Les fibres sont une forme de glucides non digestibles et ont suscité un intérêt ces dernières années en raison de leurs avantages. Recherche indique que les fibres peuvent influencer positivement votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancer du côlon, et peuvent également réguler l’appétit et soutenir la microflore intestinale. Avec des résultats aussi puissants, il existe de nombreuses raisons d’augmenter votre consommation de fibres. Si votre objectif est de perdre du poids, les fibres qui vous rassasient sont une excellente raison de les incorporer à vos repas et collations.
Malheureusement, le régime alimentaire occidental a tendance à être pauvre en fibres, ce qui conduit à un apport insuffisant pour la plupart des adultes aux États-Unis. étude a noté que seulement environ 5 % de la population atteint l’apport recommandé.
Les femmes adultes devraient consommer au moins 25 grammes de fibres par jour tandis que les hommes devraient viser 38 grammes. C’est dans les aliments d’origine végétale que vous pouvez trouver des fibres alimentaires. Cela comprend les fruits et légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses. De nombreux aliments transformés sont dépourvus de fibres. Alors, tout en essayant d’augmenter votre consommation, remplacez les aliments emballés par des alternatives moins transformées ou recherchez des aliments manufacturés contenant des fibres ajoutées.
Pour des idées plus spécifiques sur la façon d’augmenter votre apport en fibres, voici les 15 meilleurs échanges riches en fibres pour perdre du poids. Poursuivez votre lecture, puis consultez les 44 meilleurs aliments riches en fibres pour une alimentation saine.
Utilisez des pâtes à base de haricots au lieu de pâtes blanches.
Gain de fibres : 27 grammes
Une portion copieuse de pâtes enrichies en blanc ne contient que quelques grammes de fibres. Par rapport aux plus de 50 grammes de glucides contenus dans cette même portion, cela représente une faible quantité de fibres.
Pour créer un repas de pâtes plus copieux, échangez vos nouilles blanches contre une option à base de haricots ou de lentilles. La même portion de pâtes aux lentilles, par exemple, fournit 30 grammes de fibres, ce qui correspond à 27 grammes de fibres supplémentaires. Ce commerce augmentera également la teneur en protéines végétales de votre repas.
Échangez des céréales contre des flocons d’avoine.
Gain de fibres : 3 grammes
Un bol de céréales est un petit-déjeuner populaire auprès des enfants et des adultes, mais il peut manquer de fibres. Pour créer un repas plus copieux qui peut encourager la perte de poids, échangez vos céréales contre des flocons d’avoine.
Vous pouvez déguster ces céréales complètes cuites ou froides, comme le muesli. Une demi-tasse de gruau fournit 5 à 6 grammes de fibres, alors que la même portion de céréales sucrées populaires peut fournir seulement 1 gramme de fibres. Si vous ne voulez pas abandonner les céréales, recherchez des options contenant moins de 5 grammes de sucre ajouté et au moins 4 grammes de fibres par portion.
Remplacez le shake protéiné par un smoothie aux fruits frais.
Gain de fibres : 6+ grammes
Les boissons protéinées emballées ne sont pas connues pour contenir beaucoup de fibres. Certaines options contiennent zéro gramme tandis que d’autres peuvent en contenir plus de 5 grammes. Avec une telle incohérence dans la teneur en fibres, essayez de sauter votre boisson protéinée emballée pour un smoothie maison.
Deux tasses de fruits frais ou surgelés peuvent facilement contenir 6 grammes de fibres rassasiantes, sans parler des fibres supplémentaires que vous pouvez obtenir en ajoutant des graines de chanvre et de chia, et en ajoutant une poignée de légumes verts à feuilles.
Remplacez les chips par du pop-corn.
Gain de fibres : 2 grammes
Une poignée de chips salées et croquantes constitue une collation satisfaisante, mais ces chips n’offrent pas beaucoup de nutriments précieux. Les chips ne sont pas connues pour être une source concentrée de fibres, et la plupart des options vous fourniront un gramme ou moins de fibres par portion.
