Un « ventre en tablier » fait référence à un excès de graisse et de peau autour du bas de l’abdomen, souvent causé par une prise de poids, des changements hormonaux ou des facteurs liés au mode de vie. Même s’il peut sembler difficile de perdre, la bonne approche en matière d’exercice peut vous aider à brûler les graisses, à resserrer votre corps et à améliorer votre composition corporelle globale. Ces entraînements corporels complets pour faire fondre le ventre de votre tablier sont conçus pour brûler des calories, développer votre force et engager vos muscles centraux, vous donnant ainsi les outils nécessaires pour travailler vers une section médiane plus mince et plus définie.
En tant qu’entraîneur personnel, je recommande toujours de se concentrer sur des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Les mouvements de l’ensemble du corps stimulent votre métabolisme, vous aident à brûler plus de calories en moins de temps et à améliorer votre condition physique fonctionnelle. En combinant force, cardio et travail de base, vous pouvez cibler efficacement la perte globale de graisse, conduisant à une taille plus fine et à une meilleure définition musculaire. Associez ces entraînements à une alimentation nutritive et à une hydratation adéquate, et vous vous préparerez à un succès durable.
Ces entraînements sont conçus pour être simples, efficaces et accessibles. Vous vous concentrerez sur trois exercices par entraînement qui peuvent être effectués à la maison ou au gymnase. Que vous soyez débutant ou plus avancé, ces routines peuvent être modifiées pour s’adapter à votre niveau de forme physique tout en offrant des résultats optimaux. Suivez ces entraînements pour tout le corps et vous commencerez à remarquer des améliorations de votre niveau d’énergie, de votre force et de la façon dont vos vêtements vous vont.
Les entraînements :
Entraînement 1 : Brûlure de tout le corps avec une concentration centrale
Cet entraînement allie force et cardio pour solliciter tout votre corps, avec un accent particulier sur le tronc. C’est parfait pour relancer votre métabolisme et améliorer votre force fonctionnelle.
1. Burpees
Cet exercice complet de haute intensité brûle des calories rapidement tout en sollicitant votre tronc, vos bras et vos jambes. Les burpees améliorent également l’endurance cardiovasculaire et la condition physique fonctionnelle, ce qui en fait un incontournable pour le conditionnement physique total.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous.
- Sautez vos pieds en arrière pour atterrir en position de planche.
- Effectuez une pompe, puis sautez vos pieds vers vos mains.
- Explosez vers le haut en un saut, en atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
- Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2. Alpinistes
Les alpinistes combinent travail de base et cardio, aidant à faire fondre les graisses tout en renforçant les épaules, la poitrine et les jambes. Cet exercice est également excellent pour améliorer l’agilité et la coordination.
- Commencez en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets.
- Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis changez rapidement en ramenant votre genou gauche.
- Continuez à alterner les jambes le plus rapidement possible, en gardant vos hanches au niveau.
- Effectuez 3 séries de 30 à 45 secondes.
3. Rebondissements russes
Ce mouvement centré sur le tronc se concentre sur les obliques, aidant à tonifier votre tour de taille et à améliorer la force de rotation. C’est également idéal pour améliorer la stabilité du noyau.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement décollés du sol.
- Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant votre colonne vertébrale droite et votre tronc engagé.
- Tenez vos mains ensemble ou un petit poids et tournez votre torse vers la droite.
- Revenez au centre, puis tournez vers la gauche.
- Effectuez 3 séries de 20 torsions (10 de chaque côté).
Entraînement 2 : La force rencontre la stabilité de base
Cet entraînement associe des mouvements de renforcement musculaire à une stabilisation du tronc, ce qui le rend idéal pour sculpter votre corps et resserrer votre abdomen.
1. Pompes jusqu’à atteindre la planche
Cet exercice combine la force du haut du corps avec la stabilisation du tronc, aidant à développer les muscles tout en ciblant les muscles profonds du tronc responsables d’un ventre plat.
- Commencez en position de pompes avec vos mains écartées à la largeur des épaules.
- Effectuez des pompes en abaissant votre poitrine jusqu’au sol.
- Lorsque vous revenez au sommet, tendez votre bras droit vers l’avant tout en maintenant une position de planche stable.
- Alternez les bras à chaque répétition.
- Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
2. Marche du pont fessier
La marche du pont fessier active vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos tout en mettant à l’épreuve votre stabilité centrale. Il aide à réduire la graisse du ventre et à améliorer la posture.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches en position pont, en serrant vos fessiers.
- Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant vos hanches au niveau.
- Abaissez votre pied droit et répétez avec la jambe gauche.
- Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Planche à côté
Cette variation dynamique des planches renforce le tronc, les obliques et les épaules, favorisant une section médiane plus serrée et une meilleure stabilité globale.
- Commencez en position de planche sur l’avant-bras, les coudes sous les épaules.
- Faites pivoter votre corps vers la droite sur une planche latérale, en empilant vos pieds.
