En tant qu’entraîneur personnel, je sais que mincir et perdre du poids ne nécessite pas toujours une salle de sport ou des poids lourds. Avec les bons circuits de perte de poids sur le pont, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque, développer votre force et brûler efficacement vos calories, le tout dans le confort de votre maison. Les exercices au poids corporel sont polyvalents et vous permettent de vous concentrer sur la force de base, l’endurance musculaire et même la condition physique fonctionnelle, éléments clés d’un physique mince et fort. Et lorsqu’ils sont effectués en circuit, ils maximisent la combustion des calories, ce qui les rend particulièrement efficaces pour perdre du poids.
Les circuits de poids corporel sont également hautement adaptables, ce qui les rend parfaits pour tous les niveaux de forme physique. Que vous soyez débutant ou sportif chevronné, ces circuits vous permettent de progresser à votre rythme et à votre intensité. De plus, passer d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos crée un entraînement stimulant qui maintient votre fréquence cardiaque élevée, favorisant la perte de graisse et améliorant la forme cardiovasculaire. Des circuits comme ceux-ci sont particulièrement bénéfiques car ils associent des mouvements composés, engageant plusieurs groupes musculaires à chaque tour pour vous aider à atteindre un tonus musculaire équilibré et une endurance accrue.
Les 10 circuits de perte de poids suivants comprennent des paires d’exercices complémentaires conçus pour fonctionner ensemble pour des résultats optimaux. Avec ces circuits, vous ciblerez différents groupes musculaires, depuis le tronc et les fessiers jusqu’aux jambes et au haut du corps, vous aidant ainsi à développer une silhouette mince et tonique au fil du temps. Chaque circuit peut être effectué n’importe où et est simple à ajuster pour une brûlure plus intense si vous êtes prêt à aller plus loin.
Plongez dans ces entraînements et ressentez la différence à mesure que vous devenez plus mince, plus en forme et plus fort.
Circuit n°1 : Squats sautés et pompes
Ce dont vous avez besoin : Votre poids corporel. Les squats sautés élèvent la fréquence cardiaque tout en engageant le bas du corps, et les pompes offrent un entraînement puissant du haut du corps et du tronc.
La routine
- Jump Squats – 3 séries de 15 répétitions
- Pompes – 3 séries de 12 répétitions
1. Squats sautés

Les squats sautés sont excellents pour développer la force explosive des jambes, solliciter les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, et augmenter la combustion des calories grâce à des mouvements de haute intensité.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en gardant la poitrine relevée, puis explosez en sautant.
- Atterrissez doucement en pliant légèrement les genoux.
- Passez immédiatement au squat suivant.
2. Pompes


Les pompes renforcent la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc, favorisant ainsi l’endurance et la stabilité du haut du corps.
- Commencez en position de planche avec vos mains écartées à la largeur des épaules.
- Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant votre corps droit.
- Repoussez jusqu’à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long.
Circuit n°2 : Alpinistes et Dips des Triceps
Ce dont vous avez besoin : Une chaise ou un banc pour les trempettes des triceps. Cette combinaison renforce vos bras, vos épaules et votre tronc et élève votre fréquence cardiaque.
La routine
- Alpinistes – 3 séries de 30 secondes
- Triceps Dips – 3 séries de 12 répétitions
1. Alpinistes


Les alpinistes sont une centrale électrique pour le cœur et le cardio, activant tout le cœur tout en fournissant un coup de pouce cardiovasculaire.
- Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules.
- Conduisez rapidement un genou vers votre poitrine, puis changez de jambe dans un mouvement de course.
- Maintenez un noyau solide et un rythme régulier tout au long.
2. Trempettes pour les triceps


