Pour atteindre vos objectifs de perte de poids, il est important de trouver un équilibre entre plusieurs facteurs, comme le mouvement et la nutrition. Il est courant de se sentir dépassé au moment de décider quoi manger, et trouver le repas équilibré parfait peut être délicat. Si vous marchez pour perdre du poids mais que vous ne savez pas quoi manger pour soutenir vos efforts, ce programme de repas de cinq jours est là pour vous aider.
À chaque repas, deux éléments clés sont mis en avant. Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, présentent de nombreux avantages. Elles aident réguler la glycémie pour garder les envies sous contrôle. De plus, cela vous rassasie et vous permet de vous sentir rassasiéLes protéines, présentes dans les œufs, le poulet, les crustacés et les produits laitiers, sont tout aussi cruciales pour la perte de poids. les éléments constitutifs dont vos muscles ont besoin pour récupérer et réparez-vous après une marche difficile. Lorsqu’elles sont combinées, les fibres et les protéines forment une source d’énergie qui vous garantit de terminer votre repas en vous sentant satisfait et confortablement rassasié.
Ce guide a été créé pour compléter votre routine de marche et vous aider dans votre parcours de perte de poids. Vous pouvez faire des substitutions en fonction de ce que vous aimez, mais n’oubliez pas que chaque repas doit contenir à la fois des protéines et des fibres pour rester équilibré. Pour une perte de poids durable à long terme, il est préférable de ne pas trop vous limiter dans vos choix alimentaires. Ce programme de repas comprend une variété d’options. Certains se demandent peut-être : « Est-ce que je peux vraiment manger ça ? » Oui, vous le pouvez !
Jour 1
Petit déjeuner : œufs brouillés géants et pain grillé
Les œufs sont une source de protéines et jouent un rôle essentiel dans la satisfaction du petit-déjeuner. Associés à un pain complet riche en fibres ou à un muffin anglais, vous éviterez peut-être l’heure du goûter, car vous vous sentirez rassasié pendant des heures après ce repas complet. Les légumes sont facultatifs, mais ils apportent un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux pour démarrer votre journée sur une note saine.
Déjeuner : salade BLT à la dinde riche en protéines
Cette salade offre une saveur exceptionnelle sans pour autant dépasser les calories. Composée de laitue croquante et d’une sauce ranch faible en gras, cette version non traditionnelle d’un sandwich BLT satisfait vos envies de sandwich tout en vous aidant à atteindre vos objectifs en matière de fibres pour la journée.
Collation : Raisins et amandes
Les amandes offrent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment des fibres qui facilitent la digestion et des graisses saines qui aident à réduire le mauvais cholestérol. Leur teneur en matières grasses vous aide également à rester rassasié plus longtemps, ce qui en fait une collation idéale lorsque votre prochain repas est dans quelques heures. Les raisins, souvent appelés les bonbons de la nature, fournissent un regain d’énergie naturel et des antioxydants pour soutenir votre santé.
Dîner : poulet au pesto adapté au régime cétogène
Les poitrines de poulet sont riches en protéines et moins caloriques que les autres morceaux de poulet, ce qui est bénéfique pour perdre du poids. Que vous suiviez un régime cétogène ou non, les graisses saines du pesto apportent de la saveur et les légumes contribuent à faire le plein de fibres, offrant ainsi un repas qui apaise l’appétit.
Jour 2
Petit déjeuner : Smoothie Paléo Ultime avec Yaourt et Granola
Avec le temps qui se réchauffe, cette recette de smoothie rafraîchissant fera sûrement l’affaire après une promenade matinale. Riche en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires provenant des graines de chia et en croquant satisfaisant du granola, ce repas saura certainement plaire à la fois à l’esprit et au palais. De plus, le yaourt offre du calcium, essentiel pour des os solides, pour vous garder fort et sur vos pieds jour après jour.
Déjeuner : Thon Go-To
Avec un minimum de matières grasses et de calories, le thon est l’une des sources de protéines les plus concentrées qui soient. Mélangez-le avec de la mayonnaise à l’avocat et servez-le entre deux tranches de pain complet pour ajouter des fibres, complétant ainsi la liste de contrôle d’un déjeuner sain destiné à la perte de poids.
Bien que facultatif, pensez à ajouter des tomates en dés ou à servir dans un poivron pour un apport supplémentaire en vitamine C.
Collation : fromage blanc et concombres
Le fromage cottage est une source de protéines, contenant 12 grammes de protéines et seulement 90 calories dans une portion d’une demi-tasse. Accompagné de concombres tranchés, vous obtenez une collation hypocalorique qui hydrate et favorise la récupération musculaire après une longue marche.
Dîner : Poulet au curry et tomates paléo avec riz au chou-fleur
Ce plat offre le réconfort d’un bol de curry chaud avec une version faible en glucides que vous adorerez encore plus. La base de riz au chou-fleur ajoute du volume, remplissant l’espace dans le ventre pour aider à se sentir rassasié. De plus, les oignons et l’ail, tous deux membres de la famille des alliums, ainsi que les tomates, fournissent un apport d’antioxydants pour aider votre corps à récupérer après l’exercice.
