A 30-Day Resistance Band & Cardio Workout To Lose Belly Fat | XpertsReviews.com

Est-ce que perdre de la graisse abdominale et sculpter de la masse musculaire maigre semble être votre objectif de remise en forme ? Si tel est le cas, les bandes de résistance font partie des outils les plus efficaces à ajouter à votre arsenal de fitness. Je prêche à mes clients comment ces bandes constituent un moyen pratique et à faible impact de brûler des calories et de resserrer votre corps, c’est pourquoi j’ai organisé la bande de résistance et l’entraînement cardio ultimes de 30 jours pour perdre la graisse du ventre.

Contrairement aux poids libres, qui n’offrent une résistance qu’à des points spécifiques du mouvement, les bandes de résistance créent une tension continue tout au long de l’exercice, garantissant ainsi que vos muscles restent engagés. Cet engagement supplémentaire augmente votre consommation de calories et aide à cibler les zones tenaces comme le ventre, ce qui les rend idéales pour perdre de la graisse. La meilleure partie ? Vous pouvez les utiliser pour divers exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, des squats et fentes aux presses et soulevés de terre, vous aidant ainsi à réaliser un entraînement complet du corps tout en vous concentrant sur la perte de graisse.

Ce programme d’entraînement cardio et de bandes de résistance de 30 jours est conçu pour vous aider à perdre la graisse du ventre en combinant des exercices avec des bandes de résistance sur tout le corps et du cardio de haute intensité. Chaque entraînement s’appuie progressivement sur le précédent, vous permettant d’augmenter continuellement la résistance et l’intensité pour mettre à l’épreuve vos muscles et votre métabolisme.

Les entraînements sont conçus pour garder votre corps en haleine, maximisant le potentiel de combustion des graisses tout en développant la masse musculaire maigre. Avec des variantes qui utilisent différents types de bandes (bandes plates, bandes avec poignées et mini-bandes), vous ciblerez tout, de votre tronc à vos jambes et au haut du corps, garantissant une approche équilibrée de la perte de graisse.

À la fin de ce programme de 30 jours, vous constaterez une taille plus fine et vous vous sentirez plus fort, plus énergique et prêt à relever des défis de remise en forme encore plus intenses.

Dans cet article

Pourquoi les bandes de résistance sont l’un des outils ultimes pour perdre de la graisse abdominale

Bandes de résistance : un outil pratique et efficace à conserver dans votre arsenal lorsque votre objectif est de brûler la graisse du ventre. Voici pourquoi ils fonctionnent si bien pour perdre de la graisse et développer de la masse musculaire maigre :

1. Engagement de tout le corps: Les bandes de résistance engagent plusieurs groupes musculaires simultanément, augmentant ainsi votre consommation globale de calories. Des exercices comme les squats, les soulevés de terre et les presses ciblent le haut et le bas de votre corps tout en activant votre tronc, ce qui aide à resserrer la région du ventre.
2. Tension constante pour l’activation musculaire: Contrairement aux poids libres, les bandes de résistance fournissent une tension constante sur toute l’amplitude de mouvement. Cet engagement continu de vos muscles entraîne une meilleure activation musculaire et une dépense énergétique plus élevée, vous aidant ainsi à brûler plus de calories pendant votre entraînement.
3. Faible impact, haute intensité: Les bandes de résistance sont efficaces car elles offrent une résistance de haute intensité avec un faible impact sur les articulations. Cela les rend parfaits pour tous ceux qui cherchent à réduire la graisse du ventre sans exercer de stress excessif sur le corps.
4. Augmentation du métabolisme: L’intensité et la variété des mouvements que vous pouvez effectuer avec les bandes de résistance permettent à votre corps de deviner et d’élever votre métabolisme. Plus vous recrutez de fibres musculaires, plus votre corps a besoin d’énergie, entraînant une perte de graisse, notamment autour du ventre.

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Comment faire progresser vos entraînements avec bandes de résistance pour une combustion maximale de la graisse du ventre

Pour continuer à perdre de la graisse abdominale, il est essentiel de solliciter progressivement vos muscles et votre système cardiovasculaire. Tout au long du programme de bande de résistance et d’entraînement cardio de 30 jours, vous devrez augmenter l’intensité de vos entraînements pour continuer à voir des résultats de perte de graisse. Voici comment progresser efficacement dans vos entraînements chaque semaine :

1. Augmenter la résistance de la bande: Au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent, augmentez la résistance de votre bande en passant à une bande plus épaisse ou en augmentant la tension. Cela garantira que vos muscles seront continuellement sollicités.
2. Ajouter des représentants ou des ensembles: Une fois que vous maîtrisez un exercice avec une bonne forme, pensez à ajouter 1 à 2 séries supplémentaires ou à augmenter le nombre de répétitions pour améliorer votre endurance et votre endurance musculaire.
3. Raccourcir les périodes de repos: Réduisez le temps de repos entre les séries et les exercices pour augmenter l’effet brûle-graisse. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et vous maintiendra en mode combustion des graisses.
4. Incorporer plus d’intensité: Au fur et à mesure que vous progressez dans le programme, essayez d’effectuer chaque mouvement plus rapidement pour les intervalles cardio ou ajoutez des variations explosives (par exemple, des squats sautés au lieu de squats).

