A 30-Day Mat Pilates & Walking Workout for a Trim Waist

A 30-Day Mat Pilates & Walking Workout for a Trim Waist | XpertsReviews.com

Le Pilates est devenu un incontournable dans la communauté du fitness pour une bonne raison. Connu pour renforcer le tronc, améliorer la flexibilité et améliorer la posture, c’est une option d’entraînement qui donne de sérieux résultats avec des mouvements à faible impact. Associé à la marche, un exercice cardiovasculaire simple mais très efficace, vous obtenez une combinaison dynamique qui cible la perte de poids, en particulier au niveau de la section médiane. Pour démarrer votre voyage, j’ai mis au point un excellent entraînement de Pilates et de marche sur tapis de 30 jours pour une taille serrée et ajustée.

La marche améliore la santé cardiaque, brûle des calories et améliore l’endurance, tandis que le Pilates améliore le tonus musculaire et la flexibilité. Cette combinaison crée une routine d’entraînement équilibrée qui tonifie le corps tout en étant douce pour les articulations. Sur 30 jours, ce programme vous aidera à affiner votre tour de taille, à renforcer votre tronc et à améliorer votre condition physique globale.

Mieux encore, vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué : juste un tapis de yoga, une bonne paire de chaussures de marche et la volonté de vous présenter chaque jour.

Dans cet article :

Plan d’entraînement hebdomadaire

  • Jour 1: Pilates Core & Stabilité
  • Jour 2: Intervalles de marche
  • Jour 3: Pilates Focus sur le bas du corps
  • Jour 4: Pyramide ambulante
  • Jour 5: Pilates Stretching et force du corps entier
  • Jour 6: Marche à l’état stable
  • Jour 7: Jour de repos

Jour 1 : Pilates Core & Stabilité

Ce dont vous avez besoin: Un tapis de yoga. Cet entraînement dure environ 20 minutes et cible votre tronc pour améliorer la force et la stabilité.

La routine :

  1. Cent (1 jeu x 100 pompes)
  2. Étirement d’une seule jambe (2 séries x 12 répétitions par jambe)
  3. Tarauds d’épaulement de planche (3 jeux x 10 tarauds par côté)
  4. Cercles de jambes (2 séries x 10 répétitions par jambe)

Comment faire:

1. Cent

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées en position de table (genoux pliés à 90 degrés).
  2. Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis tout en étendant vos bras vers l’avant à hauteur d’épaule.
  3. Engagez votre tronc et redressez vos jambes à un angle de 45 degrés (ou gardez-les pliées pour une version modifiée).
  4. Pompez vos bras de haut en bas, en gardant le mouvement contrôlé.
  5. Inspirez pendant 5 pompes et expirez pendant 5 pompes. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez 100 pompes.

2. Étirement d’une seule jambe

  1. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos épaules du tapis et ramenez un genou vers votre poitrine.
  2. Étendez votre autre jambe droite à un angle de 45 degrés.
  3. Tenez votre genou avec les deux mains, une sur votre cheville et l’autre sur votre genou.
  4. Changez de jambe en étendant la jambe pliée et en tirant le genou opposé vers votre poitrine.
  5. Continuez à alterner les jambes dans un mouvement contrôlé.

Comment faire de la marche fractionnée pour perdre du poids

3. Tarauds d’épaulement de planche

robinets d'épaule de planche
Shutterstock
  1. Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite.
  2. Soulevez une main du sol pour taper sur l’épaule opposée.
  3. Remettez votre main au sol et répétez de l’autre côté.
  4. Engagez votre tronc pour empêcher vos hanches de bouger.

4. Cercles de jambes

  1. Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue vers le plafond et l’autre à plat sur le tapis.
  2. Engagez votre cœur et faites de petits cercles contrôlés avec votre jambe levée.
  3. Inversez la direction des cercles après avoir terminé les répétitions.
  4. Passez à l’autre jambe et répétez.

Jour 2 : Intervalles de marche

Ce dont vous avez besoin: Des chaussures de marche confortables et un espace extérieur ou tapis de course. Cet entraînement de 30 minutes alterne des périodes de marche rapide et de récupération pour élever votre fréquence cardiaque.

La routine :

  1. Réchauffer: Marchez à un rythme modéré pendant 5 minutes.
  2. Intervalles:
    • Marchez rapidement pendant 1 minute.
    • Récupérez à un rythme plus lent pendant 1 minute.
    • Répétez l’opération pendant 8 tours (16 minutes au total).
  3. Refroidir: Marchez à un rythme tranquille pendant 5 à 10 minutes.