Jour 3
Petit déjeuner : Burrito petit déjeuner riche en fibres
Cette version plus saine du burrito traditionnel pour le petit-déjeuner réduit la teneur en graisses saturées et en calories tout en conservant la saveur appétissante que vous recherchez dans un repas post-exercice. Remplie d’avocat et de haricots noirs, cette option contient près de 15 grammes de fibres par portion, ce qui la rend à la fois amaigrissante et bénéfique pour la santé cardiaque.
Déjeuner : salade de poulet chinoise saine
Le chou, un légume à feuilles polyvalent, est riche en vitamine K qui contribue à la solidité des os et à la coagulation du sang. Alors que le poulet fournit les acides aminés nécessaires à la récupération musculaire, les tranches juteuses de mandarine offrent une douceur subtile et sont riches en vitamine C qui renforce le système immunitaire.
Collation : Houmous, bâtonnets de carottes, bâtonnets de céleri
En choisissant des bâtonnets de légumes plutôt que des chips de pita comme récipient pour votre houmous, vous réduirez les calories tout en augmentant la teneur en fibres pour favoriser la satiété, ou la sensation de satiété. Le houmous, à base de pois chiches et de tahini, offre une touche de gras pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles, comme la vitamine A, présentes dans les légumes.
Dîner : Filet de porc grillé avec salsa à l’ananas
Avec 210 calories par portion, ce filet de porc audacieux est une véritable machine à protéines maigres. L’ananas apporte à la fois un regain de vitamine C et une touche de douceur, tandis que la moutarde de Dijon et les épices ajoutent une saveur majeure. Servez ce plat avec vos légumes rôtis préférés et une céréale saine, comme le quinoa, pour un peu de fibres qui comblera tous vos désirs au dîner.
Jour 4
Petit déjeuner : Hachis de dinde et de patates douces facile à préparer pour le petit déjeuner
Ce petit-déjeuner à la poêle contient des patates douces riches en vitamine A et de l’huile d’olive bonne pour le cœur, ce qui en fait un choix facile qui vous fait gagner du temps et vous offre une variété de nutriments pour alimenter vos efforts de récupération et de perte de poids. Un avantage supplémentaire est que par portion, ce hachis fournit plus de la moitié de la quantité de fibres dont vous avez besoin en une seule journée.
Déjeuner : salade mexicaine hypocalorique au quinoa et au poulet
Le poulet râpé est riche en protéines pour aider vos muscles à récupérer de votre routine de marche. Les haricots noirs, le quinoa et l’avocat offrent à la fois des fibres pour la digestion et des minéraux essentiels, comme le magnésium, pour soutenir la santé des os. De plus, cette recette est idéale pour préparer un repas et se conserve au réfrigérateur jusqu’à trois jours sans compromettre la texture ou la saveur.
Collation : Dattes farcies au beurre de cacahuète
Les dattes, généralement vendues sous leur forme séchée, sont sucrées et collantes et constituent la friandise parfaite pour vous aider à passer un coup de mou l’après-midi. Contrairement à d’autres bonbons, la graisse du beurre de noix aide à maîtriser votre glycémie et à prévenir une chute d’énergie ultérieure, qui peut entraîner des fringales. Pour préparer, coupez la datte en deux, retirez le noyau et farcissez-la de votre beurre de noix préféré pour créer votre propre version de bonbon de la nature.
Dîner : crevettes et brocoli à l’autocuiseur
Avec cette recette de 15 minutes, inutile de vous précipiter sur votre plat préféré. Utilisant une sauce savoureuse, ce plat fournit des tonnes de protéines pour aider vos muscles à récupérer. Le brocoli apporte des fibres, mais n’hésitez pas à ajouter des carottes ou à servir ce plat sur du riz au chou-fleur pour encore plus de satiété et de soutien à la digestion.
Jour 5
Petit déjeuner : flocons d’avoine protéinés
Fabriquées à partir de blancs d’œufs et de lait, ces flocons d’avoine riches en protéines se préparent en quelques minutes pour un repas matinal sain. Avec des bienfaits allant de la réduction du mauvais cholestérol à l’aide à la digestion, c’est un aliment de base à ne pas manquer. Pensez à ajouter une portion d’amandes effilées et à garnir d’une poignée de myrtilles pour créer un repas bien équilibré.
Déjeuner : Soupe copieuse aux boulettes de viande italiennes
Les soupes sont idéales pour planifier vos repas, car elles vous permettent de disposer d’une option de déjeuner pratique pendant les semaines chargées. Par portion, cette soupe ne fournit que 333 calories, ce qui laisse de la place pour une salade du jardin pour équilibrer ce repas riche en protéines. Pour améliorer encore cette recette, remplacez le bouillon de poulet par du bouillon d’os pour augmenter encore plus la teneur en protéines.
Collation : Pêches tranchées aux pistaches
Les pistaches sont une source inépuisable de graisses saines, de protéines et de fibres. Associées à des fruits à noyau juteux pour répondre aux envies de l’après-midi, elles constituent une collation riche en nutriments qui favorise la perte de poids.
Dîner : Poulet croustillant facile et sain
Cette version cuite au four d’une recette traditionnelle de poulet frit permet de satisfaire l’envie de viande croquante tout en fournissant moins de calories pour soutenir vos efforts de perte de poids. Accompagnez ce plat d’un mélange de salades en sachet ou de restes de légumes des jours précédents pour augmenter la teneur en fibres et compléter votre repas avec des nutriments supplémentaires.
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