Soyons honnêtes : cela peut être incroyablement frustrant lorsque la vie met des obstacles inattendus sur votre chemin pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Mais n’ayez crainte, car votre voyage vers une meilleure santé ne doit pas être déraillé par un emploi du temps chargé ou l’absence d’abonnement à une salle de sport. Parfois, les entraînements les plus efficaces se déroulent dans le confort de votre foyer. C’est pourquoi j’ai élaboré une sélection des 10 meilleurs exercices cardio à domicile pour perdre du poids.
Cela s’accompagne d’une mise en garde : je ne suis pas du genre à limiter les exercices en les qualifiant strictement de « cardio ». Tout dépend de la méthode derrière le mouvement, que ce soit à travers des séances EMOM, AMRAPS, HIIT ou d’autres styles d’entraînement créatifs. Ces méthodes peuvent transformer n’importe quel exercice en une véritable centrale de combustion des graisses. Bien sûr, des classiques comme le tapis roulant, le rameur et le vélo stationnaire ont leur place dans la gamme pour brûler les graisses, et vous les trouverez sur cette liste. Mais qu’en est-il des autres exercices ? Eh bien, il vous suffira de continuer à lire pour découvrir ces joyaux !
Entraînements sur tapis roulant
État stable les entraînements sur tapis roulant sont soutenus par la recherche et ont résisté à l’épreuve du temps. Pourquoi? Parce qu’ils sont efficaces. Vous pouvez opter pour un rythme de jogging régulier, en accumulant de la distance au fil du temps, ou enfiler un gilet lesté et éliminer les intervalles de marche. Si vous n’avez pas de tapis roulant à la maison, prenez l’air en suivant les directives ci-dessous.
Essayez d’accumuler 20 à 30 minutes à un rythme régulier. Sinon, effectuez une à deux séries de huit à 12 tours de deux minutes d’intensité modérée avec une minute de faible intensité. Accordez-vous une récupération de deux à trois minutes entre les séries.
Entraînements sur vélo stationnaire
Les entraînements sur vélo stationnaire sont une excellente option pour atteindre vos objectifs de perte de poids à la maison. En pédalant sur un vélo stationnaire, vous engagez de grands groupes musculaires comme vos jambes, vos fessiers et votre tronc, brûlant ainsi efficacement des calories et éliminant l’excès de graisse.
Ces entraînements sont pratiques et hautement personnalisables, vous permettant d’ajuster les niveaux de résistance et l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. De plus, le cyclisme a un faible impact, ce qui le rend doux pour vos articulations tout en brûlant des calories à fort impact. Si vous possédez d’autres équipements cardio, n’hésitez pas à les remplacer !
Essayez d’accumuler 20 à 30 minutes à un rythme régulier. Sinon, effectuez une à deux séries de huit à 12 séries de deux minutes d’intensité modérée avec une minute de faible intensité. Accordez-vous une récupération de deux à trois minutes entre les séries.
Sauts accroupis
Les sauts de squat explosifs sont un ajout dynamique aux entraînements intermédiaires de perte de poids, offrant une fusion puissante d’entraînement de force et d’exercices cardiovasculaires. L’intégration de mouvements pliométriques tels que les sauts accroupis peut augmenter votre fréquence cardiaque, incinérer des calories, améliorer la puissance et l’agilité et cultiver la masse musculaire maigre.
Commencez dans une position à la largeur des hanches, avec les orteils légèrement tournés. Abaissez-vous en position de quart de squat lorsque vous abaissez vos bras sur les côtés. Ensuite, sautez de manière explosive vers le haut, en étendant complètement vos hanches et vos jambes tout en plaçant rapidement vos bras au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et revenez immédiatement à la position accroupie pour la prochaine répétition.
Effectuez trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries. J’aime aussi associer des sauts de squat au format EMOM lorsque je suis dans une situation critique. Essayez d’effectuer cinq à huit répétitions par minute pendant cinq à 10 tours. Après avoir terminé vos répétitions, reposez-vous pendant le reste de la minute avant de commencer le tour suivant.
