Dans le but de perdre des kilos en trop et de sculpter un physique plus mince, le tapis roulant apparaît comme un fidèle allié dans le parcours de remise en forme. Que vous soyez un adepte chevronné de la salle de sport ou que vous débutiez tout juste, la polyvalence des exercices sur tapis roulant offre de nombreuses options pour stimuler la combustion des calories, stimuler le métabolisme et accélérer les objectifs de perte de poids. Alors, éloignez-vous du banal et lancez-vous dans ces exercices revigorants sur tapis roulant pour perdre du poids.
Des sprints de haute intensité aux variations innovantes comme les marches latérales et les poussées sur tapis roulant, il y en a pour tous les goûts qui recherchent un programme d’entraînement efficace. Rejoignez-moi pour discuter de mes 10 meilleurs exercices sur tapis roulant, conçus pour dynamiser votre parcours de perte de poids et élever votre routine de remise en forme vers de nouveaux sommets. Ci-dessous, nous expliquerons pourquoi ces entraînements sont considérés comme de premier ordre et fournirons un exemple de séance pour chaque variante.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les 10 meilleurs exercices sur tapis roulant pour perdre du poids et pour commencer à les intégrer à votre routine.
Intervalles de sprint
Les intervalles de sprint sur tapis roulant se distinguent comme une option d’entraînement accessible mais puissante. Ce programme dynamique comprend de brèves poussées de sprints de haute intensité alternés avec de longues périodes de récupération à un rythme doux, généralement une marche rapide. Ils mettront au défi votre endurance, augmenteront vos capacités de perte de poids et amélioreront votre capacité anaérobie.
Après un bon échauffement, montez sur votre tapis roulant et réglez-le à un rythme modéré pendant une à deux minutes. Une fois prêt, passez à un sprint difficile et exigeant beaucoup d’efforts pendant 10 à 30 secondes. Suivez chaque sprint avec une à deux minutes de marche confortable pour récupérer. Répétez l’opération pendant 10 à 20 minutes, en ajustant l’intensité si nécessaire. Rafraîchissez-vous en marchant légèrement et en vous étirant.
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Course/Marche en régime permanent
Les marches à l’état d’équilibre ou les courses sur tapis roulant sont comme des compagnons fiables pour perdre du poids. Ils vous permettent de bouger régulièrement, ce qui signifie que vous brûlez des calories de manière constante tout au long de votre entraînement. Tout dépend de cet effort soutenu : il accélère votre métabolisme, fait fondre les graisses et permet à votre cœur de battre sainement. De plus, suivre une routine sur le tapis roulant aide à perdre du poids, augmente votre endurance et vous maintient sur la bonne voie pour une gestion du poids à long terme.
Une fois échauffé, installez-vous à un rythme confortable mais régulier sur le tapis roulant. Efforcez-vous de maintenir ce rythme en continu pendant 20 à 40 minutes sans vous arrêter. Ensuite, réduisez l’intensité pendant une période de récupération de trois à cinq minutes pour permettre à votre corps de récupérer.
Marche en arrière
Avez-vous déjà essayé de marcher à reculons sur un tapis roulant ? C’est comme ajouter une nouvelle saveur cool à votre entraînement !
Lorsque vous reculez, vous donnez aux muscles des jambes (ischio-jambiers et fessiers) un nouveau défi qu’ils ne relèvent généralement pas lorsque vous avancez. De plus, c’est une façon amusante de pimenter les choses et de tester votre coordination et votre équilibre. Et voici le bonus : grâce à l’effort supplémentaire, vous brûlez encore plus de calories pendant que vous y travaillez.
Vous pouvez intégrer des marches arrière à votre routine sur tapis roulant de plusieurs manières. Pour une séance en régime permanent, réglez le tapis roulant à une vitesse douce et reculez pendant 15 à 30 minutes d’affilée. Si vous êtes prêt à relever un défi, essayez les intervalles. Alternez entre 30 secondes de marche arrière à un rythme soutenu et 30 secondes de récupération avec une marche face à la route. Visez 10 à 15 tours pour intensifier votre entraînement.
Marche/course pondérée
Pensez à incorporer des marches ou des courses pondérées pour ajouter du punch à votre entraînement sur tapis roulant. La meilleure partie? Vous avez le choix : prenez des haltères ou des kettlebells ou attachez un gilet lesté. Un gilet lesté est votre meilleur choix si vous vous préparez à un rythme plus rapide. La résistance supplémentaire amplifie l’intensité, vous transformant en une centrale brûlante de calories. Avec la charge supplémentaire, vos muscles passent à la vitesse supérieure, favorisant la croissance musculaire maigre et maximisant les efforts de perte de poids.