Les trempettes des triceps se concentrent sur l’arrière des bras, renforçant la force des triceps et améliorant la stabilité du haut du corps.
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les mains agrippant le bord à côté de vos hanches.
- Faites glisser vos hanches hors du bord et abaissez-vous en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés.
- Repoussez en engageant vos triceps en haut.
Circuit n°3 : Genoux hauts et tapes sur les épaules en planche
Ce dont vous avez besoin : Juste votre poids. Les genoux hauts engagent votre système cardio, tandis que les tapes sur les épaules en planche améliorent la force et la stabilité du tronc.
La routine
- Genoux hauts – 3 séries de 30 secondes
- Tarauds à épaulement en planches – 3 jeux de 20 tarauds par côté
1. Genoux hauts


Les genoux hauts stimulent l’endurance cardiovasculaire et engagent le tronc, ce qui en fait un excellent exercice pour brûler des calories.
- Tenez-vous droit et courez sur place, en soulevant vos genoux à la hauteur des hanches.
- Pompez vos bras au fur et à mesure pour maintenir l’intensité.
- Concentrez-vous sur un rythme rapide et contrôlé.
2. Tarauds d’épaulement de planche


Cet exercice sollicite vos épaules, votre tronc et vos hanches, contribuant ainsi à améliorer la stabilité et l’équilibre.
- Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules.
- Appuyez votre main droite sur votre épaule gauche, puis votre main gauche sur votre épaule droite.
- Gardez vos hanches stables et votre corps serré pour minimiser les mouvements.
Circuit n°4 : Sauts en fente et crunches à vélo
Ce dont vous avez besoin : Un tapis pour le confort. Les sauts en fente améliorent la puissance des jambes, tandis que les redressements assis à vélo renforcent le tronc et les obliques.
La routine
- Sauts en fente – 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Bicycle Crunches – 3 séries de 20 répétitions par côté
1. Sauts en fente


Les sauts en fente augmentent la force et la coordination des jambes, en particulier au niveau des fessiers, des quadriceps et des mollets.
- Commencez en position de fente avec votre pied droit en avant.
- Sautez et changez de jambe dans les airs, atterrissant en fente avec votre pied gauche en avant.
- Maintenez l’équilibre et le contrôle à chaque saut.
2. Crunchs à vélo


Les redressements assis à vélo engagent les obliques et les abdominaux inférieurs, aidant ainsi à construire un tronc solide et défini.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées.
- Alternez en ramenant chaque genou vers le coude opposé, en tournant à travers le torse.
- Gardez un rythme régulier et contrôlé et engagez votre cœur.
Circuit n°5 : Burpees et twists russes
Ce dont vous avez besoin : Un tapis pour le confort. Les burpees sont un exercice corporel complet qui brûle beaucoup de calories, tandis que les torsions russes développent la force de base et de rotation.
La routine
- Burpees – 3 séries de 10 répétitions
- Russian Twists – 3 séries de 20 répétitions par côté
1. Burpees


Les burpees ciblent l’ensemble de votre corps et améliorent l’endurance cardiovasculaire, contribuant ainsi à la forme générale et à la combustion des calories.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
- Remettez vos pieds sur une planche, effectuez une pompe, puis sautez vos pieds en avant et sautez.
- Concentrez-vous sur le maintien d’un rythme constant pour maximiser la combustion des graisses.
2. Rebondissements russes


Les torsions russes se concentrent sur les obliques, aidant à définir et à renforcer les côtés du noyau.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds levés, en tenant vos mains jointes.
- Tournez votre torse de chaque côté, en touchant le sol avec vos mains à chaque fois.
- Gardez votre cœur engagé et votre dos droit tout au long.
Circuit n°6 : Impulsions de squat et crics de planche
Ce dont vous avez besoin : Juste votre poids. Ce circuit combine l’endurance des jambes avec la stabilité du tronc, maintenant votre fréquence cardiaque élevée.
La routine
- Squat Pulses – 3 séries de 20 impulsions
- Plank Jacks – 3 séries de 30 secondes
1. Impulsions de squat
Les impulsions de squat isolent les fessiers et les quadriceps, renforçant l’endurance et aidant à tonifier le bas du corps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez-vous en position accroupie.
- Pulsez de haut en bas dans une petite amplitude de mouvement, en restant faible.
- Engagez vos fessiers et vos cuisses pour garder le contrôle.
2. Crics à planches