Comment faire:

  1. Commencez par un échauffement pour détendre vos muscles et augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.
  2. Pendant les intervalles de marche rapide, marchez suffisamment vite pour que parler devienne légèrement difficile.
  3. Profitez des périodes de récupération pour ralentir et reprendre votre souffle tout en gardant le mouvement.
  4. Terminez par une récupération pour ramener progressivement votre fréquence cardiaque à la normale.

L’entraînement de marche n°1 pour perdre du poids

Jour 3 : Pilates Focus sur le bas du corps

Ce dont vous avez besoin: Un tapis de yoga. Cet entraînement de 20 minutes cible vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos cuisses.

La routine :

  1. Ponts élévateurs (3 séries x 15 répétitions)
  2. Cercles de jambes couchés sur le côté (2 séries x 10 répétitions par jambe)
  3. Coquilles (2 séries x 12 répétitions par côté)
  4. Étirement déroulant (2 séries x 5 répétitions)

Comment faire:

1. Ponts élévateurs

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.
  3. Serrez vos fessiers en haut, puis redescendez avec contrôle.

2. Cercles de jambes couchés sur le côté

  1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées.
  2. Soulevez votre jambe supérieure à la hauteur des hanches et faites de petits cercles contrôlés.
  3. Inversez la direction après avoir terminé les répétitions, puis changez de côté.

3. Coquilles

  1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds joints.
  2. En gardant vos pieds en contact, soulevez votre genou supérieur vers le plafond.
  3. Abaissez votre genou avec contrôle.

4. Étirement déroulant

  1. Asseyez-vous droit, les jambes tendues.
  2. Roulez lentement une vertèbre à la fois jusqu’à ce que votre dos soit à plat sur le tapis.
  3. Inversez le mouvement pour revenir à la position assise.

Les 5 meilleurs entraînements Pilates pour développer des abdos en pack de six

Jour 4 : Pyramide à pied

Ce dont vous avez besoin: Des chaussures de marche et un chronomètre ou une minuterie. Cet entraînement de 30 minutes augmente et diminue progressivement en intensité.

La routine :

  1. Réchauffer: Marchez à un rythme modéré pendant 5 minutes.
  2. Pyramide:
    • Marchez rapidement pendant 1 minute.
    • Marchez plus vite pendant 2 minutes.
    • Marchez le plus vite possible pendant 3 minutes.
    • Inversez la séquence : 3 minutes rapides, 2 minutes rapides, 1 minutes lentes.
  3. Refroidir: Marchez à un rythme facile pendant 5 minutes.

Marches inclinées sur tapis roulant ou marche en côte : qu’est-ce qui est le plus efficace ?

Jour 5 : Pilates, étirements et musculation de tout le corps

Ce dont vous avez besoin: Un tapis de yoga. Cet entraînement dure environ 25 minutes et vise à améliorer la flexibilité tout en développant la force de tout votre corps.

La routine :

  1. Enroulable (2 séries x 10 répétitions)
  2. Planche latérale avec passage (2 séries x 8 répétitions par côté)
  3. Natation (2 séries x 30 secondes)
  4. Étirement de la pose de l’enfant (Maintenez pendant 30 secondes, 2 tours)

Comment faire:

1. Enroulable

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues.
  2. Engagez votre tronc et enroulez lentement une vertèbre à la fois jusqu’à ce que vous soyez assis droit.
  3. Atteignez vos orteils en étirant vos ischio-jambiers.
  4. Inversez le mouvement pour redescendre avec contrôle.

2. Planche latérale avec passage

  1. Commencez en position de planche latérale avec votre coude sous votre épaule et votre corps en ligne droite.
  2. Étendez votre bras supérieur vers le plafond.
  3. Faites pivoter votre torse pour atteindre votre bras supérieur sous votre corps.
  4. Revenez à la position de départ et répétez. Changez de côté après avoir terminé les répétitions.

3. Natation

  1. Allongez-vous face contre terre sur votre tapis, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues.
  2. Soulevez légèrement vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
  3. Battez vos bras et vos jambes dans un mouvement de nage, en gardant vos mouvements rapides et contrôlés.

4. Étirement de la pose de l’enfant

femme faisant la pose d'un enfantfemme faisant la pose d'un enfant
Shutterstock
  1. Agenouillez-vous sur votre tapis et asseyez-vous sur vos talons.
  2. Étendez vos bras vers l’avant et abaissez votre poitrine vers le tapis.
  3. Maintenez l’étirement en respirant profondément tout au long.

