Les protéines sont un nutriment essentiel et l’un des trois principaux macronutriments dont votre corps a besoin, avec les glucides et les lipides. Il joue un rôle crucial dans l’amélioration de la fonction immunitaire, la construction et le maintien de la masse musculaire, le maintien de la satiété et le soutien d’une gestion saine du poids. Dans la quête d’un régime riche en protéines, il est essentiel d’identifier les aliments riches en protéines et faibles en calories pour gérer efficacement votre apport énergétique.
Que vous soyez en train de perdre du poids, de vous muscler en salle de sport ou que vous cherchiez simplement à adopter un mode de vie plus sain, il est essentiel de comprendre le contenu nutritionnel de vos repas pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme. Nous avons compilé une liste complète d’aliments riches en protéines, notamment des viandes maigres, des options à base de plantes, des collations et d’autres aliments de base. Ces aliments fournissent un apport important en protéines tout en maintenant un faible nombre de calories, ce qui en fait des compléments idéaux à votre régime alimentaire.
Pour être considérés comme riches en protéines et faibles en calories, ces aliments ont pas plus de 180 calories et au moins 6 grammes de protéines par portion standard.
Lisez la suite pour découvrir les meilleurs aliments riches en protéines et faibles en calories recommandés par les diététiciens agréés. Nous avons utilisé une taille de portion standard pour chaque aliment et les avons classés du plus au moins riche en protéines. Lorsque vous avez terminé, consultez les 10 meilleurs aliments pour le petit-déjeuner pour perdre du poids et gagner du muscle.
Aliments riches en protéines et faibles en calories – classés du plus riche au moins riche en protéines
Poitrine de poulet
Portion: 4 onces (112 grammes)
Calories: 120
Protéine: 26 grammes
Remplie de protéines maigres, « la poitrine de poulet est l’un des meilleurs aliments riches en protéines et faibles en calories », déclare Kelsey Kunik, diététisteune diététiste agréée à Gracieusement nourriQu’elle soit grillée, cuite au four ou sautée, la poitrine de poulet fournit une base riche en protéines pour les repas sans ajouter une tonne de calories.
Poitrine de dinde
Portion: 3 onces (85 grammes)
Calories: 125
Protéine: 26 grammes
Riche en protéines maigres, la poitrine de dinde contient également des vitamines B, notamment niacinequi est essentiel au métabolisme énergétique. La dinde contient également du sélénium, qui agit comme un antioxydant, aidant à protéger les cellules contre les dommages.
Crevette
Portion: 1 tasse, cuite (145 grammes)
Calories: 132
Protéine: 25 grammes
Crevette est une source maigre de protéines et contient de l’astaxanthine, un antioxydant puissant avec bienfaits anti-inflammatoiresDe plus, les crevettes contiennent du sélénium, dont le Instituts nationaux de la santé dit qu’il soutient la défense du corps contre le stress oxydatif et contribue à la santé du système immunitaire.
Tofu
Portion: 1/2 tasse (126 grammes)
Calories: 181
Protéine: 22 grammes
« Les produits à base de soja, comme le tofu, sont parfaits pour fournir des protéines sans cholestérol et des nutriments tels que des fibres, du calcium, du fer, etc. », explique Sarah Schlichter, MPH, diététisteune diététiste agréée à Liste de choses à faire sur le ventreLe tofu est riche en acides aminés essentiels, ce qui en fait une source complète de protéines pour les végétariens et les végétaliens. De plus, son goût neutre lui permet d’absorber les saveurs des autres ingrédients, ce qui en fait un ingrédient incontournable pour les plats salés et sucrés.
Cuisses de poulet sans peau
Portion: 3 onces (85 grammes)
Calories: 150
Protéine: 21 grammes
Les cuisses de poulet sans peau sont une viande brune riche en protéines, qui recherche La viande de bœuf contient plus de fer que la viande blanche. Le fer est un nutriment essentiel à la production d’énergie et à la formation des globules rouges.