Les planches combinent engagement de base et cardio, renforçant les abdominaux et les épaules.
- Commencez en position de planche, les pieds joints.
- Sautez vos pieds sur les côtés, puis rejoignez-les, comme un pantin.
- Gardez votre tronc serré pour éviter les mouvements excessifs des hanches.
Circuit n°7 : Skater Hops et Reverse Crunches
Ce dont vous avez besoin : Un tapis de yoga pour le confort.
La routine
- Skater Hops – 3 séries de 15 répétitions par côté
- Crunchs inversés – 3 séries de 15 répétitions
1. Sauts de patineurs
Les sauts du patineur améliorent la stabilité latérale, engageant les fessiers et les quadriceps.
- Tenez-vous sur votre jambe droite, sautez vers la gauche et atterrissez doucement.
- Répétez en alternant les côtés dans un mouvement de patinage.
- Maintenez l’équilibre et le contrôle à chaque saut.
2. Crunchs inversés
Les redressements inversés isolent les abdominaux inférieurs, renforçant ainsi la force et la stabilité du tronc.
- Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et rentrez vos genoux vers votre poitrine.
- Soulevez légèrement vos hanches du sol, puis abaissez-les.
- Concentrez-vous sur les mouvements contrôlés et l’engagement de base.
Circuit n°8 : Sauts larges et levées de planches latérales
Ce dont vous avez besoin : Un tapis de yoga pour le confort.
La routine
- Sauts larges – 3 séries de 10 répétitions
- Side Plank Raises – 3 séries de 12 répétitions par côté
1. Sauts larges
Les sauts larges développent une puissance explosive dans les jambes et engagent tout le bas du corps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous et sautez en avant.
- Atterrissez doucement, en absorbant l’impact en pliant les genoux.
- Réinitialisez et répétez.
2. Élévations de planches latérales


Les planches latérales soulèvent les obliques, les épaules et les stabilisateurs des hanches.
- Allongez-vous sur le côté et reposez-vous sur un coude, les jambes empilées.
- Soulevez vos hanches pour former une ligne droite, puis redescendez.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre corps serré et stable.
Circuit n°9 : Donkey Kicks et Superman Hold
Ce dont vous avez besoin : Un tapis de yoga pour le confort.
La routine
- Donkey Kicks – 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Superman Hold – 3 séries de 20 secondes
1. Coups de pied d’âne


Les coups de pied d’âne activent les fessiers, aidant à sculpter et renforcer la chaîne postérieure.
- Commencez à quatre pattes.
- Donnez un coup de pied vers l’arrière et vers le haut.
- Abaissez le dos sans toucher le sol, en gardant la tension.
- Concentrez-vous sur l’engagement des fessiers.
2. Prise de Superman


La prise Superman renforce le bas du dos et le tronc, favorisant ainsi la stabilité de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous face contre terre et étendez vos bras et vos jambes.
- Maintenez la position en soulevant vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
- Engagez vos fessiers et votre dos pour obtenir du soutien.
Circuit n°10 : Mur assis et V-Up
Ce dont vous avez besoin : Un mur et un tapis.
La routine
- Wall Sit – 3 séries de 30 secondes
- V-Up – 3 séries de 15 répétitions
1. Assis au mur
Les assises murales développent l’endurance musculaire des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers.
- Tenez-vous dos à un mur.
- Glissez jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés.
- Maintenez la position en gardant votre cœur engagé.
- Concentrez-vous sur une respiration régulière.
2. V-Up


Les V-ups ciblent l’ensemble du tronc, aidant à sculpter et tonifier la section médiane.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Soulevez vos jambes et le haut de votre corps en tendant vos mains vers vos orteils.
- Abaissez le dos avec contrôle, en gardant le tronc serré.
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