Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, « ressentir la brûlure » est une bonne chose. En ce qui concerne votre œsophage, pas tellement. Le reflux acide, également connu sous le nom de reflux gastro-œsophagien, est une affection courante qui provoque des projections d’acide de l’estomac dans l’œsophage. Le résultat : des symptômes révélateurs de douleurs thoraciques, d’essoufflement, de rots acides et une sensation de brûlure dans la poitrine et la gorge. Si vous souffrez de RGO, vous êtes en bonne compagnie ; on estime que 20% de la population américaine vit avec cette condition.
Puisque le RGO est un problème d’excès d’acide dans l’estomac, il est logique que les aliments que nous ingérons dans notre ventre puissent améliorer ou aggraver les symptômes. Certains aliments ont des propriétés qui les rendent plus susceptibles de stimuler la production d’acide, tandis que d’autres peuvent aider à maintenir l’acide à des niveaux optimaux.
Envie de bien manger pour apprivoiser le feu du reflux ? Nous partageons les 26 meilleurs et pires aliments contre le reflux acide.
13 aliments qui provoquent des reflux acides
Nourriture frit
Les aliments frits sont-ils savoureux ? Tu paries. Contribuent-ils à la production d’acide ? Oui encore. Parce qu’ils sont chargés de graisses, les aliments frits mettent beaucoup de temps à être digérés, ce qui signifie que l’estomac doit utiliser beaucoup d’acides pour les décomposer.
De plus, les aliments riches en graisses entraînent la libération de sels biliaires et d’une hormone appelée cholécystokinine, qui détend le sphincter inférieur de l’œsophage, ou LES, laissant plus d’acide s’écouler dans l’œsophage. Pour moins de reflux, évitez les options frites comme le poulet frit, les frites et les bâtonnets de mozzarella.
Les agrumes
Chargés de potassium, de vitamine C et de fibres, les agrumes sont excellents pour la santé globale. Pour le RGO, cependant, les fruits ensoleillés peuvent être synonymes de problèmes. Ils sont très acides, ce qui incite l’estomac à créer un excès d’acide. Essayez de retirer les citrons, les limes, les oranges et les pamplemousses pendant une poussée de reflux.
Chocolat
C’est un peu décevant, mais cette friandise sucrée préférée est un déclencheur de reflux pour de nombreuses personnes. Ce n’est pas que le chocolat soit acide. Au lieu de cela, il contient de la méthylxanthine, un composé qui peut diminuer la pression dans le LES. Encore une fois, le relâchement de cette partie inférieure de l’œsophage signifie que l’acide a plus de latitude pour remonter vers le haut.
Les boissons gazeuses
Nous avons tous déjà eu des rots dus à la consommation de boissons gazeuses comme les sodas ou l’eau gazeuse. Mais si vous souffrez de RGO, les boissons pétillantes pourraient faire plus que provoquer des fuites d’air embarrassantes. Leur carbonatation entraîne des ballonnements, qui distendent le ventre et exercent une pression sur le SIO. Plus de pression peut équivaloir à plus de fuites d’acide.
Café
Et toi, café ? Oui, même si la teneur élevée en caféine du java peut vous remonter le moral, c’est aussi son inconvénient en termes de production d’acide. Le Institut National du Diabète et des Troubles Digestifs et Rénaux recommande aux personnes atteintes de RGO d’éviter le café et les autres sources de caféine. Heureusement, cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement votre boisson. Essayez de passer au déca.
Alcool
L’alcool est une autre boisson déclenchante pour de nombreuses personnes atteintes de RGO, car il peut également détendre le sphincter inférieur de l’œsophage. Pensez à limiter votre consommation d’alcool en optant pour des cocktails sans alcool ou de la bière et du vin sans alcool.
Aliments épicés
Qu’il s’agisse de piments, de currys ou de salsa, les aliments épicés sont probablement les déclencheurs de reflux les plus connus. En fait, selon un Etude 2020, les aliments épicés étaient l’aliment déclencheur le plus courant dans une enquête menée auprès de 100 patients atteints de RGO, 62 % les citant comme leur principal déclencheur. Si le reflux pose problème, limitez les épices et expérimentez des arômes plus neutres comme des herbes fraîches.