Le pop-corn, quant à lui, fournit des fibres précieuses pour relativement peu de calories. Une tasse de pop-corn soufflé à l’air fournit un peu plus de 1 gramme de fibres pour seulement 31 calories et 6 grammes de glucides. Cela signifie que vous pourriez consommer 3 tasses de pop-corn pour moins de 100 calories tout en conservant plus de 3 grammes de fibres !
Mangez de l’avocat au lieu de la mayonnaise.
Gain de fibres : 4 grammes
La mayonnaise ajoute une belle saveur crémeuse et savoureuse à un sandwich ou une salade de poulet, mais elle n’apporte pas beaucoup de nutriments. En fait, la mayonnaise ne fournit aucun gramme de fibres et peut contenir jusqu’à 100 calories par portion.
L’avocat est une alternative plus saine. Une portion de 100 calories de avocat, qui représente environ la moitié d’un fruit, contient plus de 4 grammes de fibres nourrissantes. Sans oublier que l’avocat regorge également de graisses saines. La combinaison de fibres et de graisses saines fait de l’avocat un excellent aliment pour perdre du poids, car ces nutriments augmentent la satiété.
Essayez le quinoa au lieu du riz blanc.
Gain de fibres : 5 grammes
Que vous utilisiez du riz blanc dans un plat sauté, en accompagnement d’une protéine grillée ou comme glucide dans votre salade, vous pourriez obtenir plus de fibres provenant d’autres céréales.
Dans une portion de 1 tasse de riz blancvous obtiendrez moins de 0,5 gramme de fibres. quinoa, en revanche, fournira plus de 5 grammes de fibres pour une portion similaire. Cette céréale fournira également plus de 8 grammes de protéines dans cette portion, un autre avantage lorsque l’on recherche des aliments qui aideront à perdre du poids.
Utilisez du pain complet à la place du pain blanc.
Gain de fibres : 2 grammes
Le pain blanc est peut-être mou et moelleux, mais il ne fournit pas beaucoup de fibres. La plupart options préparées commercialement contiendra zéro à un gramme de fibres, ce qui en fait une mauvaise source de nutriments.
Au lieu du pain blanc, choisissez une option à grains entiers. La teneur en fibres diffère d’une marque à l’autre, mais vous pouvez compter sur pain de grains entiers fournissant au moins 2 grammes de fibres par tranche. Vous obtiendrez également trois à quatre grammes de protéines par tranche et une multitude de vitamines et de minéraux.
Utilisez de la purée de baies au lieu de la confiture.
Gain de fibres : 5 grammes
Si vous appréciez un PB&J ou une tartinade de fruits sur vos toasts, c’est une excellente occasion d’introduire plus de fibres. Bien que la plupart des confitures et gelées ne fournissent aucune fibre, vous pouvez préparer votre propre gelée simple à la maison qui peut fournir plus de 2 grammes de fibres par portion.
Commencez par laisser décongeler les baies congelées. Ensuite, mélangez une demi-tasse de baies décongelées avec 1 cuillère à soupe de graines de chia et écrasez-les à la fourchette. Une demi-tasse de des fraises fournira plus de deux grammes de fibres et le graines de chia emballez plus de trois grammes de fibres par cuillère à soupe. Étalez votre mélange de confiture et de graines sur du pain pour 5 grammes supplémentaires de fibres à la douceur naturelle.
Grignotez un mélange montagnard au lieu de craquelins.
Gain de fibres : 5 grammes
Si vous recherchez une collation croustillante, les crackers peuvent être votre choix. Bien sûr, elles sont pratiques, mais toutes les options ne sont pas créées de la même manière. De nombreuses variétés ne contiennent aucun gramme de fibres et peuvent également contenir du sucre ajouté.
Au lieu de cela, prenez une portion de mélange montagnard. Le mélange de noix et de fruits secs en fait une collation croquante qui allie les saveurs sucrées et salées. Une demi-tasse peut fournir jusqu’à 5 grammes de fibres ! Assurez-vous simplement de choisir des options sans sucre ajouté pour soutenir davantage vos objectifs de perte de poids.
