Tournez-vous vers votre étagère à épices (ou, si vous avez la main verte, votre rebord de fenêtre) pour améliorer vos repas faits maison et soutenir votre santé. Les herbes et les épices ne sont pas seulement des exhausteurs de goût qui peuvent transformer vos plats de fades en délicieux ; ce sont également des centrales nutritionnelles qui offrent une gamme d’avantages pour la santé.
Qu’il s’agisse de renforcer l’immunité, de faciliter la digestion, de réduire l’inflammation et d’améliorer la santé cardiaque, ces ingrédients savoureux valent la peine d’être conservés dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. En fait, une étude de 2023 en Qualité et préférence des aliments suggère qu’ils peuvent vous aider à réduire votre consommation de sodium en améliorant la salinité inhérente de votre repas. “Expérimenter différentes combinaisons d’herbes ou d’épices est un excellent moyen de réduire l’ajout de sodium dans l’alimentation sans sacrifier la saveur”, explique Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LDdiététicienne chez Top Nutrition Coaching.
Aussi, “De nombreuses herbes et épices contiennent des composés qui agissent comme des médicaments”, explique Tami Best, MS, RDN, IFNCPdiététicienne fonctionnelle et intégrative avec Top Nutrition Coaching. Ci-dessous, poursuivez votre lecture pour découvrir les herbes et épices les plus saines à ajouter à vos préparations de repas ; et ne soyez pas surpris que la plupart d’entre eux fassent leur apparition dans ces 17 repas rapides et faciles que nos diététistes préparent cette semaine.
Curcuma
Les lattes dorés ont peut-être popularisé le curcuma ces dernières années, mais cette épice ancienne est utilisée depuis des siècles : elle remonte à au moins 500 avant notre ère ! — en raison de ses propriétés médicinales. Le principal composé actif du curcuma, la curcumine, aide à réduire l’inflammation et est lié à une diminution du risque de cancer, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de maladies dégénératives neurologiques, selon une étude réalisée en 2023 dans le Revue internationale des sciences moléculaires.
Cuisiner avec du curcuma est incroyablement facile puisque le profil de saveur de l’épice n’est pas trop fort et est très polyvalent. Vous pouvez ajouter du curcuma aux marinades, l’utiliser dans un mélange sec ou l’essayer dans du lait doré, qui est l’une des façons préférées de Best d’utiliser l’épice. “De nombreuses recettes de latte au lait doré utilisent également [some of] mes autres épices préférées, comme la cannelle et le gingembre”, explique Best.
Conseil de pro : associez toujours le curcuma à du poivre noir ou à une source de graisse saine pour stimuler l’absorption de la curcumine.
Cayenne
Vous avez peut-être entendu dire que les aliments épicés stimulent le métabolisme et peuvent même contribuer à la perte de poids. Bien que la recherche ne soit pas concluante, il existe des preuves prometteuses en faveur de la capsaïcine pour la perte de graisse. La capsaïcine est le principal composé actif du poivre de Cayenne qui lui donne son effet, et elle est également responsable des prétendus bienfaits de l’épice pour la santé.
Une revue 2022 des études publiées dans la revue Médicaments déclare que la capsaïcine peut supprimer l’appétit à court terme. La capsaïcine peut également améliorer le microbiome intestinal en favorisant la croissance de bactéries « anti-obésité ».
Prenez une bouteille de Cayenne chaque fois que vous souhaitez ajouter un peu de piquant à un plat. Vous pouvez en ajouter quelques traits aux œufs trop faciles, à la salsa, aux fruits de mer, aux viandes et même au pop-corn. Pour préparer une marinade exceptionnelle, essayez de mélanger de l’ail, du jus de citron, du miel, de la sauce soja et de l’huile d’olive avec un peu de poivre de Cayenne et étalez-en sur le poulet pour un souper épicé qui satisfera.