Si vous manquez de temps, voici ma méthode préférée pour réaliser rapidement un entraînement génial :
Les marches et courses pondérées sont polyvalentes et pratiques. Si vous souhaitez brûler continuellement des calories, faites des marches ou des courses plus longues, en visant 20 à 40 minutes de mouvement régulier. Si vous avez envie de relever un défi, essayez les intervalles : effectuez 10 à 20 séries de 15 secondes d’effort de haute intensité, suivies de 45 secondes à un rythme de récupération. Et pour un punch supplémentaire, augmentez l’inclinaison du tapis roulant d’un cran ou deux.
Promenades de transport du fermier sur tapis roulant
Les promenades sur tapis roulant du fermier feront passer vos entraînements au niveau supérieur ! Prenez des poids, comme des haltères ou des kettlebells, et tenez-les à vos côtés pendant que vous marchez sur le tapis roulant. Cet exercice sollicite les muscles de vos jambes et met à l’épreuve la force de préhension et la stabilité du tronc. De plus, c’est un excellent moyen de changer les choses et de garder votre routine fraîche. Commencez avec un poids confortable et concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme pendant que vous marchez.
Les marches par intervalles à l’état d’équilibre sont les meilleures pour une séance de transport sur tapis roulant. Procurez-vous une paire d’haltères ou de kettlebells plus lourds que d’habitude pour relever le défi. Gardez votre posture haute et serrée, maintenez une forme impeccable et engagez vos abdominaux. Visez 30 à 60 secondes de transport du fermier, suivies d’une période de récupération égale.
Juste un avertissement : faites très attention à ne pas perdre votre adhérence et à ne pas laisser tomber ces poids sur le tapis roulant !
Sprints sur tapis roulant
Les sprints en côte sur tapis roulant sont sournoisement efficaces pour brûler des calories et étonnamment plus respectueux des articulations que les sprints réguliers sur tapis roulant. En effet, sprinter sur une pente diminue les forces d’impact ressenties à chaque étape tout en maintenant l’intensité du travail élevée. Ils constituent une excellente option pour économiser vos jambes, incinérer les graisses et ajouter un nouveau défi à vos entraînements de perte de poids.
Préparez votre corps avec un échauffement rapide avant de vous lancer dans les sprints en côte. Commencez par un peu de cardio léger et de mobilité pour faire circuler le sang. Ensuite, augmentez-le avec trois à cinq répétitions d’échauffements de sprint en côte avec un effort sous-maximal. Une fois échauffé, c’est l’heure du jeu ! Effectuez cinq à dix séries de sprints en côte, en vous donnant à fond à chaque fois. Respirez pendant 60 à 120 secondes entre les tours pour reprendre votre souffle et vous ressourcer pour le prochain sprint.
Promenades latérales sur tapis roulant
Les marches latérales sur tapis roulant ne consistent pas seulement à brûler des calories et à sculpter le bas de votre corps : elles changent totalement la donne. Contrairement aux entraînements traditionnels, ces mouvements latéraux font plus que stimuler votre métabolisme. Bien sûr, ils sont fantastiques pour perdre du poids, mais ils frappent également des groupes musculaires négligés dans les routines typiques. À chaque pas, vous sentirez vos adducteurs, vos ravisseurs et vos fessiers passer à la vitesse supérieure. De plus, adopter différents plans de mouvement permet de construire un corps plus fort et plus adaptable.
Passer 20 à 40 minutes à marcher de côté sur le tapis roulant peut ne pas sembler attrayant. N’oubliez pas que vous devez marcher dans les deux sens pour profiter pleinement de cet entraînement. Voici donc le plan de jeu : essayez une séance d’intervalle de 10 minutes, en la répartissant de manière égale, cinq minutes face à la gauche et cinq minutes face à la droite. Ensuite, revenez face vers l’avant pendant une période de récupération de trois à cinq minutes. Visez deux à trois tours de cette routine. Oh, et un petit conseil : assurez-vous toujours de vous diriger vers l’avant du tapis roulant lors des marches latérales pour rester en sécurité et stable.
