Entraînement en circuit combine efficacement l’exercice cardiovasculaire avec la musculation, offrant un entraînement complet qui peut aider à la perte de poids, à la tonification musculaire et à la forme physique générale. Cette forme d’entraînement nécessite vous permet de réaliser divers exercices d’intensité modérée avec quelques pauses pour vous reposer. Ci-dessous, j’ai sélectionné les meilleurs entraînements en circuit training pour cibler différents groupes musculaires et maintenir votre rythme cardiaque élevé, maximisant ainsi la combustion des calories et favorisant la perte de poids.
Ces routines offrent une approche globale de la perte de poids en ciblant différents groupes musculaires et en intégrant la multitude d’avantages des exercices de musculation et de cardio. Pour des résultats optimaux, effectuez ces circuits trois à quatre fois par semaine. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer tout entraînement et de vous refroidir ensuite pour éviter les blessures et faciliter la récupération.
Maintenant, plongeons dans les meilleurs entraînements en circuit training pour perdre du poids.
Entraînement n°1 : Circuit pour tout le corps
Ce circuit d’entraînement complet du corps cible tous les principaux groupes musculaires, garantissant un entraînement équilibré qui brûle des calories et développe la force. En passant rapidement d’un exercice à l’autre, vous maintenez votre rythme cardiaque élevé, favorisant ainsi la perte de graisse.
1. Sauts avec écart
Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez en écartant les jambes à la largeur des épaules tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pendant une minute.
2. Pompes
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
3. Squats au poids du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant vos genoux derrière vos orteils. Revenez à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions.
4. Les alpinistes
Commencez en position de planche. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Changez rapidement de jambe en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à alterner pendant une minute.
5. Crunchs à vélo
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en tendant votre jambe droite. Changez de côté, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Continuez à alterner pendant une minute.
Entraînement n°2 : Explosion du haut du corps
Ce circuit vise à renforcer et tonifier le haut du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules et les bras. En combinant ces exercices avec un minimum de repos, vous maintenez une intensité élevée, ce qui aide à brûler des calories et à développer les muscles.
1. Pompes
Commencez en position de planche. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
2. Rangées avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous au niveau de la taille, en gardant le dos droit. Tirez les haltères vers vos hanches, en serrant vos omoplates. Abaissez les poids. Effectuez 12 à 15 répétitions par bras.
3. Presse à épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. Poussez les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez les poids à hauteur des épaules. Effectuez 12 à 15 répétitions.
4. Dips pour triceps
Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les mains à côté des hanches. Faites glisser vos hanches hors du banc, en soutenant votre poids avec vos mains. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
5. Flexion des biceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Repliez les haltères vers vos épaules, en gardant vos coudes près de votre corps. Abaissez les poids. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Entraînement n°3 : sculpter le bas du corps
Ce circuit d’entraînement pour le bas du corps est conçu pour tonifier et renforcer les jambes et les fessiers. Ces exercices ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers, vous aidant à construire une base solide tout en brûlant des calories.
1. Squats au poids du corps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant vos genoux derrière vos orteils. Revenez à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions.
2. Fentes
Tenez-vous debout, les pieds joints. Avancez la jambe droite et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez. Effectuez 12 à 15 répétitions par jambe.
3. Ponts fessiers
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le plafond en serrant vos fessiers. Abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions.
4. Relevés des mollets
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Montez sur la pointe des pieds en contractant les muscles des mollets. Redescendez jusqu’à la position de départ. Effectuez 15 à 20 répétitions.
5. Les étapes
Placez-vous devant un banc ou une marche. Montez sur le banc avec votre pied droit, puis levez votre pied gauche pour le rejoindre. Redescendez avec votre pied droit, puis avec votre pied gauche. Effectuez 12 à 15 répétitions par jambe.
Entraînement n°4 : Core Crusher
Cette routine d’entraînement en circuit cible les muscles centraux, notamment les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Un tronc fort est essentiel pour une bonne forme physique générale, et ces exercices aident à développer la stabilité et à brûler des calories.
1. Planche
Commencez en position de planche sur les avant-bras, en gardant votre corps droit de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant une minute.
2. Torsades russes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds levés. Tenez un poids ou un ballon médicinal avec les deux mains. Tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche. Effectuez 20 rotations (10 de chaque côté).
3. Relevés de jambes
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Levez les jambes vers le plafond en les gardant tendues. Redescendez les jambes sans les laisser toucher le sol. Répétez l’exercice de 15 à 20 fois.
4. Crunchs à vélo
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes levées et les genoux pliés à 90 degrés. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en tendant votre jambe droite. Changez de côté, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Continuez à alterner pendant une minute.
5. Superman
Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez. Effectuez 12 à 15 répétitions.
Entraînement n°5 : Circuit HIIT
Les circuits d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) combinent de courtes périodes d’exercice intense avec de brèves périodes de repos. Cet entraînement est excellent pour brûler un grand nombre de calories en peu de temps et améliorer la forme cardiovasculaire.
1. Burpees
Commencez en position debout. Accroupissez-vous, les mains au sol. Remettez vos pieds en position de planche. Effectuez une pompe, puis remettez vos pieds en position de squat. Sautez en l’air de manière explosive. Effectuez 10 à 12 répétitions.
2. Squats sautés
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position accroupie. Élancez-vous vers le haut en sautant aussi haut que possible. Atterrissez en douceur et descendez immédiatement dans le squat suivant. Effectuez 15 à 20 répétitions.
3. Genoux hauts
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Courez sur place, en amenant vos genoux au niveau des hanches. Effectuez des mouvements de genoux hauts pendant une minute.
4. Pompes
Commencez en position de planche. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Revenez à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
5. Crics de planche
Commencez en position de planche. Sautez en écartant les pieds, puis en les rapprochant. Effectuez l’exercice pendant une minute.
Entraînement n°6 : Combinaison cardio et musculation
Ce circuit d’entraînement combine des exercices cardiovasculaires et de musculation pour un entraînement équilibré et de haute intensité. Cette combinaison aide à brûler les graisses tout en développant les muscles, ce qui en fait un moyen efficace d’atteindre vos objectifs de perte de poids.
1. Corde à sauter
Sautez à la corde pendant une minute en maintenant un rythme régulier.
2. Propulseurs d’haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères à hauteur des épaules. Descendez en position accroupie. En vous levant, poussez les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez les poids à hauteur des épaules en vous accroupissant. Effectuez 12 à 15 répétitions.
3. Burpees
Commencez en position debout. Accroupissez-vous, les mains au sol. Remettez vos pieds en position de planche. Effectuez une pompe, puis remettez vos pieds en position de squat. Sautez en l’air de manière explosive. Effectuez 10 à 12 répétitions.
4. Balançoires avec kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell à deux mains. Pliez les hanches et balancez la kettlebell entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l’avant pour balancer la kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules. Laissez la kettlebell redescendre et répétez. Effectuez 15 à 20 répétitions.
5. Les alpinistes
Commencez en position de planche. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Changez rapidement de jambe en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. Continuez à alterner pendant une minute.
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