Vous cherchez à faire fondre la graisse abdominale et à développer votre force de manière efficace ? Les séances d’entraînement EMOM ne sont pas seulement une réponse potentielle, mais une solution très efficace. Abréviation de « chaque minute à la minute », ces routines de haute intensité sont conçues pour repousser vos limites, augmenter votre rythme cardiaque et maximiser la combustion des calories en peu de temps. En incorporant divers exercices et en ciblant différents groupes musculaires, les séances d’entraînement EMOM offrent une solution de remise en forme complète qui est à la fois stimulante et, surtout, efficace. J’ai donc rassemblé quelques-unes de mes meilleures séances d’entraînement EMOM pour faire fondre la graisse abdominale.
Les séances d’entraînement EMOM, avec leur structure unique consistant à effectuer un exercice spécifique au début de chaque minute et à se reposer pendant le reste de la minute, offrent une solution de remise en forme polyvalente et adaptable. Ce format permet de réaliser de brèves périodes d’activité intense suivies de périodes de récupération, en maintenant un niveau d’intensité élevé tout au long de l’entraînement.
Les avantages des séances d’entraînement EMOM sont nombreux. Elles améliorent la forme cardiovasculaire, renforcent l’endurance musculaire, stimulent le métabolisme et favorisent la perte de graisse. J’apprécie particulièrement la flexibilité et l’évolutivité des formats EMOM pour les clients et les athlètes que j’entraîne, ce qui les rend adaptés à tous les niveaux de forme physique et à tous les objectifs.
Dans cet article, je vais vous présenter cinq des meilleurs entraînements EMOM pour faire fondre la graisse du ventre et tonifier votre corps. Chaque entraînement cible différents groupes musculaires et intègre un mélange d’exercices de force, de cardio et de base pour vous garder engagé et stimulé. Des routines de musculation pour tout le corps à l’entraînement par intervalles à haute intensité et aux exercices centrés sur le tronc, vous trouverez une variété d’entraînements que vous pouvez rapidement adapter à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
Plongeons-nous dans le vif du sujet et découvrons comment ces séances d’entraînement EMOM peuvent vous aider à obtenir un physique plus mince et plus musclé.
Entraînement EMOM n°1 : renforcement musculaire de tout le corps
L’entraînement n°1 améliore votre endurance musculaire, votre puissance et votre force globale en utilisant une routine pour tout le corps. À l’aide de kettlebells et d’haltères, vous effectuerez trois exercices : des swings de kettlebell, des rangées penchées avec kettlebell et des presses poussées avec haltères. Chaque exercice cible plusieurs groupes musculaires, offrant un entraînement complet qui met au défi tout votre corps.
Effectuez un EMOM de 15 à 21 minutes, en passant à l’exercice suivant après chaque tour.
1. Swing avec kettlebell
Pour effectuer le swing kettlebell, commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et le kettlebell sur le sol devant vous. Pliez vos hanches, gardez le dos plat et les genoux légèrement pliés, et saisissez le kettlebell à deux mains. Faites pivoter le kettlebell vers l’arrière entre vos jambes, puis poussez vos hanches vers l’avant pour propulser le kettlebell jusqu’à la hauteur de votre poitrine. Laissez le kettlebell se balancer vers l’arrière entre vos jambes pendant que vous vous penchez à nouveau au niveau des hanches. Concentrez-vous sur la génération de puissance à partir de vos hanches et de vos fessiers, pas de vos bras. Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos et maintenir la stabilité.
Effectuez 10 à 15 répétitions.
2. Rowing penché avec kettlebell
Commencez le rowing avec kettlebell en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et en tenant un kettlebell dans chaque main. Pliez vos hanches en gardant le dos plat et le tronc engagé jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez les kettlebells pendre à bout de bras, les paumes face à face. Tirez les kettlebells vers vos côtes, en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement. Abaissez les kettlebells jusqu’à la position de départ de manière contrôlée. Concentrez-vous sur le maintien d’un tronc solide et évitez de vous arrondir le dos pour éviter les blessures.
