En tant qu’entraîneur, j’ai toujours été attiré par le rameur car il coche de nombreuses cases pour un entraînement efficace et efficient. La mécanique du corps entier est inégalée – engageant vos jambes, votre tronc et le haut de votre corps en un seul mouvement fluide – et tout cela avec un impact minimal sur vos articulations. Cette nature à faible impact en fait un outil incontournable, que je travaille avec un client qui se remet d’une blessure ou avec quelqu’un qui cherche à perdre quelques kilos sans se battre. Pour célébrer cela, j’ai rassemblé les meilleurs entraînements d’aviron pour perdre la graisse du ventre.
Lorsque j’ai des clients ou des sportifs qui souhaitent brûler des graisses et se tonifier, le rameur est une de mes armes secrètes. Je vais le programmer pour des séances de cardio plus longues pour les aider à développer leur endurance et à brûler des calories, ou je pourrais le lancer à la fin d’une séance d’entraînement en tant que « finisseur » pour m’assurer que nous optimisons chaque effort. Sa polyvalence le rend si puissant que vous pouvez l’utiliser pour du cardio en régime permanent, des intervalles de haute intensité ou même le mélanger à des circuits de force.
Dans cet article, je vais résumer certains de mes entraînements d’aviron préférés pour perdre de la graisse abdominale et améliorer votre condition physique. Des intervalles de haute intensité aux circuits de dynamitage, je vais vous montrer comment intégrer l’aviron à votre routine pour une perte de graisse maximale. Que vous visiez une endurance stable ou de courtes périodes d’efforts intenses, ces entraînements mettront votre corps au défi et maintiendront les résultats à venir.
Comment l’aviron peut vous aider à brûler les graisses
L’aviron se distingue des machines de cardio traditionnelles car il permet un entraînement complet du corps, engageant vos jambes, votre tronc, votre dos et vos bras à chaque coup. Contrairement aux tapis roulants ou aux vélos stationnaires qui se concentrent principalement sur le bas du corps, l’aviron garantit que presque tous les muscles sont activés, ce qui entraîne une combustion plus élevée de calories et une perte de graisse plus rapide. Cet engagement de tout le corps stimule votre métabolisme et développe la masse musculaire maigre, ce qui aide à brûler les graisses tout au long de la journée.
Utiliser la bonne technique d’aviron est crucial pour maximiser votre potentiel de combustion des graisses. Poussez puissamment avec vos jambes, engagez votre tronc et terminez en force avec vos bras pour tirer le meilleur parti de chaque coup. Maintenir une bonne forme vous permet de travailler plus dur sans risquer de vous blesser et garantit que vous exploitez les groupes musculaires nécessaires à une combustion optimale des graisses.
Créer l’entraînement d’aviron parfait est une question de variété. Incorporez des intervalles de haute intensité, des séances à l’état d’équilibre et des poussées anaérobies pour laisser votre corps deviner et éviter les plateaux. Les intervalles de haute intensité (HIIT) sont particulièrement efficaces pour perdre de la graisse, car ils augmentent votre fréquence cardiaque et brûlent des calories longtemps après votre entraînement. D’un autre côté, l’aviron en régime permanent peut aider à développer l’endurance et à améliorer la santé cardiovasculaire, tandis que les intervalles anaérobies repoussent vos limites et puisent dans les graisses stockées pour produire de l’énergie.
Avec l’aviron, vous pouvez varier vos entraînements et vous mettre continuellement au défi, vous assurant ainsi de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Les meilleurs entraînements d’aviron pour faire fondre la graisse du ventre :
Entraînement n°1 : L’entraînement 500 pour brûler les graisses
Ce dont vous avez besoin : Un rameur et un chronomètre. Cet entraînement consiste à brûler 500 calories dans les plus brefs délais. Attendez-vous à le terminer en 25 à 30 minutes.
La routine :