- Tenez pendant 2 secondes, puis revenez au centre.
- Tournez vers la gauche et répétez.
- Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Entraînement 3 : Brûlure de graisse cardio-alimentée
Cet entraînement combine du cardio pour tout le corps avec des mouvements axés sur le tronc pour maximiser la combustion des calories et cibler la graisse abdominale tenace. Il est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et renforcer votre cœur.
1. Squats sautés
Les squats sautés sont un exercice pliométrique puissant qui renforce la force de vos jambes tout en brûlant des calories. Le mouvement explosif engage également votre tronc pour plus de stabilité, aidant ainsi à affiner votre tour de taille.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en squat, en gardant votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.
- Explosez vers le haut, en sautant aussi haut que possible tout en balançant vos bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés et passez immédiatement à la répétition suivante.
- Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
2. Crunchs à vélo
Ce mouvement de base classique cible les obliques et les droits de l’abdomen, aidant à sculpter votre taille et à aplatir votre ventre. Il améliore également la force globale et l’endurance du tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées en position de table.
- Étendez votre jambe droite tout en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine.
- Faites pivoter votre torse en amenant votre coude droit vers votre genou gauche.
- Alternez les côtés, imitant un mouvement de pédalage.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté).
3. Genoux hauts
Les genoux hauts sont un mouvement cardio de haute intensité qui renforce les jambes et engage le tronc tout en stimulant votre métabolisme pour la perte de graisse.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Conduisez votre genou droit vers votre poitrine, puis passez rapidement à votre genou gauche.
- Continuez à alterner les genoux aussi vite que possible, en pompant vos bras pour prendre de l’élan.
- Effectuez 3 séries de 30 à 45 secondes.
Entraînement 4 : Combo force et stabilité
Cette routine se concentre sur le développement de la force totale du corps tout en améliorant l’équilibre et le contrôle de base, tous deux essentiels pour réduire la graisse abdominale et améliorer la posture.
1. Soulevés de terre sur une jambe
Cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos tout en engageant votre tronc pour maintenir l’équilibre. Il est excellent pour améliorer la stabilité et sculpter le bas du corps.
- Tenez-vous debout avec votre poids sur votre pied droit, en tenant vos bras à vos côtés.
- Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en étendant votre jambe gauche directement derrière vous pendant que vous abaissez votre torse.
- Gardez votre dos plat et votre tronc engagé tout au long du mouvement.
- Revenez debout en serrant vos fessiers en haut.
- Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
2. Planche latérale avec trempettes de hanche
Cet exercice cible les obliques, aidant à tonifier votre tour de taille tout en renforçant la force et la stabilité globales du tronc.
- Commencez en position de planche latérale avec votre coude sous votre épaule et votre corps en ligne droite.
- Abaissez votre hanche vers le sol, puis soulevez-la.
- Répétez le mouvement tout en maintenant une position de planche stable.
- Effectuez 3 séries de 10 à 12 trempettes par côté.
3. Fentes étape par étape
Les fentes progressives engagent le bas du corps et le tronc tout en améliorant l’équilibre et la coordination, ce qui en fait un excellent mouvement pour tout le corps pour perdre de la graisse.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints.
- Avancez avec votre pied droit dans une fente, en abaissant votre genou arrière vers le sol.
- Poussez votre pied droit et reculez immédiatement dans une fente inversée avec la même jambe.
- Revenez debout et changez de jambe.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Entraînement 5 : Fusion de base et cardio
Cet entraînement met l’accent sur le contrôle de base et le conditionnement cardiovasculaire pour aider à faire fondre les graisses tout en renforçant l’ensemble de votre abdomen.
1. Crics à planches
Les crics de planche combinent un engagement de base avec une rafale cardio, ce qui les rend idéaux pour brûler des calories et améliorer la stabilité de base.
- Commencez en position de planche, les pieds joints et les mains sous les épaules.
- Sautez vos pieds en large, puis rejoignez-les, comme un pantin.
- Gardez votre corps serré et votre dos plat tout au long du mouvement.
- Effectuez 3 séries de 20 à 30 répétitions.
2. Crunchs inversés
Ce mouvement isole les abdominaux inférieurs, aidant à cibler la zone du ventre tout en améliorant la force et la stabilité globales du tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes étendues.
- Soulevez vos jambes vers le plafond en pliant légèrement les genoux.
- Décollez vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Abaissez le dos avec contrôle.
- Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3. Sauts de patineurs
Les sauts de patineur sont des mouvements latéraux dynamiques qui engagent les jambes, les fessiers et le tronc tout en améliorant l’agilité et en brûlant des calories.
- Tenez-vous debout sur votre jambe droite en pliant légèrement le genou.
- Sautez latéralement vers votre gauche et atterrissez doucement sur votre pied gauche.
- Poussez immédiatement et revenez sur votre pied droit.
- Continuez à sauter d’un côté à l’autre pendant 30 à 45 secondes.
- Effectuez 3 séries.
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