Thon en conserve
Portion: 3 onces (85 grammes)
Calories: 122
Protéine: 20 grammes
Qu’il soit frais ou en conserve, le thon est un fruit de mer riche en protéines et polyvalent qui se marie bien aux salades et aux sandwichs, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui recherchent des options riches en nutriments. « Le thon en conserve est un choix économique, riche en protéines et faible en calories », explique Kunik. « C’est un moyen facile et pratique d’intégrer des protéines et des acides gras oméga-3 à votre alimentation. »
Edamame
Portion: 1/2 tasse (80 grammes)
Calories: 112
Protéine: 19 grammes
Cette option à base de plantes est faible en calories et constitue une source fantastique de nutriments essentiels comme la vitamine K, les antioxydants et les fibres. Utilisez les fèves d’edamame comme source de protéines dans un bol ou une salade, ou savourez-les simplement en guise de collation. « Gardez un sac d’edamame décortiqué dans votre congélateur pour les ajouter à des pâtes, des salades ou des sautés », recommande Kunik.
Saumon
Portion: 3 onces (85 grammes)
Calories: 177
Protéine: 17 grammes
Rempli de protéines et les acides gras omega-3Ce poisson gras favorise la santé cardiaque, réduit l’inflammation et soutient les fonctions cérébrales. Le saumon est également riche en vitamine D, en sélénium et en vitamines B, augmentant ainsi votre apport global en nutriments.
Yaourt grec sans matière grasse
Portion: Contenant de 5,3 oz (156 grammes)
Calories: 92
Protéine: 16 grammes
Cette option de petit-déjeuner riche et crémeuse se marie bien avec des fruits et du granola ou seule. Schlichter dit : « Le yaourt grec faible en gras offre la même quantité de protéines que le yaourt riche en matières grasses, avec moins de matières grasses. Le yaourt grec contient beaucoup plus de protéines que le yaourt traditionnel et contient des probiotiques bénéfiques pour l’intestin. Utilisez-le comme base de smoothie ou ajoutez-le à des bols de yaourt, des flocons d’avoine, des trempettes et plus encore. »
Tempeh
Portion: 1/2 tasse (83 grammes)
Calories: 160
Protéine: 16 grammes
Le tempeh, issu de graines de soja fermentées, est une source de protéines végétales avec une saveur de noisette unique et une texture ferme. Cette source de protéines à base de soja contient para probiotiques qui peut améliorer les performances des athlètes.
Dinde hachée (93 % maigre, 7 % gras)
Portion: 4 onces, cuites (85 grammes)
Calories: 128
Protéine: 16 grammes
La dinde hachée est une protéine maigre qui s’intègre parfaitement dans un régime riche en protéines et faible en calories. Avec 16 grammes de protéines par portion de 4 onces et seulement 128 calories, c’est un choix fantastique pour ceux qui cherchent à développer et à maintenir leur masse musculaire sans consommer de calories en excès. Polyvalente et facile à cuisiner, la dinde hachée peut être utilisée dans une variété de plats, des hamburgers et des boulettes de viande aux sautés et aux tacos, ce qui en fait un aliment de base pour des repas sains et riches en protéines.
la morue
Portion: 3 onces (85 grammes)
Calories: 70
Protéine: 15 grammes
La morue est un poisson riche en nutriments qui fournit non seulement des protéines mais aussi du phosphore, essentiel pour la santé des oset de la vitamine B12, essentielle pour fonction nerveuse et formation des globules rouges.
Fromage cottage faible en gras
Portion: 1/2 tasse (113 grammes)
Calories: 81
Protéine: 14 grammes
Source de protéines sous-estimée, le fromage blanc faible en gras constitue une délicieuse collation autonome ou un ingrédient polyvalent dans divers plats. « Il y a une raison pour laquelle le fromage blanc est ajouté à tout de nos jours. Il est faible en calories, riche en protéines et constitue la trempette parfaite, l’ajout d’un smoothie ou l’accompagnement d’un dîner savoureux », explique Kunik.