Mangez des graines de tournesol au lieu du granola.
Gain de fibres : 3 grammes
Lorsque vous garnissez votre parfait au yaourt grec ou votre bol d’açai, le granola peut être votre garniture de choix. Cependant, le granola peut être chargé en sucre ajouté et manque de fibres. Prenez plutôt un quart de tasse de graines de tournesol à ajouter à votre repas. Cette portion ajoutera 3 grammes de fibres à votre repas alors que la même portion de granola ne peut fournir qu’un gramme de cet nutriment important.
Échangez votre tortilla de farine contre du maïs.
Gain de fibres : 1 gramme
Un wrap de tortilla chargé de charcuterie maigre, de fromage et de légumes peut constituer un repas facile et satisfaisant, mais un Tortilla de farine de 6 pouces ne vous fournira qu’un gramme de fibres. La prochaine fois que vous préparerez un wrap déjeuner ou une quesadilla, échangez votre tortilla de farine contre du maïs. Pour un nombre de calories similaire, vous pouvez en obtenir deux tortillas de mais qui contiendra plus du double de la fibre.
Mangez des pois au lieu du maïs.
Gain de fibres : 4 grammes
Le maïs est peut-être un légume d’accompagnement populaire en raison de sa texture ferme et de sa saveur douce, mais il n’offre pas beaucoup de nutriments. Tandis qu’une tasse de maïs fournit 4 grammes de fibres, petits pois contiennent plus du double de ce montant. Les deux légumes ont une saveur légèrement sucrée, une texture ferme et sont faciles à préparer et à incorporer à un repas. La prochaine fois que vous chercherez du piquant et mangerez des légumes, optez pour des pois plutôt que du maïs.
Mangez de la « belle crème » à la banane au lieu de la glace.
Gain de fibres : 2 grammes
La crème glacée est peut-être l’un des desserts les plus populaires, mais elle n’est pas une source de fibres. Il est peu probable que vous trouviez des fibres dans la crème glacée traditionnelle, mais avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez créer à la maison une alternative à la crème glacée qui contient de la saveur, une douceur naturelle et des fibres.
Mélangez simplement les bananes pelées et congelées dans un mélangeur avec quelques cuillères à soupe du lait de votre choix et mélangez jusqu’à consistance lisse. Un célibataire ou Individual banane contient 2 grammes de fibres et seulement 100 calories. Vous pouvez même garnir votre « belle crème » de graines de chia ou de noix hachées pour un apport en fibres et en graisses saines.
Ajoutez des pois chiches rôtis à la place des croûtons.
Gain de fibres : 5 grammes
Les légumes sont une excellente source de fibres, votre salade fournit donc probablement plusieurs grammes de ce nutriment nourrissant. Cependant, pour augmenter un peu plus les fibres, pensez à remplacer les croûtons par des pois chiches rôtis.
Les croûtons ajoutent un bon croquant mais ne fournissent généralement pas plus d’un gramme de fibres. Du pois chiche grillé, en revanche, fournissent environ 5 grammes de fibres par once. Vous obtiendrez également environ 5 grammes de protéines rassasiantes ainsi qu’une teneur élevée en fibres.
Mangez un hamburger aux haricots noirs au lieu d’une galette de bœuf.
Gain de fibres : 3 grammes
Les produits d’origine animale, comme le bœuf haché, ne contiennent aucune fibre. Bien qu’ils soient riches en protéines, un nutriment qui peut être bénéfique pour la perte de poids, des alternatives sont disponibles pour créer un repas plus riche en fibres. UN burger aux haricots noirs est un excellent échange qui peut contenir plus de trois grammes de fibres par galette. Vous pouvez augmenter les fibres de ce repas en utilisant un petit pain à grains entiers et en garnissant votre hamburger d’avocat et de légumes.
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