Alpinistes à bandoulière
Les alpinistes en bandoulière sont un exercice puissant pour affiner et sculpter votre physique. Ils augmentent votre fréquence cardiaque brûlante de calories et engagent simultanément plusieurs groupes musculaires.
Lorsque vous poussez vos genoux vers votre poitrine en position de planche, vous ne faites pas que travailler votre tronc ; vous activez également vos épaules, vos bras et vos jambes. Le résultat? Un entraînement complet du corps qui stimule le métabolisme, renforce votre corps et vous aide à obtenir une apparence plus mince et plus tonique.
Pour exécuter des alpinistes en cross-body, commencez en position de planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps droit. Engagez votre tronc et amenez votre genou droit vers votre coude gauche, puis changez rapidement de jambe, en amenant votre genou gauche vers votre coude droit. Alternez les jambes dans un mouvement fluide et contrôlé, en maintenant un rythme constant.
Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.
Rangées renégats
En plus d’être un exercice de base pour construire un pack de six, les rangées renégats sont une arme secrète pour perdre du poids. Cet exercice propose un entraînement complet du corps qui brûle les calories et développe la masse musculaire maigre en combinant force et stabilité en un seul mouvement.
Lorsque vous ramez des poids tout en maintenant une position de planche, vos muscles centraux passent à la vitesse supérieure pour maintenir la stabilité et empêcher la rotation. Cet engagement renforce vos abdominaux et engage votre dos, vos épaules et vos bras, ce qui en fait un exercice très efficace pour sculpter un physique plus mince.
Commencez en position de planche avec vos mains sous vos épaules, en saisissant les haltères. Soulevez une main en tirant votre coude vers le plafond dans un mouvement d’aviron puissant tout en vous équilibrant sur l’autre bras. Alternez les côtés, en maintenant la stabilité et en serrant votre cœur. Assurez-vous d’utiliser des haltères non arrondis pour une surface stable.
Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries, ou optez pour des intervalles de 30 secondes de travail associés à 30 secondes de repos.
Fentes pendulaires
Aussi dynamiques qu’elles soient, les fentes pendulaires renforcent le bas de votre corps et accélèrent votre métabolisme. En combinant des éléments de fentes inversées et avant, les fentes pendulaires offrent un entraînement complet des jambes qui cible plusieurs groupes musculaires et met au défi votre stabilité et votre coordination. Préparez-vous à ressentir la brûlure lorsque vous engagez vos jambes et poussez votre corps vers de nouvelles limites.
Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez avec votre pied droit en gardant le genou gauche au-dessus de la cheville. Gardez le genou droit légèrement au-dessus du sol. Ensuite, poussez du sol avec votre pied droit et amenez la jambe droite dans une fente avant sans toucher le sol. Continuez le mouvement de type pendule avec la jambe droite pendant les répétitions ou le temps prescrit, puis répétez avec la jambe gauche.
Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté avec 60 secondes de repos entre les séries. Notez que vos « huit à 12 répétitions par côté » représentent 16 à 24 répétitions de travail au total, augmentant l’intensité de cette variation de fente. Les fentes pendulaires sont une option viable pour se lancer dans les entraînements HIIT !
Med Ball claque
Les slams de balle médicale changent la donne pour les entraînements de perte de poids à domicile. Ces mouvements explosifs ciblent vos abdominaux, en particulier les grands droits de l’abdomen, et dynamisent votre force, votre puissance et votre endurance tout en déclenchant votre métabolisme.
À chaque claquement, vous amplifiez votre effort, augmentant l’intensité de votre entraînement et augmentant votre potentiel de perte de poids. La clé? Restez attentif à chaque répétition, en vous assurant que chaque slam est exécuté avec précision et détermination pour bénéficier de tous les avantages de cet exercice dynamique. Avertissement : utilisez des balles médicales qui ne rebondissent pas !
Tenez-vous droit, en tenant un ballon médical qui ne rebondit pas. Engagez vos abdominaux tout en soulevant le ballon au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras s’étendent. Frappez le ballon devant vous avec puissance, en engageant davantage vos abdominaux pendant que vous vous contractez. Répétez l’opération pour votre nombre préféré de séries et de répétitions ou pour une durée définie.
Les intervalles fonctionnent mieux pour les claquements de balle médicale. Effectuez cinq à 10 tours de 15 secondes de slams, associés à 15 secondes de repos.
Soulevés de terre
Les haltères, les kettlebells, les haltères et même les sacs de sable sont parfaits pour varier vos entraînements de soulevé de terre. Vous l’appelez, vous pouvez le soulever !
Les soulevés de terre sont le meilleur exercice pour tout le corps pour développer la masse musculaire, augmenter la force et incinérer des calories. Il existe la variante traditionnelle, mais n’hésitez pas à utiliser une valise, un sumo ou des soulevés de terre à jambes droites pour garder vos entraînements frais et amusants.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les hanches et les genoux, abaissez votre corps et saisissez le poids avec vos mains, en gardant le dos droit, la poitrine relevée et les tibias verticaux. Engagez votre tronc et conduisez sur vos talons pendant que vous soulevez le poids, en étendant simultanément vos hanches et vos genoux. Gardez le poids près de votre corps et tenez-vous droit en haut, les hanches complètement étendues et les épaules en arrière. Réduisez le poids en inversant le mouvement, en vous articulant au niveau des hanches et en pliant les genoux jusqu’à ce que le poids revienne au sol.
Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions avec une période de repos de 60 secondes entre les séries, ou utilisez un entraînement de style EMOM. Pour suivre cet entraînement, réglez un minuteur sur 10 minutes. Commencez par effectuer cinq à huit répétitions de l’exercice choisi toutes les minutes (EMOM), puis reposez-vous pour le reste de chaque minute.
Planche avec trempettes de hanche
Pimentez vos entraînements abdominaux à la maison avec des trempettes de planches et de hanches. Ceux-ci changent la donne pour les entraînements par intervalles, activant plusieurs muscles centraux à la fois tout en ajoutant une touche de mouvement. Alors que la position de la planche cible l’ensemble du tronc, y compris le droit de l’abdomen, les obliques et l’abdomen transversal, l’incorporation de creux de hanche fait monter les choses d’un cran.
Commencez en position de planche avec vos avant-bras au sol et votre corps droit de la tête aux talons. Engagez votre tronc et, sans faire pivoter votre torse, abaissez une hanche vers le sol, puis revenez à la position de planche avant de répéter de l’autre côté. Alternez les creux de hanche tout en maintenant une planche stable.
Optez pour des intervalles plus courts avec 20 secondes de travail suivis de 20 secondes de repos, ou poussez-vous avec un intervalle de travail de 40 secondes suivi de 20 secondes de repos. Essayez de terminer 5 à 10 tours de la structure d’intervalles que vous avez choisie.
Côtelettes debout
Les côtelettes debout, qu’elles soient exécutées avec un haltère, une kettlebell, des plaques de poids ou simplement avec le poids du corps, peuvent vous aider à réaliser ces entraînements à domicile axés sur la perte de poids. Cet exercice apporte une intensité inégalée à votre entraînement de base en activant votre tronc selon un schéma de rotation dynamique, engageant les muscles abdominaux et du dos pour plus de stabilité et de force. Que vous utilisiez des haltères, des kettlebells, des plaques de poids ou des balles médicales, vous pouvez varier la résistance et la position pour garder votre routine fraîche et stimulante.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et décalés, en tenant un poids sur une hanche. Si le poids commence sur votre hanche droite, avancez votre pied gauche et vice versa. Ensuite, exécutez un mouvement de coupe en diagonale, en soulevant le poids de votre hanche vers l’épaule opposée tout en faisant pivoter votre torse et en serrant les abdominaux. Maintenez une légère courbure de vos bras pendant que vous répétez le mouvement de hachage pour les répétitions prescrites. Répétez la côtelette de l’autre côté. Concentrez-vous sur l’engagement du tronc, expirez pendant le levage et inspirez pendant le retour. Gardez une position légèrement accroupie et maintenez une forme appropriée pour éviter les blessures.
Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries. Sinon, mélangez les choses et utilisez les côtelettes debout comme exercice de base dans votre entraînement HIIT.
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