quatre semaines.

Un plan d’entraînement à la marche de 4 semaines pour perdre du poids

Entraînement n°1

1. Marches latérales en mini-bande avec élévations latérales d’haltères

Les marches latérales en mini-bande peuvent activer vos fessiers et renforcer les petits muscles de la hanche comme le piriforme. Combinez cela avec des élévations latérales d’haltères pour cibler le haut de votre corps, améliorant ainsi la force des épaules et du piège. Considérez cela comme un exercice complet pour tout le corps.

  1. Placez une mini bande de résistance au-dessus de vos genoux et tenez des haltères à vos côtés.
  2. Faites un pas de côté avec un pied tout en maintenant la tension sur la bande, puis suivez avec l’autre pied pour revenir à la largeur des hanches.
  3. Simultanément, effectuez une élévation latérale avec les haltères, en les soulevant à la hauteur des épaules et en les ramenant sur les côtés lorsque vous marchez ensemble.
  4. Effectuez 3 à 4 séries de 12 pas par côté avec 60 secondes de repos.

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2. Fentes de marche avec boucles de biceps avec haltères

Associer des fentes de marche avec des boucles de biceps est l’un de mes meilleurs choix pour compléter une séance d’entraînement à haute répétition avec mes clients d’entraînement personnel visant à perdre du poids. Les fentes de marche ciblent la force d’une seule jambe, sculptant vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, tandis que les boucles de biceps se concentrent sur l’amélioration de vos biceps. La combinaison de ces mouvements dynamiques intensifie également l’engagement de base, offrant une expérience d’entraînement complète.

  1. Commencez par vous tenir debout et en tenant un haltère dans chaque main à bout de bras à vos côtés.
  2. Avancez avec votre pied droit en position de fente, en pliant simultanément les deux genoux et en abaissant votre corps.
  3. Enroulez les haltères vers vos épaules pendant que vous vous précipitez, en engageant vos biceps.
  4. Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ, en abaissant les haltères.
  5. Alternez les côtés, avancez avec votre pied gauche et répétez le mouvement de fente et de flexion des biceps.
  6. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.

3. Transport de valise

La valise de transport incarne la fonctionnalité et maintient votre corps en mouvement, s’alignant parfaitement avec l’essence de ces entraînements. L’intégration d’exercices comme le port d’une valise renforce non seulement vos muscles, mais affine également votre capacité à engager votre tronc, vous obligeant à renforcer vos abdominaux et à tester votre force de préhension simultanément.

  1. Prenez un poids avec une main, en maintenant une position stable, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
  2. Soulevez le poids tout en renforçant votre tronc et en gardant le dos droit.
  3. Avancez de manière contrôlée, en vous assurant que le poids reste près de votre corps et que votre posture reste droite.
  4. Effectuez 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.

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Entraînement n°2

1. Fentes latérales en marchant

L’intégration d’exercices latéraux est une stratégie fantastique pour développer un physique résilient. Alors que de nombreuses routines de musculation mettent l’accent sur les mouvements vers l’avant et vers l’arrière ou verticaux, les mouvements latéraux sont négligés. Les fentes latérales, par exemple, sont inestimables pour améliorer la force d’une seule jambe et cibler explicitement les muscles adducteurs, un domaine fréquemment négligé dans les entraînements du bas du corps.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, pliez votre genou tout en gardant votre jambe gauche droite, assis dans un squat latéral.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, puis poussez pour revenir à la position de départ.
  4. Faites un pas latéral vers la droite et effectuez une autre fente latérale.
  5. Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.
  6. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de répéter de l’autre côté.

2. Alternance de presse aérienne et de marche

Vous connaissez les avantages cardiovasculaires de faible intensité de la marche. En incorporant des presses aériennes, vous fusionnez les avantages cardio avec des gains de force. Opter pour des plages de répétitions plus élevées dans les presses aériennes renforce l’endurance musculaire et amplifie les avantages globaux.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les haltères à hauteur d’épaule.
  2. Appuyez sur un haltère au-dessus de votre tête tout en avançant avec le pied opposé, en alternant les bras et les jambes pendant que vous avancez.
  3. Maintenez une bonne posture et un engagement de base tout au long de l’exercice.
  4. Effectuez 3 séries de 10 à 15 étapes chacune avec 60 secondes de repos entre les séries.

3. Marche avant du support avant avec haltères

Les exercices de marche sont parfaits pour renforcer les muscles de vos hanches, en particulier les fléchisseurs de la hanche, tout en développant de manière significative un tronc fort et stable. La nature dynamique de l’avancée tout en stabilisant simultanément votre torse et vos poids intensifie l’efficacité de l’exercice, améliorant ainsi la dépense calorique pendant vos séances d’entraînement.

  1. Tenez les haltères à hauteur d’épaule, avancez d’un pied tout en soulevant le genou opposé vers votre poitrine, puis alternez les jambes.
  2. Assurez-vous de serrer votre cœur pour plus de stabilité et de contrôle tout au long.
  3. Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions par côté avec 90 secondes de repos entre les séries.

