Il est essentiel de consommer suffisamment de fibres pour votre santé, mais il peut être difficile de consommer la quantité quotidienne recommandée. Les plats servis au restaurant sont souvent pauvres en fibres, et il peut être difficile de préparer des repas riches en fibres à la maison si vous ne connaissez pas les meilleurs aliments riches en fibres ou ne savez pas comment les préparer. Cependant, si vous avez sous la main des recettes riches en fibres que vous aimez vraiment cuisiner, vous avez de meilleures chances d’atteindre vos objectifs quotidiens en matière de fibres.
Les bienfaits des fibres
Quels sont les avantages pour la santé d’une consommation quotidienne suffisante de fibres ? L’un des avantages les plus importants est la perte de poids. Les fibres sont un nutriment essentiel pour la gestion du poids, car elles sont incroyablement copieuxvous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps et réduisant l’apport calorique global. Ce macronutriment aide également à réguler la glycémie, évitant ainsi les pics qui peuvent augmenter la faim et conduire à la suralimentation.
Voici d’autres avantages des fibres au-delà de la perte de poids :
- Peut aider à la gestion du poids/à la perte de poids:Les fibres sont l’un des nutriments les plus rassasiants, donc manger un repas riche en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié lors de votre prochain repas.
- Améliore la santé intestinale:Les fibres peuvent aider à améliorer la digestion en ramollissant et en ajoutant du volume à vos selles, et elles nourrissent également les bonnes bactéries de votre microbiome intestinal.
- Peut aider à réguler la glycémie:Les fibres peuvent ralentir la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans votre circulation sanguine, ce qui peut aider à empêcher votre glycémie de monter en flèche.
- Réduit le « mauvais » cholestérol:Les fibres solubles aident à réduire l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine, réduisant ainsi les niveaux de « mauvais » LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
- Soutient la diversité microbienne intestinale:Les fibres solubles favorisent un microbiome intestinal diversifié et sain, essentiel à la santé et au bien-être général.
- Vous aide à vivre plus longtemps: Quelques études ils ont même découvert qu’un régime riche en fibres peut aider à réduire le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer.
Quelle quantité de fibres faut-il consommer?
L’Américain moyen ne mange qu’environ 10 à 15 grammes de fibres par jourmais le Recommandations alimentaires de l’USDA Je suggère 14 grammes pour 1 000 calories consommées. Donc, si vous mangez environ 2 000 calories par jour, cela correspondrait à environ 28 grammes de fibres.
Une étude publiée dans le Annales de médecine interne suggère que se fixer comme objectif de manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre en moyenne 4,5 livres au cours d’une année.
Si vous répartissez cela en repas, cela pourrait représenter environ 8 à 10 grammes de fibres par repas pour trois repas par jour et une petite collation entre les deux.
Les recettes suivantes contiennent au moins 8 grammes de fibres rassasiantes par portion, certaines en contenant près de 20 ! Lisez la suite pour trouver votre prochain repas fait maison, puis consultez les 38 meilleures collations riches en fibres achetées en magasin.
Salade de haricots, de chou frisé et de saumon dans un bocal Mason
Teneur en fibres par portion : 11 grammes
Nous adorons les salades que vous pouvez mettre dans un pot Mason et emporter partout où vous devez aller ! Non seulement celle-ci est idéale pour la préparation des repas, mais elle contient environ 11 grammes de fibres par pot provenant d’ingrédients comme le chou frisé, le tahini, l’avocat et les pois chiches.
Obtenez notre recette de salade en pot Mason.
Omelette végétarienne aux haricots noirs
Fibres par portion : 12 grammes
Commencez votre journée du bon pied avec ce petit-déjeuner super facile et riche en fibres. Composée d’œufs, de haricots noirs, de fromage feta et de salsa, cette omelette est un choix sain lorsque vous avez besoin d’un apport en fibres. Vous souhaitez intégrer encore plus de ce nutriment dans votre repas ? Ajoutez de l’avocat sur votre omelette, qui contient environ 3 grammes de fibres par portion.
Obtenez notre recette d’omelette aux haricots noirs.
Burrito de petit-déjeuner riche en fibres
Teneur en fibres par portion : 14 grammes
Un burrito rempli de fibres, en effet ! Préparé avec des ingrédients riches en fibres comme l’avocat, la salsa, les haricots noirs et les tortillas de blé entier (ces tortillas de La Tortilla Factory (6 grammes de fibres), ce burrito pour le petit-déjeuner est le moyen idéal de commencer votre journée lorsque vous cherchez à ajouter plus de fibres à votre routine. Et, il ne contient que 415 calories, donc ceux qui surveillent leur apport calorique peuvent également en profiter.
Obtenez notre recette de burrito pour le petit-déjeuner.
Tacos aux haricots noirs et aux patates douces
Fibres par portion : 8 grammes
Pour une soirée tacos qui apporte un peu plus de fibres, essayez ces tacos aux haricots noirs et aux patates douces. Composés de tortillas de maïs, de salsa, de haricots, de patates douces, de citron vert, de coriandre, d’oignons et de poivrons doux, deux de ces tacos vous apporteront 8 grammes de fibres et 16 grammes de protéines.
Obtenez notre recette de tacos aux haricots noirs et aux patates douces.
Flocons d’avoine au beurre de cacahuète et à la banane
Teneur en fibres par portion: 10,5 grammes
Un bol de flocons d’avoine est une délicieuse façon de commencer la journée, et cette recette à base de beurre de cacahuète, de banane et d’amandes vous apporte plus de 10 grammes de fibres par bol ! Nous vous recommandons d’utiliser des flocons d’avoine nature pour réaliser cette recette, mais si vous avez besoin de quelque chose d’encore plus rapide, vous pouvez également utiliser une marque de flocons d’avoine instantanés sains.