Snacks ultra-transformés
Dernièrement, la science a découvert de nombreux inconvénients des aliments ultra-transformés, ceux qui contiennent de nombreux additifs, édulcorants et colorants artificiels. (Pensez : des collations emballées que vous verriez dans un dépanneur.) Bien qu’aucune étude ne relie directement ces aliments au reflux, recherche a découvert que les régimes riches en graisses, en sel et en épices (trois éléments que l’on retrouve souvent dans les collations ultra-transformées) sont associés à un risque accru de RGO.
Tomates
Hélas, un autre aliment sain qui peut aggraver la production d’acide. Les acides malique et citrique contenus dans les tomates incitent l’estomac à produire plus d’acide, augmentant ainsi le risque de reflux. Outre les tomates fraîches, les aliments à base de tomates comme le ketchup, les tomates en conserve et la sauce à spaghetti peuvent tous faire des ravages sur les symptômes du RGO.
Thé à la menthe poivrée
Le thé à la menthe poivrée est connu comme digestif après les repas car il contient des composés qui aident à détendre l’intestin. Mais dans ce cas, il le fait peut-être un peu trop bien. Le thé à la menthe poivrée peut aggraver le reflux acide car il peut apaiser le SIO dans un état détendu qui permet à l’acide de pénétrer dans l’œsophage. Essayez plutôt le thé à la camomille ou au gingembre si vous souhaitez quelque chose de chaud pour calmer votre estomac après les repas.
Jus
Tout comme les agrumes et les tomates sont susceptibles de stimuler votre production d’acide, leurs jus le font également. Les versions en jus de ces fruits conservent les mêmes propriétés favorisant le RGO que sous leur forme entière. Du jus d’orange acide, du jus de tomate ou du jus de pamplemousse pourraient commencer votre journée sur une note aigre.
Viandes grasses
Tout ce qui est riche en graisses met du temps à être digéré, ce qui oblige votre système digestif à travailler plus fort et à produire plus d’acide. Cela inclut les viandes grasses comme les côtes levées, le poulet avec la peau ou le bœuf avec beaucoup de persillage. Retirer le gras visible de la viande avant la cuisson – ou simplement opter pour des coupes plus maigres comme le poulet sans peau, la poitrine de dinde ou le haut de surlonge – peut réduire l’inconfort potentiel.
Pizza
Aussi délicieuse qu’elle soit, la pizza peut constituer une triple menace pour le RGO avec sa sauce tomate acide, ses garnitures de viande grasses et sa croûte salée. Plutôt que de commander une tarte dans une chaîne, préparez à la maison une pizza plus respectueuse des acides avec une croûte à faible teneur en sodium, une sauce blanche ou de l’huile d’olive et des garnitures de protéines maigres.
Meilleurs aliments pour le reflux acide
Gingembre
Le gingembre est un anti-inflammatoire vedette que vous connaissez peut-être pour son efficacité à soulager les nausées. Bien que les études n’aient pas encore prouvé que le gingembre possède des propriétés anti-acides, certaines personnes l’utilisent également comme tonique contre le reflux.
Sa nature anti-inflammatoire pourrait aider à réduire la production excessive d’acide. UN Etude 2023 ont découvert que quatre semaines de supplémentation en gingembre réduisaient considérablement les douleurs à l’estomac, les brûlures et les brûlures d’estomac chez 51 sujets.
Gruau
Les grains entiers comme la farine d’avoine sont un autre excellent choix pour éteindre les incendies de l’inflammation. L’avoine peut absorber l’acide gastrique, réduisant ainsi la quantité disponible pour éclabousser l’œsophage. Et comme ils sont riches en fibres, ce qui vous donne une sensation de satiété, ils peuvent vous empêcher de trop manger, un déclencheur courant de brûlures d’estomac.