Saccadé
Portion: 1 portion (28 grammes)
Calories: 80
Protéine: 10 grammes
Généralement fabriqué à partir de viandes maigres comme le bœuf ou la dinde, le jerky est une option hypocalorique et pratique. « Le jerky est une option protéinée à emporter et à longue conservation, idéale pour une collation ou un déjeuner. Le jerky est également une source de protéines maigres contenant des micronutriments, comme le fer et le zinc », explique Schlichter. Cependant, faites attention à la teneur en sodium et choisissez des variétés avec un minimum d’additifs.
Lentilles
Portion: 1/2 tasse, cuite (198 grammes)
Calories: 113
Protéine: 9 grammes
En plus d’être une source de protéines végétales, les lentilles sont une source riche en fibres alimentaires qui favorisent la santé digestive. Schlichter explique : « Les lentilles sont riches en protéines et en fibres, ce qui est idéal pour la satiété et la gestion du poids. Une tasse de lentilles offre 18 grammes de protéines, 16 grammes de fibres et plusieurs micronutriments. »
Haricots blancs
Portion: 1/2 tasse de haricots blancs en conserve (130 grammes)
Calories: 150
Protéine: 9 grammes
Les haricots sont un ajout fantastique aux salades, sandwichs, sautés et plus encore, ajoutant de la texture et de la nutrition à vos repas. Riche en potassium pour santé cardiaquemagnésium pour fonction musculaireet du fer pour production d’énergieLes haricots sont une véritable source de protéines végétales.
« Les haricots, en conserve ou secs, sont une excellente option végétale riche en protéines à ajouter aux salades, sandwichs, sautés et plus encore », explique Schlichter. « Les haricots sont également une excellente source de potassium, ce qui est idéal pour santé cardiaquemagnésium, fer et plus encore. “
Graines de citrouille (Pepitas)
Portion: 1 once (28 grammes)
Calories: 163
Protéine: 8,5 grammes
Les graines de citrouille sont une bonne source de protéines, de fibres, de magnésium et de graisses saines. Associez les graines de citrouille au yaourt, faites-les cuire dans du granola ou utilisez-les comme garniture pour des produits de boulangerie comme des muffins pour un apport supplémentaire en protéines.
Pois chiches
Portion: 1/2 tasse, cuite (82 grammes)
Calories: 135
Protéine: 7 grammes
Les haricots sont une excellente source de protéines végétales et les pois chiches sont l’une des meilleures options hypocaloriques que vous puissiez acheter. Servez les pois chiches dans votre salade, mélangez-les à un houmous ou faites-les rôtir pour les déguster comme une collation saine, riche en protéines et hypocalorique.
Blancs d’oeufs
Portion: 2 grands (66 grammes)
Calories: 35
Protéine: 7 grammes
Les blancs d’œufs sont un aliment riche en protéines et faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour la gestion du poids. Ils sont également riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)qui sont essentiels à la réparation et à la croissance musculaire.
Œufs
Portion: 1 gros (50 grammes)
Calories: 72
Protéine: 6 grammes
Rempli d’acides aminés essentiels, de vitamines et de minéraux, plusieurs études ont découvert que les œufs favorisent la réparation musculaire, stimulent le métabolisme et permettent de se sentir rassasié plus longtemps. Leurs jaunes contiennent des graisses saines et des nutriments essentiels comme cholinequi sont essentiels à la santé du cerveau.
« Les œufs contiennent plusieurs micronutriments importants, comme les vitamines B, le fer, la choline et bien d’autres encore », explique Schlichter. « Accompagner quelques œufs et des légumes avec la moitié d’un muffin anglais ou une tranche de pain grillé constitue un petit-déjeuner sain et faible en calories. »
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