Obtenez notre recette de flocons d’avoine au beurre d’arachide.
Salade tiède de chou frisé et de quinoa
Fibres par portion : 17 grammes
La plupart des ingrédients de cette salade de chou frisé et de quinoa contiennent des fibres, c’est pourquoi ce plat est l’un des plats les plus riches en fibres de notre liste. Avec 17 grammes de fibres par portion, cette salade contient des ingrédients riches en fibres comme le chou frisé, les noix, le quinoa, les pommes et la patate douce.
Obtenez notre recette de salade de chou frisé et de quinoa.
Salade de petit-déjeuner rouge et verte
Fibres par portion : 8 grammes
Nous savons ce que vous pensez : une salade au petit-déjeuner peut paraître un peu étrange. Mais ne la critiquez pas avant de l’avoir essayée, d’autant plus que vous pouvez profiter de 8 grammes de fibres nourrissantes par portion avec ce repas. Vous obtiendrez également 23 grammes de protéines pour seulement 410 calories, donc ce choix sain vous laissera une sensation de satiété et de satisfaction et s’intégrera à tout type de régime alimentaire hypocalorique.
Obtenez notre recette de salade de petit-déjeuner.
Gruau au beurre de cacahuète pour la nuit
Fibres par portion : 13 grammes
Préparer un pot de flocons d’avoine pendant la nuit est l’une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour le petit-déjeuner. Tout ce que vous avez à faire est de vous réveiller le lendemain matin et de manger ! Ces flocons d’avoine, faits avec du beurre de cacahuète, du sirop d’érable, du lait et des graines de chia, contiennent 13 grammes de fibres par pot et vous laisseront une sensation de satiété supplémentaire jusqu’au déjeuner.
Obtenez notre recette de flocons d’avoine au beurre d’arachide pendant la nuit.
Soupe cubaine aux tomates et aux haricots noirs à la mijoteuse
Fibres par portion : 8 grammes
Si vous avez besoin d’un déjeuner ou d’un dîner qui ne demande que peu ou pas d’effort, essayez cette soupe cubaine aux tomates et aux haricots noirs. Elle contient 8 grammes de fibres et est préparée avec des ingrédients délicieusement rassasiants comme des haricots, des tomates, du jarret de porc, du yaourt grec et du bouillon de poulet. Le meilleur dans tout ça ? Vous pouvez la préparer dans la mijoteuse et la laisser mijoter pendant que vous vaquez à vos occupations.
Obtenez notre recette de soupe cubaine aux tomates et aux haricots noirs.
Hachis de patates douces à la dinde pour le petit-déjeuner
Fibres par portion : 19 grammes
Avec 19 grammes de fibres, ce hachis de patates douces à la dinde pour petit-déjeuner est l’un des plats les plus riches en fibres de notre liste. Vous obtiendrez également 26 grammes de protéines rassasiantes et un apport de graisses saines, ce qui fait de ce hachis un repas super sain et bien équilibré à essayer dès que possible.
Obtenez notre recette de hachis de patates douces à la dinde pour le petit-déjeuner.
Burrito pour petit-déjeuner sans céréales et à base de plantes
Fibres par portion : 12 grammes
Ces burritos de petit-déjeuner entièrement sans céréales et à base de plantes sont riches en fibres, principalement grâce à Sept tortillas au manioc et à la noix de coco (4 grammes de fibres par portion) et le Crumbles végétaux Smart Ground de LightLife (3 grammes par portion). Profitez encore plus de ce nutriment nourrissant et bon pour la santé intestinale en ajoutant des haricots noirs, des poivrons et des tranches d’avocat.
Obtenez notre recette de burrito pour le petit-déjeuner.
Salade de steak mexicain grillé
Fibres par portion : 10 grammes
Les salades peuvent facilement apporter des fibres, et cette salade de steak mexicain grillé en est un excellent exemple. Avec des lanières de tortilla de maïs, des tomates, de l’avocat, de la laitue et des haricots noirs, vous obtiendrez environ 10 grammes de fibres saines pour l’intestin par portion.
Obtenez notre recette de salade de steak mexicaine.
Patates douces garnies pour le petit-déjeuner
Fibres par portion : 8 grammes
Ce n’est pas une pomme de terre au four comme les autres. Ajoutez à votre patate douce cuite au four du yaourt, des myrtilles et du granola riche en fibres, et vous aurez un plat sain pour le petit-déjeuner ou un accompagnement sucré pour le dîner.
Obtenez notre recette de patates douces farcies.
Crêpes à l’avoine
Fibres par portion : 11 grammes
La plupart des gens n’associent pas les crêpes aux fibres, mais lorsque vous préparez ces crêpes à l’avoine, qui contiennent des flocons d’avoine, de la farine de blé entier et des pommes à la cannelle, vous obtenez environ 11 grammes de fibres rassasiantes. Vous voulez encore plus de fibres ? Ajoutez des amandes ou des noix hachées sur votre sirop d’érable.
Obtenez notre recette de crêpes à l’avoine.
Smoothie Paléo au yaourt et au granola
Fibres par portion : 9 grammes
La combinaison de yaourt à la noix de coco, de banane, de graines de chia et de granola apporte à ce smoothie environ 9 grammes de fibres par portion. Un autre avantage ? Cette recette est entièrement adaptée au régime paléo, vous pouvez donc profiter d’un apport en fibres même en suivant ce régime.
Obtenez notre recette de smoothie paléo.
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