Fentes de marche sur tapis roulant
Les fentes sur tapis roulant sont un moyen fantastique de dynamiser votre entraînement du bas du corps et de stimuler votre métabolisme. À chaque fente, vous sculptez vos jambes et vos fessiers tout en engageant votre tronc pour plus de stabilité. De plus, la nature dynamique des fentes de marche augmente votre fréquence cardiaque, aidant ainsi à brûler des calories et à accélérer votre métabolisme longtemps après votre entraînement. L’intégration de fentes de marche sur tapis roulant à votre routine peut conduire à des jambes plus musclées et plus maigres et à une machine à brûler des calories plus efficace dans son ensemble.
Les fentes de marche sur tapis roulant sont un puissant accessoire de perte de poids pour vos journées d’entraînement de force ou peuvent constituer à elles seules un entraînement cardio efficace. Réglez le tapis roulant à une vitesse modérée pour finir la journée en force et commencez à marcher en fentes, en alternant les jambes à mesure que vous avancez sur la ceinture. Visez deux à trois séries de 10 à 15 fentes par jambe, en vous concentrant sur le maintien d’une forme et d’un contrôle appropriés tout au long de chaque répétition.
Lors d’une journée de cardio, intégrez des fentes de marche sur tapis roulant pour un entraînement stimulant du bas du corps et du système cardiovasculaire. Commencez par un échauffement dynamique pour préparer vos muscles à l’action. Ensuite, réglez le tapis roulant à votre vitesse de marche habituelle et commencez à vous précipiter. Essayez de parcourir une distance de 0,25 à 0,5 miles, en alternant les jambes à chaque fente.
Poussées sur tapis roulant
Pas de traîneau, pas de problème. Les poussées sur tapis roulant sont le hack ultime pour les amateurs de poussée sur traîneau : pas besoin de s’embêter avec un équipement supplémentaire ou même de brancher le tapis roulant ! Ces poussées imitent le mouvement et l’intensité des poussées sur traîneau, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force du bas du corps et la masse musculaire maigre. Lorsque vous poussez contre la ceinture mobile, vos jambes, vos fessiers et votre tronc s’engagent pour vous propulser vers l’avant, brûlant des calories et faisant fondre les graisses. Il s’agit d’un entraînement complet du corps qui donne de sérieux résultats, le tout sans quitter le confort de votre salle de sport ou de votre tapis roulant à domicile.
Commencez par un échauffement dynamique pour préparer vos muscles à l’intensité à venir. Ensuite, placez vos mains sur la rampe avant et poussez contre la ceinture, en entraînant vos jambes et en engageant votre tronc pour faire avancer le tapis roulant. Essayez d’effectuer trois à cinq séries de poussées de 20 à 30 secondes avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries.
Entraînement pyramidal sur tapis roulant
La pyramide du tapis roulant est un incontournable pour aider mes clients à atteindre des objectifs de perte de poids importants. C’est une séance plus longue mais incroyablement efficace. Qu’est-ce qui le distingue ? Il injecte une dose d’excitation dans le programme d’entraînement typique. En variant les intervalles en fonction de la distance et de l’intensité, vous brûlez des calories et améliorez votre santé cardiovasculaire.
Échauffement (cinq minutes) : Commencez par une marche rapide ou un jogging léger pour échauffer vos muscles et élever votre fréquence cardiaque.
Intervalles croissants :
- 1er intervalle : Courez à un rythme modéré pendant une minute, associé à une minute de marche de récupération.
- 2e intervalle : augmentez la vitesse et courez pendant deux minutes, associées à deux minutes de marche de récupération.
- 3e intervalle : augmentez encore la vitesse et courez pendant trois minutes, associées à trois minutes de marche de récupération.
- 4e intervalle : augmentez à nouveau et courez pendant quatre minutes, associées à quatre minutes de marche de récupération.
- 5ème intervalle : augmentez encore une fois ou inclinez-vous pendant cinq minutes. Cet intervalle devrait être difficile mais durable pour la durée. Associez-le à cinq minutes de marche de récupération.
Intervalles décroissants :
- 6ème intervalle : Réduisez légèrement la vitesse et courez pendant quatre minutes avec quatre minutes de marche de récupération.
- 7e intervalle : réduisez davantage la vitesse et courez pendant trois minutes avec trois minutes de marche de récupération.
- 8ème intervalle : réduisez à un rythme modéré et courez pendant deux minutes avec deux minutes de marche de récupération.
- 9e intervalle : Reprenez un rythme de jogging ou de marche rapide confortable pendant une minute, associé à une minute de marche de récupération.
Récupération (cinq minutes) : Terminez par un jogging lent ou une marche rapide pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque et permettre à vos muscles de récupérer.
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