Basilic sacré
Contrairement au basilic ordinaire, qui est sucré et complète la mozzarella et la tomate dans les salades Caprese, le basilic sacré est poivré et un peu épicé. Il fait une apparition dans de nombreux plats asiatiques. Le basilic sacré agit également comme un adaptogène, ou “des substances naturelles qui aident votre corps à s’adapter au stress et favorisent l’équilibre du corps et de l’esprit”, explique Best.
Une étude de 2022 en Frontières de la nutrition a découvert que la prise d’extrait de basilic sacré pendant deux mois contribuait à améliorer la santé des participants.le stress et la qualité du sommeil. Cependant, il convient de noter que les extraits sont généralement plus puissants que la plante elle-même, et des recherches supplémentaires doivent être effectuées avant de tirer des conclusions sur le basilic sacré en tant qu’aide au stress ou au sommeil.
Toujours, Le basilic sacré fait un merveilleux thé et peut être infusé avec du miel pour un goût un peu plus sucré, dit Best. Vous pouvez également l’ajouter à des sautés et à des plats de nouilles salés.
Gingembre
Bien sûr, c’est un excellent thé pour apaiser l’estomac, mais le gingembre peut également être râpé dans des smoothies et des soupes pour une saveur piquante. “Le gingembre contient une grande variété de composés puissants comme le gingérol qui peuvent stimuler la vidange gastrique et favoriser le mouvement normal des selles dans l’intestin”, explique Snyder.
Une étude de 2019 en nourriture ont découvert que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du gingembre protègent contre le stress oxydatif. Selon l’étude, le gingembre séché et sauté contient plus d’antioxydants que le gingembre frais, vous devrez donc donner la priorité à l’inclusion de cette épice aromatique dans les plats cuisinés.
Cannelle
Ne dormez pas avec de la cannelle seulement jusqu’à ce que la période des fêtes arrive : les bienfaits de cette épice chaude vous convaincront de la saupoudrer toute l’année. En plus d’avoir des effets anti-inflammatoires et antioxydants, la cannelle semble aider à contrôler la glycémie.
“La cannelle aide le foie à métaboliser le glucose et peut aider à réduire le besoin d’insuline synthétique chez les personnes atteintes de diabète de type 2”, explique Best. Une étude de 2009 dans le Journal des aliments médicinaux montre que la cannelle peut également contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline et à ralentir l’intolérance au glucose après une mauvaise nuit de sommeil, qui correspond généralement à une augmentation vertigineuse du taux de sucre dans le sang.
“La cannelle semble également améliorer la façon dont le cerveau utilise l’insuline, ce qui peut aider à lutter contre certaines maladies neurologiques dégénératives telles que la maladie d’Alzheimer en contrôlant les niveaux élevés de glucose dans le sang dans le cerveau”, explique Best.
Pour une douceur naturelle, essayez de saupoudrer de cannelle dans les parfaits à l’avoine, à la compote de pommes et au yogourt pendant la nuit.
Origan
Vous ne rendez probablement pas service à votre corps si le seul moment où vous prenez de l’origan est lors d’une soirée pizza. Il a été observé que les principaux composants de l’huile d’origan – le carvacrol et le thymol – aident à empêcher certains virus de s’installer dans les cellules du corps, offrant ainsi un certain soutien au système immunitaire, dit Snyder, citant une étude de 2020. Journal de virologie étude.
L’origan frais est plus parfumé que son homologue séché et constitue un délicieux ajout aux salades, marinades, plats grillés et pâtisseries salées (bonjour, focaccia maison).
Poivre noir
Non seulement le poivre noir aide votre corps à mieux absorber certains antioxydants, comme la curcumine contenue dans le curcuma, mais cette épice omniprésente tient également sa place. Le composé actif du poivre noir, la pipérine, est associé au traitement des troubles neurologiques liés à l’âge et du vieillissement cérébral, selon un rapport de 2023 publié dans Vieillissement et maladie.