- Ramer 500 mètres (5 séries)
- Reposez-vous 1 minute entre les séries
Instructions:
- Attachez-vous au rameur et réglez l’écran pour suivre les mètres.
- Poussez avec vos jambes, en maintenant une cadence constante entre 24 et 28 coups par minute.
- Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit et de tirer la poignée vers votre sternum à chaque coup.
- Répétez pendant 5 tours pour garder votre temps cohérent dans toutes les séries.
Entraînement n°2 : Explosion d’aviron HIIT
Ce dont vous avez besoin : Juste un rameur. Cet entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) alternera sprints et récupération active pour une séance rapide de fonte des graisses. Durée totale : 20 minutes.
La routine :
- Sprint d’effort maximum de 30 secondes (8 séries)
- Rangée légère de 90 secondes pour la récupération (8 séries)
Instructions:
- Cet entraînement se compose de 8 séries d’entraînements fractionnés, alternant entre 30 secondes d’aviron à effort maximum et 90 secondes d’aviron léger et de faible intensité pour la récupération.
- Pendant les sprints de 30 secondes, faites de votre mieux, en visant une puissance maximale tout en maintenant une cadence élevée de plus de 30 coups par minute (SPM) et en utilisant une propulsion explosive des jambes.
- Pour la ligne de récupération de 90 secondes, concentrez-vous sur un rythme lent et contrôlé avec des mouvements fluides et une respiration régulière pour préparer le prochain sprint.
Entraînement n°3 : Le défi de l’intervalle pyramidal
Ce dont vous avez besoin : Vous aurez besoin d’un rameur et d’une bouteille d’eau. Cet entraînement de 25 minutes augmente et diminue l’intensité en utilisant des intervalles croissants et décroissants.
La routine :
- Ramer pendant 1 minute à 75 % d’effort
- Ramez pendant 2 minutes à 75 % d’effort
- Ramez pendant 3 minutes à 75% d’effort
- Ramez pendant 2 minutes à 75 % d’effort
- Ramer pendant 1 minute à 75 % d’effort
- Reposez-vous 1 minute entre chaque intervalle.
Instructions:
- Commencez par un intervalle d’une minute, en ramant à environ 75 % de votre effort maximum tout en gardant un rythme fort et contrôlé et en maintenant une bonne forme.
- Au fur et à mesure que vous progressez vers les intervalles de 2 et 3 minutes, maintenez votre effort constant à 75 %, mais concentrez-vous sur la respiration profonde et sur votre rythme pour gérer les durées plus longues.
- Après avoir terminé la rangée de 3 minutes, suivez la pyramide descendante en inversant la séquence et en redescendant.
- Reposez-vous 1 minute entre chaque intervalle.
Entraînement n°4 : L’entraînement en rangée Core Crusher
Ce dont vous avez besoin : Un rameur et un tapis pour les exercices de base. Cet entraînement est un combo de rangées et de noyaux conçu pour brûler la graisse du ventre tout en renforçant la force de base. Durée : 20-25 minutes.
La routine :
- Ramer 500 mètres
- Prise de planche (30 secondes)
- Twists russes (20 répétitions)
- Élévations de jambes (15 répétitions)
Instructions:
- Pour cet entraînement, vous effectuerez 4 tours du circuit suivant.
- Commencez par ramer 500 mètres, en maintenant un rythme fort et régulier et en vous concentrant sur une bonne forme.
- Après avoir ramé, passez à une position de planche de 30 secondes, en engageant votre tronc et en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Ensuite, effectuez 20 torsions russes, assis avec vos pieds légèrement décollés du sol et tournant votre torse d’un côté à l’autre de manière contrôlée.
- Terminez chaque tour avec 15 levées de jambes, allongé à plat sur le dos et soulevant vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol avant de les redescendre sans toucher le sol.
- Répétez ce circuit quatre fois pour un entraînement complet pour brûler les graisses et renforcer votre corps.
1. Ramez 500 mètres
Comment faire :
- Concentrez-vous sur la forme : entraînement puissant des jambes, traction douce avec vos bras et engagement solide du noyau.
2. Prise de planche