Effectuez huit répétitions de chaque côté.
3. Presse poussée avec haltères
Le push press combine un entraînement du bas du corps avec un entraînement du haut du corps, ce qui en fait un exercice efficace pour tout le corps.
Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Pliez légèrement les genoux, puis redressez-les de manière explosive, en utilisant l’élan pour pousser les haltères au-dessus de votre tête. Verrouillez vos bras en haut du mouvement, puis abaissez les haltères jusqu’à vos épaules pendant que vous pliez à nouveau les genoux pour la répétition suivante. Concentrez-vous sur un mouvement fluide et coordonné et maintenez la stabilité tout au long de l’exercice.
Effectuez 10 à 15 répétitions.
Entraînement EMOM n°2 : HIIT pour tout le corps
Cet entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour tout le corps améliore la forme cardiovasculaire, développe l’endurance musculaire et brûle des calories. Cette routine comprend des sauts accroupis, des cordes de combat et des V-ups pour vous permettre de rester en mouvement et engagé, mettant à l’épreuve votre force et votre endurance.
Pour chaque exercice, effectuez trois à cinq séries au format EMOM. Une fois l’exercice terminé, reposez-vous deux minutes avant de passer au suivant.
1. Sauts accroupis
Pour effectuer des sauts accroupis, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Descendez en position accroupie en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, en gardant la poitrine haute et le poids sur les talons. Sautez de manière explosive aussi haut que possible, en balançant les bras au-dessus de votre tête pour prendre de l’élan. Atterrissez doucement en position de quart de squat, en passant immédiatement au saut suivant. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne position de squat tout au long de l’exercice pour protéger vos genoux et le bas du dos.
Effectuez cinq à dix répétitions.
2. Cordes de combat
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les extrémités des cordes de combat dans chaque main. Pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit et engagez votre tronc. Alternez rapidement la montée et la descente de chaque bras pour créer des vagues dans les cordes. Continuez ce mouvement pendant l’intervalle, en vous concentrant sur le maintien d’un rythme régulier. Vous pouvez varier le mouvement en effectuant des doubles vagues, où les deux bras bougent simultanément, ou en ajoutant des mouvements latéraux pour engager différents groupes musculaires.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
3. V-Ups
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête. Soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre corps du sol, en tendant vos mains vers vos pieds pour former un « V » avec votre corps. Engagez votre tronc et gardez vos mouvements contrôlés, en évitant les mouvements saccadés. Abaissez vos jambes et le haut de votre corps jusqu’à la position de départ sans les laisser toucher le sol, et répétez.
Effectuez 10 à 15 répétitions.
Entraînement EMOM n°3 : Med Ball Blast
L’entraînement n° 3 utilise un ballon médicinal pour développer la force, la puissance et l’endurance. Le ballon médicinal est un outil polyvalent qui peut améliorer la forme physique fonctionnelle et la stabilité du tronc. Cet entraînement comprend des claquements latéraux, des poussées de ballon médicinal et des torsions russes avec ballon médicinal. Chaque mouvement sollicite plusieurs groupes musculaires et élève votre rythme cardiaque.
Effectuez un EMOM de 15 à 30 minutes, en passant à l’exercice suivant après chaque tour.
1. Slam latéral
Pour effectuer des slams latéraux, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez le ballon médicinal à deux mains. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, puis faites pivoter votre torse pour claquer le ballon sur le côté de votre corps, en pliant légèrement les genoux. Ramassez rapidement le ballon et répétez le mouvement de l’autre côté. Continuez à alterner les côtés pendant toute la durée de l’exercice. Veillez à engager votre tronc tout au long du mouvement pour maximiser la puissance et protéger le bas du dos.
Effectuez cinq à huit répétitions de chaque côté.