Vous avez probablement déjà du poivre noir dans un petit shaker sur la table de votre cuisine pour une utilisation facile, mais il existe de nombreuses autres façons d’utiliser l’épice pour rehausser les profils de saveur des repas et même des desserts. Par exemple, vous pouvez essayer de saupoudrer un peu de poivre noir dans vos salades de fruits pour un effet surprenant ou de l’utiliser comme garniture sur des pâtisseries maison.
Romarin
Mélangez quelques brins de romarin dans une poêle tout en saisissant un steak ou du poulet pour aider à infuser le viande au goût d’herbes à lécher les doigts. Si vous suivez un régime à base de plantes, le romarin est un excellent ajout aux légumes sautés et au tofu.
Snyder dit que cette herbe offre une saveur majeure et des produits chimiques végétaux protecteurs comme des antioxydants. Les polyphénols, un type d’antioxydant présent dans le romarin, aident à réduire l’inflammation en ralentissant les cytokines, qui contrôlent la réponse inflammatoire du corps, selon une étude de 2020. Journal iranien des sciences médicales fondamentales étude.
menthe
Rien ne vous réconforte comme une bouffée de menthe poivrée. Résultats d’une méta-revue d’essais cliniques contrôlés de 2020 publiée dans Science clinique et translationnelle montrent que l’huile de menthe poivrée aide à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) après l’avoir prise pendant 12 semaines. “On pense que le composé menthol présent dans l’huile de menthe poivrée aide à détendre les muscles du tube digestif”, explique Snyder.
Si vous souffrez de ballonnements et de gaz, envisagez d’intégrer le thé à la menthe poivrée à votre routine nocturne hebdomadaire ou quotidienne. Et en journée, vous pouvez facilement réaliser une version glacée. “J’adore la menthe fraîchement écrasée mélangée à de la limonade et de l’eau gazeuse en été, c’est tellement rafraîchissant”, dit Snyder.
Sage
Il s’avère que le cliché « Vous êtes ce que vous mangez » pourrait bien s’appliquer à cette herbe qui soutient la cognition. La sauge a été associée à l’amélioration de la mémoire, notamment au rappel immédiat des mots, dans une petite étude réalisée en 2003 dans Pharmacologie, biochimie et comportement. Il a également été observé que l’extrait de sauge contribue à améliorer la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère à modérée dans une étude de 2003. Journal de pharmacie clinique et thérapeutique.
Il existe de nombreuses façons d’incorporer la sauge à vos repas. Sa saveur terreuse et poivrée se marie bien avec le poulet et les steaks poêlés, les plats de pâtes, les légumes rôtis et même les soupes. Vous pouvez également l’utiliser pour infuser de la saveur dans du beurre noisette comme garniture.
Ail
Ne laissez pas l’odeur distincte de l’ail vous empêcher de faire le plein de cet aliment végétal puissant. Bon nombre de ses bienfaits pour la santé peuvent être attribués à ses composés organosulfurés odorants. Une étude de 2019 en Tendances en science et technologie alimentaires suggère que l’ail possède des propriétés antivirales qui peuvent aider à soutenir immunité. “Les composés soufrés contenus dans l’ail aident à améliorer l’immunité en stimulant les neutrophiles ou globules blancs qui combattent les microbes”, explique Snyder.
Lorsque l’ail est écrasé, il libère l’allicine, un composé soufré, associé à des bienfaits pour le système immunitaire. Alors la prochaine fois que vous cuisinerez des pâtes ou des sautés, essayez de faire sauter de l’ail écrasé et de l’ajouter au mélange. “L’ail peut également être utilisé pour assaisonner les œufs ou les toasts à l’avocat le matin, comme exhausteur de goût pour les vinaigrettes au déjeuner, et incorporé dans les glaçages et les frictions à utiliser sur les aliments riches en protéines au dîner”, explique Best.
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