Comment faire :
- Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol et vos coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos jambes directement derrière vous, en formant une ligne droite de votre tête à vos talons.
- Engagez votre tronc, vos fessiers et vos jambes pour maintenir la stabilité et empêcher vos hanches de s’affaisser ou de se soulever.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, en gardant votre corps aligné et en respirant régulièrement.
3. Rebondissements russes


Comment faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement décollés du sol.
- Penchez-vous légèrement en arrière pour engager votre cœur.
- Tenez vos mains jointes devant votre poitrine ou utilisez un poids léger pour plus de difficulté.
- Tournez votre torse vers la droite en touchant le sol à côté de votre hanche, puis tournez vers la gauche et faites de même.
- Déplacez-vous de manière contrôlée, en gardant votre cœur engagé tout au long.
4. Levées de jambes


Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
- Engagez votre tronc et soulevez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
- Abaissez vos jambes dans un mouvement contrôlé, en vous arrêtant juste avant que vos pieds ne touchent le sol.
- Répétez, en vous concentrant sur le maintien du bas du dos appuyé contre le sol pour protéger votre colonne vertébrale.
Entraînement n°5 : AMRAP rameur et poids corporel
Ce dont vous avez besoin : Un rameur et un chronomètre. Cet entraînement AMRAP (Autant de tours que possible) combine l’aviron et des exercices de poids corporel pour une séance de combustion des graisses sur tout le corps. Durée : 15 minutes.
La routine :
- Ramer 250 mètres
- Pompes (10 répétitions)
- Squats aériens (15 répétitions)
- Grimpeurs de montagne (20 répétitions)
Instructions:
- Vous aurez besoin d’un rameur et d’un minuteur pour cet entraînement AMRAP (autant de tours que possible) de 15 minutes.
- Commencez par ramer 250 mètres à un rythme rapide.
- Après avoir terminé l’aviron, passez à 10 pompes, suivies de 15 squats aériens.
- Terminez le circuit avec 20 alpinistes.
- Répétez cette séquence autant de fois que possible dans les 15 minutes pour une séance efficace de combustion des graisses sur tout le corps.
1. Ramez 250 mètres
Comment faire :
- Sprintez 250 mètres avec des courses rapides et explosives.
- Essayez de maintenir une fréquence de coups élevée (28-32 SPM).
2. Pompes


Comment faire :
- Commencez en position de planche haute avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, directement sous vos épaules.
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez lentement votre corps en pliant vos coudes, en les gardant près de votre corps pendant que votre poitrine se déplace vers le sol.
- Une fois que votre poitrine touche presque le sol, appuyez fermement sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Gardez votre corps aligné et évitez de laisser vos hanches s’affaisser ou se soulever pendant le mouvement.
3. Squats aériens


Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés.
- Engagez votre cœur et repoussez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en gardant votre poitrine relevée et vos genoux sur vos orteils.
- Appuyez sur vos talons et revenez en position debout, en étendant complètement vos hanches vers le haut.
- Maintenez le contrôle et l’équilibre tout au long du mouvement, en gardant votre poids uniformément réparti.
4. Alpinistes


Comment faire :
- Commencez en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez votre tronc et poussez un genou vers votre poitrine dans un mouvement de course contrôlé, en gardant votre autre jambe étendue.
- Changez rapidement de jambe en étendant la jambe pliée vers l’arrière tout en poussant le genou opposé vers votre poitrine.
- Continuez à alterner les jambes, en bougeant régulièrement tout en gardant votre corps serré et votre dos plat pour éviter tout affaissement de vos hanches.
Entraînement n°6 : Le burn-out de 10 minutes
Ce dont vous avez besoin : Un rameur et un chronomètre. Cet entraînement en ligne rapide et intense est puissant lorsqu’il est placé à la fin d’un entraînement de force. Il vous coupera le souffle et brûlera des calories en seulement 10 minutes : c’est l’efficacité !
La routine :
- Ramez pendant 1 minute de sprint avec effort maximum
- Ramez pendant 1 minute de récupération lente
- Effectuer pendant 5 tours
Instructions:
- Pour cet entraînement, vous effectuerez 5 séries d’intervalles d’aviron de haute intensité.
- Commencez par un sprint d’une minute avec effort maximum, en ramant aussi fort que possible en vous concentrant sur la poussée à travers vos jambes et en poussant la poignée vers votre poitrine.
- Essayez de maintenir une cadence élevée de plus de 30 coups par minute (SPM) tout en gardant votre puissance de sortie constante tout au long du sprint.
- Après chaque sprint, passez à une ligne de récupération d’une minute, où vous ralentissez et ramez légèrement, en vous concentrant sur la récupération de votre souffle et en préparant votre corps pour le prochain effort de haute intensité.
- Répétez ce cycle pendant 5 séries pour maximiser votre endurance cardiovasculaire et votre puissance.
Jarrod Nobbe, MA, CSCS
Jarrod Nobbe est entraîneur national de l’USAW, entraîneur de performances sportives, entraîneur personnel et écrivain, et est impliqué dans le domaine de la santé et du fitness depuis 12 ans. En savoir plus sur Jarrod
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