Lentilles
Recherche montre qu’un régime riche en fibres peut réduire le reflux gastro-œsophagien, diminuant ainsi la fréquence des brûlures d’estomac. Essayez de vous tourner vers les lentilles pour une bonne dose de fibres (sans parler de beaucoup de protéines végétales). Une tasse de lentilles cuites contient plus de 15 grammes de fibres—60% de l’objectif quotidien pour les femmes et 39% pour les hommes.
Pastèque
Tout le H2O de la pastèque est super hydratant. C’est une bonne chose non seulement pour votre bien-être général, mais aussi pour votre équilibre acide. Les aliments contenant de l’eau aident à diluer l’acide gastrique, minimisant ainsi le reflux. Pendant ce temps, la pastèque contient de nombreux antioxydants comme le lycopène, les caroténoïdes et la vitamine C pour remplacer l’inflammation systémique.
Cantaloup
Tout comme la pastèque, le cantaloup est principalement constitué de liquide. Chaque fruit est 90% d’eau! Préparez un smoothie au cantaloup, un parfait ou une salade de fruits et laissez cette collation hydratante faire son travail apaisant sur l’acide gastrique.
Épinards crus
Où trouver des fibres et des liquides ? Dans des légumes-feuilles, bien sûr ! Les épinards crus sont une source de ces deux composants et, comme il s’agit d’un aliment alcalin, ils n’augmenteront pas l’acide dans votre ventre.
chou frisé
Nous ne pourrions pas vanter les épinards sans mentionner leur cousin vert feuillu, le chou frisé. Outre les vitamines A et C qui soutiennent le système immunitaire et la peau, la vitamine K qui soutient les os et les antioxydants protecteurs de la santé, le chou frisé rivalise avec les épinards pour les fibres et les liquides. Il est bien plus susceptible de calmer le reflux que d’alimenter ses incendies.
Avocat
Pour lutter contre les brûlures d’estomac, Santé de Harvard suggère de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, comme celles que vous trouverez dans les avocats. Ces fruits crémeux sont riches en graisses monoinsaturées saines et pourraient aider à réduire l’inflammation. Et ils font partie des aliments les plus polyvalents du marché ! Essayez l’avocat sur des sandwichs, dans des salades ou comme ajout crémeux aux pâtisseries.
Céleri
Si vous deviez choisir un légume hydratant, nous parions que vous nommeriez le céleri. La grande teneur en eau et la nature non acide de ce légume croquant le rendent idéal pour manger avec le RGO. Conservez du céleri coupé dans votre réfrigérateur pour des collations et une préparation de repas faciles d’accès.
Pain De Blé Entier
Pour le reflux, un morceau de pain grillé au blé entier pourrait être la meilleure chose à faire, eh bien, le pain tranché. Les grains entiers contenus dans ce sandwich contiennent des fibres qui peuvent atténuer les symptômes. Une récente étude ont découvert que les fibres alimentaires pourraient être un élément clé pour réduire les brûlures d’estomac.
Patates douces
Les légumes-racines sont un autre aliment qui remplira certainement votre réservoir de fibres. Une tasse de purée de patate douce contient plus que 8 grammes de fibres– donc il n’est pas surprenant que Médecine Johns Hopkins les recommande comme l’un des meilleurs aliments anti-reflux.
Brocoli
Le brocoli a beaucoup à offrir pour la digestion en général, mais puisque nous nous concentrons sur le reflux, vérifiez ceci : en plus d’être riche en fibres et en eau, le brocoli est un légume alcalin qui ne provoquera pas de montée d’acide. Étant donné que certains composés contenus dans cette feuille verte peuvent provoquer des gaz, ce n’est peut-être pas le meilleur choix pour toutes les personnes atteintes de RGO.
Aliments fermentés
Des bactéries intestinales optimales pourraient-elles être la voie vers des perturbations moins acides ? C’est certainement possible ! UN Etude 2023 ont découvert que la santé du microbiome pourrait avoir un impact sur les affections œsophagiennes telles que le RGO. Manger davantage d’aliments fermentés est un excellent moyen de prendre soin de la santé de votre biome. Essayez de travailler régulièrement avec de la choucroute, du yaourt, des cornichons ou du kimchi.
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