Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, un bon programme d’entraînement peut faire toute la différence. En tant qu’entraîneur personnel, j’ai pu constater par moi-même comment l’association d’haltères avec des mouvements de poids corporel peut améliorer les résultats. Cette approche fonctionne car elle combine la résistance nécessaire pour développer vos muscles avec des exercices dynamiques qui brûlent les calories et maintiennent votre fréquence cardiaque élevée. La meilleure partie ? Ces entraînements sont polyvalents et vous permettent d’ajuster l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. C’est pourquoi j’ai rassemblé les meilleurs entraînements avec haltères et poids corporel pour perdre 10 livres en un mois.
Aujourd’hui, perdre 10 kilos en un mois peut sembler ambitieux, mais c’est tout à fait réalisable avec dévouement et cohérence. N’oubliez pas qu’il est toujours sage de consulter votre médecin pour voir si cet objectif de perte de poids est sûr et vous convient.
Les entraînements ci-dessous sont conçus pour cibler tous les principaux groupes musculaires tout en engageant votre tronc et en améliorant votre forme cardiovasculaire. En alternant exercices de renforcement musculaire et exercices de combustion des graisses, vous créerez la formule parfaite pour une perte de poids durable.
Que vous vous entraîniez à la maison ou à la salle de sport, tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères et un peu d’espace pour bouger. Essayez de terminer ces séances d’entraînement au moins quatre fois par semaine en parallèle d’une alimentation propre et riche en nutriments. N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement de travailler dur, il s’agit également de travailler intelligemment et de rester cohérent.
Les entraînements
Entraînement 1 : Brûleur de graisse pour tout le corps
Ce dont vous avez besoin : Un jeu d’haltères de poids moyen. Cet entraînement dure environ 15 à 20 minutes et cible tous les principaux groupes musculaires tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée.
La routine :
- Propulseurs d’haltères – 3 séries de 12 répétitions
- Jump Squats – 3 séries de 15 répétitions
- Tarauds d’épaulement de planche – 3 jeux de 20 tarauds (10 de chaque côté)
Instructions: Effectuez les exercices sous forme de circuit, en complétant les 3 consécutivement avec un minimum de repos. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes après avoir terminé le circuit, puis répétez pendant 3 tours.
1. Propulseurs d’haltères

Ce mouvement explosif combine un squat avec une presse aérienne, faisant travailler vos fessiers, vos quadriceps, vos épaules et votre tronc. C’est un exercice puissant pour brûler des calories et développer la force fonctionnelle.
- Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’intérieur.
- Abaissez-vous en position accroupie, en gardant votre poitrine relevée et vos genoux sur vos orteils.
- Poussez sur vos talons pour vous lever de manière explosive, en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez les haltères sur vos épaules et répétez.
2. Squats sautés


Les squats sautés sont un mouvement pliométrique qui crée une puissance explosive tout en brûlant des calories. Cet exercice renforce vos jambes et votre tronc tout en améliorant vos performances sportives.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en squat, en gardant votre poids sur vos talons.
- Explosez vers le haut, en sautant aussi haut que possible tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le squat suivant.
3. Tarauds d’épaulement de planche


Les tapes sur les épaules des planches ciblent votre tronc et aident à améliorer la stabilité en remettant en question votre équilibre. Ils activent également vos épaules et votre poitrine pour un entraînement supplémentaire du haut du corps.
- Commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules.
- En gardant vos hanches au niveau, soulevez une main pour tapoter l’épaule opposée.
- Remettez votre main au sol et changez de côté.
- Continuez à alterner, en maintenant un noyau serré tout au long.
Entraînement 2 : Sculpteur du bas du corps
Ce dont vous avez besoin : Un ensemble d’haltères et suffisamment d’espace pour les fentes. Cet entraînement dure environ 15 minutes et se concentre sur la tonification et le renforcement du bas du corps.
La routine :
- Fentes inversées avec haltères – 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Ponts fessiers – 3 séries de 15 répétitions
- Step-Ups – 3 séries de 10 répétitions par jambe
Instructions: Effectuez les exercices dans un circuit, en complétant les 3 avec un minimum de repos. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les tours et terminez 3 tours au total.
1. Fentes inversées avec haltères


Les fentes inversées font travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité. L’ajout d’haltères augmente l’intensité pour une meilleure activation musculaire.
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Reculez une jambe dans une fente, en abaissant votre genou arrière vers le sol.
- Poussez sur votre talon avant pour revenir en position debout et changer de jambe.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
2. Ponts fessiers


Les ponts fessiers sont un excellent moyen de cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en renforçant le bas du dos et le tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut.
- Abaissez vos hanches vers le sol et répétez.
3. Étapes