Au fur et à mesure que vous progressez chaque semaine, soyez attentif à votre forme et augmentez progressivement votre résistance, vos répétitions ou votre intensité. Ces ajustements mineurs permettront à votre corps de brûler les graisses et de développer des muscles maigres tout en maintenant votre métabolisme élevé !

Les 10 seuls exercices dont vous avez besoin pour faire fondre la graisse du bas du ventre

Jour 1 : Brûlure avec bande de résistance sur tout le corps

Ce dont vous avez besoin : Une bande de résistance légère à moyenne. Cet entraînement prendra 25 à 30 minutes.

La routine :

1. Squat to Band Press (3 séries x 12 répétitions)
2. Rangées de bandes courbées (3 séries x 12 répétitions)
3. Band Deadlifts (3 séries x 15 répétitions)
4. Taps d’épaule en bande de planches (3 séries x 10 répétitions/côté)

Instructions: Effectuez tous les exercices dans un circuit. Reposez-vous pendant 60 secondes après avoir terminé les quatre exercices, puis répétez pendant trois tours.

Comment procéder :

1. Accroupissez-vous pour appuyer sur la bande

1. Montez sur la bande avec les deux pieds en tenant les poignées à hauteur d’épaule.
2. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poitrine relevée et vos genoux derrière vos orteils.
3. Pendant que vous êtes debout, appuyez sur la bande au-dessus de votre tête.

2. Rangées de bandes courbées

1. Tenez-vous debout sur la bande, en tenant les deux poignées avec vos paumes tournées vers l’intérieur.
2. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat.
3. Tirez les poignées vers vos côtes, en serrant vos omoplates.

3. Soulevés de terre en groupe

1. Tenez-vous debout sur la bande, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les poignées.
2. Penchez-vous au niveau de vos hanches, en abaissant vos mains vers le sol tout en gardant le dos droit.
3. Revenez debout en roulant sur vos talons.

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4. Tarauds d’épaule de bande de planche

1. Enroulez le bracelet autour de vos poignets et maintenez une position de planche.
2. Tapez sur votre épaule gauche avec votre main droite, puis alternez. Gardez vos hanches stables.

Jour 2 : Intervalles cardio

Ce dont vous avez besoin : Juste votre corps et votre espace pour bouger. Cet entraînement dure 20 à 25 minutes.

La routine :

1. Genoux hauts (3 séries x 30 secondes)
2. Patineurs de vitesse (3 séries x 30 secondes)
3. Burpees (3 séries x 12 répétitions)
4. Grimpeurs de montagne (3 séries x 30 secondes)

Instructions: Effectuez chaque exercice pendant le temps/répétitions prescrit avec 15 secondes de repos entre les mouvements. Terminez trois tours, en vous reposant 60 secondes entre les tours.

Comment procéder :

1. Genoux hauts

1. Tenez-vous droit et courez sur place, en soulevant vos genoux aussi haut que possible.
2. Balancez vos bras pour prendre de l’élan.

2. Patineurs de vitesse

1. Sautez latéralement vers votre droite et atterrissez doucement sur votre pied droit.
2. Sautez immédiatement vers la gauche en atterrissant sur votre pied gauche.

3. Burpees

1. Commencez debout.
2. Mettez-vous en position de planche.
3. Effectuez une pompe.
4. Revenez debout.

4. Alpinistes

1. Tenez une position de planche.
2. Alternez en poussant vos genoux vers votre poitrine aussi rapidement que possible.

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Jour 3 : Repos ou récupération active

Faites une marche légère, faites du yoga ou des étirements. C’est le moment de vous reposer et de récupérer des entraînements du début de la semaine !

Jour 4 : Force des bandes de résistance du haut du corps

Ce dont vous avez besoin : Une bande de résistance légère à moyenne. Cet entraînement prendra 25 à 30 minutes.