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Entraînement n°3

1. Marches avant en mini-bande

Les marches avant en mini-bande aident à activer vos muscles fessiers tout en améliorant la stabilité des hanches. Cet exercice est bénéfique lors d’un échauffement ou d’un entraînement de force pour aider à sculpter le bas du corps.

  1. Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos chevilles ou sous vos genoux pour la tension.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, et engagez votre tronc.
  3. Faites de petits pas en avant, en vous assurant que le groupe est tendu tout au long.
  4. Alternez en faisant avancer chaque pied, en maintenant des mouvements contrôlés et une bonne posture.
  5. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune avec 45 secondes de repos entre les séries.

2. Fentes de marche avec rotation du tronc

Les fentes de marche améliorent la force d’une seule jambe et la stabilité des hanches, tout en augmentant la masse musculaire maigre des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. L’intégration d’un exercice de rotation de base amplifie l’intensité du mouvement, sculpte vos abdominaux et injecte de la diversité dans votre programme de remise en forme. Cette combinaison fortifie les muscles du bas du corps et engage le tronc, favorisant ainsi l’équilibre global des forces et stimulant le métabolisme.

  1. Avancez avec votre pied droit en position de fente et faites pivoter votre torse vers la droite tout en tenant un haltère, une kettlebell ou une plaque de poids.
  2. Revenez au centre et poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ.
  3. Répétez sur le côté gauche, en tournant votre torse vers la gauche.
  4. Alternez les côtés à chaque fente, en vous concentrant sur les mouvements contrôlés et en maintenant une bonne posture.
  5. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.

3. Transport d’haltères au-dessus de la tête

Le portage d’haltères aériens est un exercice dynamique réputé pour améliorer la force et la stabilité au-dessus de la tête tout en ciblant les groupes musculaires clés, notamment les épaules, le haut du dos et le tronc. L’intégration de la marche ajoute une couche supplémentaire de polyvalence, exigeant une stabilité accrue pour contrôler efficacement les poids.

  1. Tenez-vous debout et appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus.
  2. Pressez votre tronc et marchez, en stabilisant les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous atteigniez la distance ou le temps prédéterminé.
  3. Insistez sur le fait de garder vos bras tendus au-dessus de vos épaules, en les tendant activement à chaque pas pour optimiser l’exercice.
  4. Effectuez 3 séries de 15 à 20 pas, chacune avec 60 secondes de repos entre les séries.

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Entraînement n°4

1. Fentes de marche avec portage aérien

La fente de marche avec portage aérien crée un mélange harmonieux de force du bas du corps et de stabilité au-dessus de la tête, résultant en un puissant mouvement composé de tout le corps. Cet exercice dynamique renforce vos jambes et améliore la stabilité et la coordination de base, augmentant ainsi votre potentiel de combustion des graisses et propulsant vos entraînements vers de nouveaux sommets.

  1. Pour effectuer la fente de marche avec portage au-dessus de votre tête, commencez par vous tenir droit et en tenant un poids au-dessus d’une main, en redressant complètement votre bras.
  2. Engagez votre tronc pour plus de stabilité lorsque vous faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en vous abaissant en position de fente tout en gardant le poids au-dessus de votre tête.
  3. Poussez votre pied droit pour revenir à la position de départ, puis répétez sur le côté gauche.
  4. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions de fentes, puis passez le poids de l’autre main et répétez.
  5. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

2. Marcher des squats latéraux avec pression de plaque

Voici un exercice pour brûler les graisses pour passer à la vitesse supérieure dans vos séances d’entraînement. Le squat latéral de marche avec pression de plaque renforce vos quadriceps, vos fessiers, vos épaules et votre tronc. Vous bénéficierez de squats réguliers tout en diversifiant votre programme de gym avec des mouvements latéraux.

  1. Tenez une plaque de poids devant votre poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Faites un pas latéral vers la droite en vous accroupissant tout en appuyant sur la plaque juste devant vous.
  3. Ramenez votre pied gauche sous vos hanches, en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches.
  4. Répétez l’opération pour les répétitions et les séries souhaitées.
  5. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.

3. Transport du fermier

Le carry du fermier est votre arme secrète pour brûler des calories et perdre des graisses. Il engage plusieurs muscles à la fois pour sculpter votre corps et stimuler votre métabolisme. Cet exercice est comme un entraînement complet du corps en un seul mouvement, parfait pour maximiser la perte de poids et atteindre vos objectifs de remise en forme avec puissance et efficacité.

  1. Prenez une paire d’haltères ou de kettlebells lourds, tenez-vous droit, engagez votre tronc et le haut de votre dos et avancez à pas réguliers sur la distance ou les pas programmés.
  2. Effectuez 3 séries de courses d’une durée de 45 à 60 secondes.
  3. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

Jarrod Nobbe, MA, CSCS

Jarrod Nobbe est entraîneur national de l’USAW, entraîneur de performances sportives, entraîneur personnel et écrivain, et est impliqué dans le domaine de la santé et du fitness depuis 12 ans. En savoir plus sur Jarrod

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