Les step-ups sont des exercices fonctionnels qui renforcent vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers et améliorent votre équilibre et votre coordination.
- Tenez-vous devant une surface solide comme un banc ou une marche.
- Placez un pied sur la surface et poussez votre talon pour soulever votre corps.
- Abaissez le dos avec les jambes de commande et de commutation.
Entraînement 3 : Renforcement du noyau
Ce dont vous avez besoin : Aucun équipement n’est requis pour cet entraînement. Cela prend environ 10 à 15 minutes et se concentre sur le développement de la force de base pour une meilleure posture, une meilleure stabilité et un meilleur athlétisme en général.
La routine :
- Alpinistes – 3 séries de 30 secondes
- Planche latérale avec Hip Dips – 3 séries de 10 répétitions par côté
- Bicycle Crunches – 3 séries de 15 répétitions par côté
Instructions: Effectuez les 3 exercices dans un circuit, en vous déplaçant rapidement entre eux. Reposez-vous pendant 60 secondes après chaque tour et terminez 3 tours au total.
1. Alpinistes


Les alpinistes sont un exercice de haute intensité qui sollicite votre tronc, vos épaules et vos jambes. Ils aident à brûler des calories et à améliorer la coordination tout en développant l’endurance.
- Commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules.
- Conduisez un genou vers votre poitrine tout en gardant vos hanches basses.
- Changez rapidement de jambe, en étendant l’une vers l’arrière pendant que l’autre avance.
- Continuez à alterner le plus vite possible pendant toute la durée.
2. Planche latérale avec trempettes de hanche


Cet exercice cible vos obliques tout en renforçant vos épaules et votre tronc. Les creux de hanche ajoutent un engagement supplémentaire pour une section médiane plus forte.
- Allongez-vous sur le côté avec votre avant-bras sur le sol et votre coude sous votre épaule.
- Soulevez vos hanches du sol en formant une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez vos hanches vers le sol sans le toucher, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération pour toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
3. Crunchs à vélo


Les redressements assis à vélo sont excellents pour engager tout votre tronc, en particulier les obliques, tout en favorisant la force de rotation et la stabilité.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés.
- Étendez une jambe tout en tournant votre torse pour amener le coude opposé vers votre genou plié.
- Changez de côté, étendez l’autre jambe et tournez-vous vers l’autre genou.
- Continuez à alterner les côtés pour les répétitions souhaitées.
Entraînement 4 : Constructeur du haut du corps
Ce dont vous avez besoin : Une paire d’haltères. Cet entraînement dure environ 15 minutes et se concentre sur le renforcement de vos bras, de vos épaules, de votre poitrine et de votre dos.
La routine :
- Pompes – 3 séries de 15 répétitions
- Rangées d’haltères – 3 séries de 12 répétitions par bras
- Overhead Press – 3 séries de 10 répétitions
Instructions: Effectuez les 3 exercices sous forme de circuit, avec un minimum de repos entre eux. Faites une pause de 90 secondes après chaque tour et répétez pendant 3 tours.
1. Pompes


Les pompes sont un exercice classique au poids du corps qui renforce la force de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc.
- Commencez en position de planche haute avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés.
- Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Modifiez en vous mettant à genoux si nécessaire.
2. Rangées d’haltères


Les rangées renforcent le haut du dos et les biceps tout en améliorant la posture et la stabilité.
- Tenez un haltère dans une main et placez l’autre main sur une surface solide pour vous soutenir.
- Avec le dos droit, charnière au niveau des hanches et abaissez l’haltère vers le sol.
- Tirez l’haltère vers votre torse, en serrant votre omoplate en haut.
- Abaissez-le et répétez d’un côté avant de changer.
3. Presse aérienne


La presse aérienne fait travailler vos épaules et vos triceps tout en engageant votre tronc pour plus de stabilité.
- Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Abaissez lentement les haltères jusqu’à vos épaules et répétez.
Entraînement 5 : Cardio Crusher
Ce dont vous avez besoin : Aucun équipement n’est requis. Cet entraînement dure environ 12 à 15 minutes et est conçu pour brûler des calories rapidement tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire.
La routine :
- Burpees – 3 séries de 10 répétitions
- Genoux hauts – 3 séries de 30 secondes
- Sauts de patineur – 3 séries de 12 répétitions par côté
Instructions: Effectuez les exercices sous forme de circuit, en vous déplaçant rapidement entre eux. Reposez-vous pendant 60 secondes après chaque tour et terminez 3 tours au total.
1. Burpees


Les burpees sont un mouvement corporel total qui brûle des calories et améliore la force et l’endurance.
- Commencez debout.
- Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol.
- Remettez vos pieds en position de planche.
- Effectuez une pompe.
- Sautez vos pieds vers vos mains.
- Explosez vers le haut en un saut et répétez.
2. Genoux hauts


Les genoux hauts sont un mouvement cardio-intensif qui engage votre tronc et renforce vos jambes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Conduisez un genou vers votre poitrine tout en pompant le bras opposé.
- Changez rapidement de jambe, en imitant un mouvement de course sur place.
- Continuez à alterner aussi vite que possible.
3. Sauts de patineur


Ce mouvement latéral renforce vos jambes et améliore l’équilibre tout en procurant un coup de pouce cardio.
- Tenez-vous debout sur une jambe avec l’autre légèrement levée.
- Sautez sur le côté en atterrissant sur la jambe opposée tout en ramenant la jambe levée derrière vous.
- Revenez immédiatement au côté de départ et répétez.
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