Les gens ne jurent que par la méthode « 3-2-1 » pour une taille fine : « M’a aidé à perdre 20 livres »

Jour 6 : Marche à l’état d’équilibre

Ce dont vous avez besoin: Des chaussures de marche offrant un bon maintien et un sentier extérieur ou un tapis roulant. Cet entraînement de 40 minutes vise à maintenir un rythme constant pour développer l’endurance et brûler des calories.

La routine :

  1. Réchauffer: Marchez à un rythme tranquille pendant 5 minutes.
  2. Promenade principale: Marchez à un rythme modéré et constant pendant 30 minutes.
    • Gardez votre posture droite, engagez votre tronc et balancez vos bras naturellement.
    • Maintenez un rythme où vous pouvez parler tout en vous sentant légèrement essoufflé.
  3. Refroidir: Ralentissez à un rythme détendu pendant 5 minutes.

Comment faire:

  1. Pendant l’échauffement, augmentez progressivement votre vitesse pour préparer vos muscles à un mouvement régulier.
  2. Visez une foulée rapide et déterminée pendant la marche principale. Si vous êtes à l’extérieur, notez votre environnement pour rester engagé. Pour plus d’intensité sur un tapis roulant, essayez une légère inclinaison (1 à 2 %).
  3. Terminez par un temps de recharge pour aider votre fréquence cardiaque à revenir à la normale et éviter les raideurs.

Jour 7 : Jour de repos

Ce dont vous avez besoin: Rien! C’est le moment de récupérer et de vous ressourcer.

Comment se reposer activement :

  1. Yoga doux ou étirements: Passez 10 à 15 minutes à faire de légers étirements pour améliorer la flexibilité et la circulation.
    • Concentrez-vous sur vos ischio-jambiers, vos hanches et le bas de votre dos pour soulager les tensions liées à la marche et au Pilates.
  2. Roulage de mousse: Utilisez un rouleau en mousse pour relâcher les tiraillements de vos mollets, cuisses et dos.
  3. Promenade tranquille: Si vous vous sentez agité, faites une promenade de 10 à 15 minutes pour favoriser la circulation sanguine sans stresser votre corps.

Pourquoi le Pilates et la marche fonctionnent bien ensemble pour perdre du poids

La combinaison du Pilates et de la marche est un outil puissant pour réduire votre tour de taille, car elle intègre la force, la flexibilité et la forme cardiovasculaire dans un seul programme homogène. La marche brûle des calories, augmente votre taux métabolique et contribue à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. À l’inverse, le Pilates développe et tonifie la masse musculaire maigre, en particulier au niveau du tronc, ce qui favorise une meilleure posture et améliore l’esthétique globale d’une taille fine.

Ces exercices sont également doux pour le corps, ce qui les rend accessibles aux personnes de différents niveaux de condition physique. La marche peut être ajustée en fonction du rythme et de la distance, tandis que le Pilates propose des modifications et des progressions pour chaque exercice. Ensemble, ils offrent un moyen durable de rester actif, de réduire le stress et d’obtenir des résultats durables.

Comment progresser dans vos entraînements hebdomadaires

Progresser dans vos entraînements vous permet de continuer à mettre votre corps au défi et d’éviter les plateaux. Voici quelques conseils :

  1. Augmenter la durée de la marche: Ajoutez 5 à 10 minutes à vos promenades hebdomadaires pour augmenter votre endurance et votre consommation de calories.
  2. Ajouter des intervalles: Pour élever votre fréquence cardiaque, intégrez 1 à 2 minutes de marche plus rapide toutes les 5 minutes pendant votre marche.
  3. Avancer les mouvements de Pilates: Passez des variantes pour débutants (par exemple, genoux pliés dans des planches) à des versions plus avancées (par exemple, jambes allongées ou temps de maintien plus longs).
  4. Combinez promenades et Pilates: Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de diviser votre entraînement en deux séances : faites du Pilates le matin et marchez le soir pour plus de calories brûlées et de flexibilité.

En augmentant régulièrement vos efforts, vous remarquerez des améliorations continues de votre tour de taille, de votre forme physique et de votre santé globale. Tenez-vous en à ce plan et profitez du voyage vers une personne plus forte et plus mince !

Jarrod Nobbe, MA, CSCS

Jarrod Nobbe est entraîneur national de l’USAW, entraîneur de performances sportives, entraîneur personnel et écrivain, et est impliqué dans le domaine de la santé et du fitness depuis 12 ans. En savoir plus sur Jarrod

#30Day #Mat #Pilates #Walking #Workout #Trim #Waist

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *