Vous cherchez à perdre du poids mais vous vous sentez submergé par des programmes d’entraînement intenses? Tu n’es pas seul. Le simple fait de marcher pourrait être la réponse que vous recherchez – mais il y a plus que d’atteindre ce célèbre objectif de 10 000 étapes.
En tant que coureur d’élite à distance et Coach de course à uesca certifié Avec plus de deux décennies d’expérience compétitive, j’ai appris que la forme physique durable ne concerne pas les mesures extrêmes. Mon voyage de Recreational Runner à la réalisation d’un demi-marathon de moins de 70 minutes et de devenir champion national d’Aquathlon m’a appris que la cohérence l’emporte sur l’intensité. Un avantage clé de la marche est sa durabilité. Alors que certaines personnes pourraient s’éteindre rapidement en sautant directement dans quelque chose comme un entraînement à intervalles de haute intensité, la marche est généralement plus durable et plus facile à gérer vos efforts. La cohérence avec votre activité est ce qui fonctionne le mieux pour la perte de poids et l’amélioration de la forme physique. Aujourd’hui, je partage mon expertise pour vous aider à transformer vos promenades quotidiennes en entraînements efficaces de perte de poids qui s’intègrent réellement dans votre vie.
Comment faire fonctionner la marche pour la perte de poids
Bien que la marche peut être une excellente activité pour la perte de poids, il est utile de le traiter comme un exercice dédié plutôt que votre mouvement quotidien. En se promenant dans les magasins ajoute au mouvement global et, bien sûr, à des étapes, lorsque vous vous concentrez sur la perte de poids comme objectif, vous verrez probablement plus d’avantages si vous abordez la marche comme un exercice structuré.
Trouver une routine qui fonctionne pour vous et former une habitude est crucial. C’est ainsi que je suis personnellement resté cohérent dans ma formation en tant que coureur de distance pendant 20 ans. Je vous recommande de planifier vos promenades en même temps chaque jour afin que cela devienne une partie naturelle de votre routine.
Le suivi de vos promenades peut être amusant et motivant, vous permettant de voir vos progrès et de revenir sur les données pour apprécier le chemin du chemin. Vous pouvez utiliser un tracker de fitness, une montre GPS ou un appareil similaire pour surveiller vos progrès. Il est important d’avoir également un plan de sauvegarde pour le mauvais temps. En tant que coureur, j’ai trouvé de grands avantages de l’entraînement sur le tapis roulant, qui est également un excellent outil pour la marche, en particulier si vous voulez profiter de l’élément dégradé.
La vérité sur l’objectif des 10 000 étapes
L’objectif de 10 000 étapes a été lié par beaucoup en tant que technique de marketing utilisée juste avant les Jeux olympiques de Tokyo de 1964 par une entreprise vendant des pédomètres, il s’est certainement avéré être un bon avec de nombreuses études et conversations qui l’entourent depuis.
Les sentiments concernant les 10 000 étapes sont généralement mélangés lorsqu’il s’agit de devoir atteindre la cible spécifique, avec des recherches comme dans Médecine interne JAMA suggérant que marcher plus de pas par jour jusqu’à 10 000 peut être associé à un risque plus faible de cancer et de maladies cardiovasculaires. De plus, un méta-étude montre également que les avantages pour la santé peuvent être obtenus avec beaucoup moins d’étapes de 10 000 par jour. Avec 2 600 étapes associées à une réduction du risque de mortalité, avec des avantages progressifs pour la santé jusqu’à environ 8 800 étapes.
Je pense personnellement que l’objectif spécifique de 10 000 étapes quotidiens peut devenir irréaliste pour la plupart des gens; C’est un nombre qui, je pense, peut finir comme un fardeau ou une corvée lorsque vous essayez de le réaliser tous les jours aux côtés d’autres engagements de vie.
Je vois cela en entraînant des athlètes et je l’ai expérimenté moi-même en essayant de parcourir une certaine quantité de kilomètres par jour. Il peut être facile de se concentrer trop sur cela et de perdre d’autres avantages. Une approche équilibrée et variée avec des quantités plus faibles et plus élevées et un degré variable de vitesse de marche et d’inclinaison sera probablement plus agréable et vous donnera toujours une progression vers votre objectif de perte de poids global.
Pourquoi marcher est plus puissant que vous ne le pensez
Une idée fausse courante est que la marche n’est pas «assez difficile» ou assez intense pour soutenir la perte de poids, et elle est parfois rejetée comme un simple point de départ.
Cependant, la marche peut certainement être intense. Il existe différentes façons d’augmenter l’intensité d’une promenade à travers des éléments tels que le terrain, la vitesse et l’inclinaison.
Un avantage clé de la marche est sa durabilité. Alors que certaines personnes pourraient s’éteindre rapidement en sautant directement dans quelque chose comme un entraînement à intervalles de haute intensité, la marche est généralement plus durable et plus facile à gérer vos efforts. La cohérence avec votre activité est ce qui fonctionne le mieux pour la perte de poids et l’amélioration de la forme physique.
Clés pour maximiser votre entraînement à pied
Plusieurs facteurs peuvent améliorer votre routine de marche pour la perte de poids, ce qui rend l’activité plus adaptée à vous et à votre niveau de fitness actuel et à vos objectifs personnels.
Vitesse de marche: Marcher à un rythme donné brûlera un nombre spécifique de calories, mais si vous effectuez des parties de la promenade à un rythme plus rapide, vous augmenterez davantage votre rythme cardiaque et brûler probablement plus de calories.
Pente: Explorer les itinéraires avec des collines peut non seulement brûler plus de calories, mais aussi vous aider à renforcer vos jambes. J’espère que vous aurez également l’avantage supplémentaire de certaines vues fantastiques une fois que vous aurez atteint le sommet.
Temps de marche: Considérez le temps passé à marcher plutôt que de simplement compter les étapes, des facteurs tels que votre démarche et votre hauteur naturelles affecteront le nombre d’étapes.
Transport des fournitures: Si vous faites des promenades plus longues, il est important d’envisager de transporter des fournitures telles que l’eau, la nourriture, le téléphone et des vêtements supplémentaires dans un sac à dos. Le transport d’une charge ajoute également à l’intensité, alors n’oubliez pas d’ajuster votre rythme et votre distance au besoin.
Bien sûr, parallèlement à l’activité de la marche, il est important de se rappeler que fondamentalement, pour la perte de poids, vous devez brûler plus de calories que vous ne le consommez, alors associez la marche avec une alimentation saine et équilibrée, et vous serez sur le bon chemin pour atteindre votre objectif.
Votre guide étape par étape pour construire l’endurance
Commencez par établir votre nombre de pas de référence à l’aide d’un tracker de fitness ou d’un podomètre. De nombreuses personnes effectuent naturellement 3 000 à 4 000 étapes par jour dans leurs activités quotidiennes habituelles.
Il existe de nombreuses façons d’ajouter plus d’étapes à votre routine quotidienne, comme le stationnement plus loin de votre destination ou faire une marche de 10 minutes pendant votre pause déjeuner.
À mon avis, la véritable clé de l’utilisation de la marche pour la perte de poids est d’avoir des séances de marche ciblées, même si elles sont initialement juste pendant 15 minutes.
Après 2 à 3 semaines, prolongez vos promenades à 25 minutes et progressez progressivement le temps de votre marche en ajoutant 10 minutes toutes les 2 à 3 semaines jusqu’à ce que vous atteigniez la marque d’une heure.
Encore une fois, passez en revue votre nombre de pas ici, et si vous manquez de votre objectif, vous pouvez ajouter une deuxième marche le soir, par exemple, mais encore une fois, adoptez la même approche qu’auparavant, en construisant la deuxième marche régulièrement.
La clé est de trouver une routine qui s’intègre dans votre style de vie, que ce soit une promenade contre deux promenades ou une promenade plus rapide par rapport à une promenade plus longue.
Techniques de marche de puissance pour la perte de poids
Plutôt que de vous concentrer exclusivement sur le nombre de pas, considérez ces stratégies pour une perte de poids plus efficace:
Incorporez les intervalles de vitesse et de cadence dans vos promenades. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos bras, en les balançant à un rythme plus rapide et en augmentant progressivement votre cadence (marches par minute).
Explorez un terrain nouveau et varié, si vous marchez généralement dans la ville ou sur un tapis roulant, planifiez des voyages occasionnels dans des parcs ou des sentiers. Différentes surfaces défient vos muscles de nouvelles façons et ajoutent de la variété à votre routine, vous gardant engagé et plus susceptible de vous y tenir.
Expérimentez l’inclinaison, que ce soit sur un tapis roulant ou en choisissant des routes extérieures ondulées. Marcher sur une pente augmente davantage votre fréquence cardiaque et peut également augmenter la combustion des graisses, ainsi que donner à vos muscles un entraînement fantastique, y compris les fessiers, les quadriceps et les veaux.
Pensez à rejoindre un groupe de marche. En tant que coureur de distance et athlète d’endurance, j’ai trouvé des activités de groupe incroyablement bénéfiques. Marcher avec d’autres peut vous aider à découvrir de nouveaux itinéraires, à en apprendre davantage sur l’équipement et à prendre des conseils utiles tout en rendant l’activité plus agréable.
Essayez ces séances de marche approuvées par des experts
Si vous cherchez à en essayer séances d’entraînement à piedessayez ci-dessous. Ils peuvent être modifiés en fonction de vos capacités, mais cela vous donnera une idée de commencer.
Une activité de tapis roulant intérieur
Temps nécessaire: 30 minutes
- 10 minutes: marche facile
- 10 minutes avec 1 minute à 3-4% de gradient, 1 minute à 0% de gradient (réglage complet 5 fois)
- 5 minutes à pied régulier: 1% de gradient
- 5 minutes: Rythme Easy Rythme: 0% Gradient.
Une activité extérieure
Temps nécessaire: 30 minutes
- 10 minutes: marche facile
- 10 minutes: 1 minute avec une cadence accrue et 1 minute avec votre cadence normale. (Terminé réglé 5 fois)
- 10 minutes: marche facile
N’oubliez pas que cela vaut toujours la peine d’être enregistré avec un médecin avant de commencer un nouveau plan d’exercice pour des conseils spécifiques.
À propos de l’auteur: James Rodgers est un coureur d’élite et spécialiste des sports d’endurance, en course depuis plus de 20 ans. James est un entraîneur de course Uesca pleinement certifié et a la passion d’aider tous les individus à trouver un équilibre entre le sport et la vie.
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