2. Propulseur de ballon médical
Commencez par tenir le ballon médicinal à hauteur de poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position accroupie, en suivant votre poitrine et vos genoux au-dessus de vos orteils. Lorsque vous vous relevez du squat, poussez le ballon médicinal au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide. Abaissez le ballon vers votre poitrine lorsque vous descendez dans le squat suivant. Maintenez un rythme régulier, en vous concentrant sur la coordination du squat et du développé couché.
Effectuez 10 à 15 répétitions.
3. Med Ball Russian Twist
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en équilibre sur vos ischions. Tenez le ballon médicinal avec les deux mains et penchez-vous légèrement pour solliciter votre tronc. Faites pivoter votre torse d’un côté, en amenant le ballon médicinal au sol à côté de votre hanche. Tournez-vous vers le centre, puis vers le côté opposé, en touchant à nouveau le sol avec le ballon. Continuez à alterner les côtés de manière contrôlée, en gardant votre tronc serré.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Entraînement EMOM n°4 : axé sur le cardio
Cet entraînement EMOM axé sur le cardio utilise trois machines puissantes : le vélo d’assaut, le rameur et le ski erg. Ces exercices repoussent vos limites et maximisent la dépense calorique tout en gardant l’entraînement varié et engageant.
Choisissez l’équipement cardio de votre choix et réglez une minuterie sur 10 à 20 minutes. Effectuez 30 à 40 secondes d’effort d’intensité modérée et reposez-vous pendant le reste de la minute.
Entraînement EMOM n°5 : centré sur le tronc
L’entraînement n° 5 est votre référence pour un entraînement complet du tronc. Il est conçu pour déchiqueter et renforcer vos abdominaux avec des exercices dynamiques et exigeants qui maintiennent votre rythme cardiaque élevé. Le meilleur dans tout ça ? Il est complet, vous assurant d’engager tous vos muscles centraux, sans laisser de côté aucun groupe musculaire.
Effectuez chaque exercice pendant cinq minutes, reposez-vous pendant deux minutes, puis passez à l’exercice suivant.
1. Les alpinistes
Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Engagez votre tronc pour maintenir la stabilité. Commencez par lever votre genou droit vers votre poitrine, puis changez rapidement de jambe, en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine tandis que votre jambe droite s’étend vers l’arrière. Continuez ce mouvement rapidement comme si vous couriez sur place tout en maintenant la position de planche. Gardez vos hanches basses et votre tronc serré pour éviter que votre corps ne s’affaisse ou ne se cambre. Respirez régulièrement et gardez un rythme constant pour maintenir un rythme contrôlé mais rapide.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Chopping avec haltères
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains. Commencez avec l’haltère au-dessus de votre épaule droite. Engagez votre tronc et faites pivoter votre torse pour amener l’haltère en diagonale sur votre corps jusqu’à votre hanche gauche, comme si vous coupiez du bois. Pendant que vous effectuez ce mouvement, pivotez sur votre pied droit pour améliorer la torsion et assurer une amplitude de mouvement complète. Ensuite, inversez le mouvement en ramenant l’haltère sur votre épaule droite.
Effectuez le nombre de répétitions souhaité d’un côté avant de passer à l’autre. Gardez le contrôle de l’haltère tout au long du mouvement, en gardant votre tronc engagé et vos mouvements fluides et délibérés.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
3. Planche latérale avec dips de hanches
Commencez par vous allonger sur le côté, les jambes tendues, en empilant vos pieds les uns sur les autres. Placez votre coude inférieur directement sous votre épaule et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Engagez votre tronc, placez votre main supérieure sur votre hanche ou étendez-la vers le plafond pour garder l’équilibre. Abaissez lentement vos hanches vers le sol à partir de cette position de planche latérale, puis relevez-les jusqu’à la position de départ. Contrôlez le mouvement en vous concentrant sur l’engagement de vos obliques et le maintien de la stabilité de votre épaule.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté. Effectuez les répétitions de chaque côté dans la minute qui suit avant de vous reposer pour le reste.
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