La routine :

1. Presse pectorale à bande (3 séries x 12-15 répétitions)
2. Band Biceps Curls (3 séries x 12 répétitions)
3. Extensions de triceps au-dessus de la bande (3 séries x 10 répétitions)
4. Bande Face Pulls (3 séries x 12 répétitions)

Instructions: Complétez les exercices dans l’ordre avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries. Après avoir terminé toutes les séries de chaque exercice, passez au suivant.

Comment procéder :

1. Presse pectorale à bande

1. Ancrez la bande derrière vous à hauteur de poitrine.
2. Tenez les poignées avec les coudes pliés à 90 degrés.
3. Appuyez vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus,
4. Revenez à la position de départ.

2. Boucles de biceps en bande

1. Montez sur la bande avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Tenez les poignées avec les paumes tournées vers l’avant.
3. Enroulez la bande vers vos épaules.
4. Redescendez lentement.

3. Bande d’extensions de triceps au-dessus de la tête

1. Ancrez la bande bas ou marchez dessus avec un pied.
2. Tenez le bandeau derrière votre tête avec les coudes pliés.
3. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Descendez lentement le dos.

4. Tirages de visage de bande

1. Ancrez la bande à hauteur d’épaule.
2. Tenez les poignées à deux mains, en gardant les bras tendus devant.
3. Tirez les poignées vers votre visage, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.

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Jour 5 : Cardio et noyau à faible impact

Ce dont vous avez besoin : Juste ton corps. Cet entraînement prendra 20 à 25 minutes.

La routine :

1. Step Jacks (3 séries x 30 secondes)
2. Marche sur place avec des mouvements de bras (3 séries x 30 secondes)
3. Planche à planche latérale (3 séries x 10 répétitions/côté)
4. Dead Bug (3 séries x 12 répétitions/côté)

Instructions: Effectuez cet entraînement sous forme de circuit. Terminez chaque exercice, reposez-vous pendant 15 secondes et répétez pendant trois tours.

Comment procéder :

1. Étapes

1. Faites un pas sur le côté tout en levant les bras au-dessus de votre tête.
2. Revenez au centre et répétez de l’autre côté.

2. Marchez sur place avec des balancements de bras

1. Marchez sur place, en levant les genoux tout en balançant vos bras d’avant en arrière.

3. Planche à planche latérale

1. Commencez en position de planche.
2. Faites pivoter votre corps d’un côté, en étendant votre bras supérieur vers le plafond.
3. Revenez à la planche et répétez de l’autre côté.

4. Insecte mort

1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus vers le haut.
2. Abaissez le bras et la jambe opposés vers le sol tout en gardant votre tronc serré.
3. Alterner les côtés.

Jour 6 : Force des bandes de résistance du bas du corps

Ce dont vous avez besoin : Une bande de résistance moyenne à lourde. Cet entraînement prendra 25 à 30 minutes.

La routine :

1. Promenades latérales en bande (3 séries x 10 marches/côté)
2. Ponts fessiers en bande (3 séries x 15 répétitions)
3. Band Bulgarie Split Squats (3 séries x 10 répétitions/jambe)
4. Élévations de mollets debout (3 séries x 15 répétitions)

Instructions: Terminez chaque exercice avec la forme appropriée, en prenant 30 à 45 secondes de repos entre les séries.

Comment procéder :

1. Promenades latérales de bande

1. Placez la bande autour de vos cuisses ou de vos chevilles.
2. Faites un pas d’un côté à l’autre en position accroupie, en gardant la tension sur la bande.

2. Ponts fessiers en bande

1. Allongez-vous sur le dos avec la bande autour de vos cuisses.
2. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en gardant vos genoux écartés.
3. Abaissez le dos.

3. Bander des split squats bulgares

1. Placez un pied derrière vous sur une surface surélevée.
2. Tenez la bande sous votre pied avant et effectuez un squat sur une seule jambe.
3. Répétez sur l’autre jambe.

3. Élévations de mollets avec bande debout

1. Tenez-vous debout sur la bande avec les deux pieds, en tenant les poignées.
2. Levez vos talons pour vous tenir sur la pointe des pieds.
3. Abaissez le dos.

Jour 7 : Cardio à l’état d’équilibre (récupération active)

Ce dont vous avez besoin : Chaussures de marche confortables et espace de mouvement. Cet entraînement prendra 30 à 45 minutes.

La routine :

• Effectuez une marche rapide, une marche sur tapis roulant incliné ou une séance de vélo régulière.
• Maintenez un rythme modéré où vous pouvez tenir une conversation tout en sentant votre fréquence cardiaque élevée.

Instructions: Concentrez-vous sur le mouvement continu pendant toute la durée. Étirez-vous ensuite légèrement pour faciliter la récupération.

Jarrod Nobbe, MA, CSCS