L’entraînement en force a un lien direct avec la longévité et la résilience pour les femmes de plus de 45 ans. A 2023 Étude de Harvard ont rapporté que les adultes plus âgés qui soulèvent régulièrement des poids ou effectuent des travaux de résistance ont un risque de décès beaucoup plus faible sur le suivi à long terme que ceux qui le sautent (Corliss). Le Institut national sur le vieillissement souligne également que le maintien de la force musculaire aide à prévenir la perte de mobilité, réduit le risque de chute, maintient les os solides et soutient une fonction métabolique saine tout au long du processus de vieillissement (Institut national du vieillissement).
Les exercices de composé de poids corporel sont l’un des outils les plus efficaces pour le renforcement de la force. Ils engagent plusieurs articulations et groupes musculaires en un seul mouvement, vous donnant plus de résultats pour chaque minute que vous vous entraînez. Les squats défient les hanches, les genoux, les chevilles et le noyau. Les pompes engagent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles du torse simultanément. Lorsque votre corps travaille comme une unité, vous brûlez plus de calories, développez une meilleure coordination et portez une plus grande force fonctionnelle dans la vie quotidienne.
Une approche complète offre des avantages encore plus importants. L’isolement d’un petit muscle laisse d’autres zones vulnérables à la faiblesse et aux blessures. L’entraînement de l’ensemble du corps équilibre la force dans les principaux groupes musculaires, améliore la posture, soutient la santé articulaire et vous permet de bouger avec le pouvoir et la confiance à mesure que vous vieillissez.
Les cinq exercices de poids corporel suivants sont des éléments essentiels quotidiens pour les femmes de plus de 45 ans. Chacun offre une combinaison unique de force, d’équilibre et d’avantages de mobilité. Vous verrez comment les exécuter, quels muscles ils ciblent, le nombre de représentants à viser et former des conseils pour garder votre entraînement en sécurité et efficace.
5 exercices quotidiens de poids corporel Les femmes 45+ devraient faire
Variations de push-up
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Des pompes Construisez la force du haut du corps qui soutient la santé et la fonction des épaules de la colonne vertébrale. Les épaules fortes et les muscles de la poitrine réduisent le risque de chutes et facilitent les tâches quotidiennes, telles que la flèche de l’épicerie ou l’atteinte des frais généraux. Les pompes nécessitent également votre noyau pour s’engager fortement, vous permettant de maintenir la stabilité sous charge. Faire régulièrement des pompes aide à préserver la masse musculaire maigre, qui a tendance à diminuer avec l’âge à moins que vous ne travailliez activement pour le garder.
Muscles entraînés: Coffre, épaules (deltoïdes antérieurs), triceps, stabilisateurs de base
Comment le faire:
- Plantez vos mains sur le sol, juste plus large que la largeur des épaules.
- Réglez vos jambes derrière vous afin que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête.
- Engagez votre noyau et vos fessiers.
- Baissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Repoussez jusqu’à l’extension du bras complet.
Ensembles et représentants recommandés: Effectuez 3 séries de 8 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque ensemble.
Meilleures variations: Push-up incliné (banc pratique), push-up au genou, push-up déclin
Astuce de formulaire: Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou soulevez trop haut.
Squat Variations
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Les squats renforcent la force des jambes et soutiennent les articulations qui portent votre poids, y compris les genoux, les hanches et les chevilles. Les jambes fortes facilitent la marche, l’escalier de l’escaliers et s’élevant des chaises. La force des jambes est corrélée à un meilleur équilibre et à un risque plus faible de chutes. Les squats augmentent également la densité osseuse dans les hanches et la colonne vertébrale lorsqu’elles sont faites avec du poids ou de la résistance; Les squats de poids corporel maintiennent toujours la force et la mobilité à mesure que vous vieillissez.
Muscles entraînés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, stabilisateurs de base
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds autour de la largeur des épaules.
- Renvoyez vos hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ou pour autant que ce soit confortable.
- Gardez votre poitrine levée et en arrière neutre.
- Appuyez sur tout votre pied pour revenir à une position debout.
Ensembles et représentants recommandés: Effectuez 3 ensembles de 12-20 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque ensemble.
Meilleures variations: Squat de position étroite, SUMO (large) Squat, Squat à une seule patte (assisté par le pistolet)
Astuce de formulaire: Descendez à une profondeur qui vous permet de maintenir le contrôle et de garder vos pieds à plat sur le sol.
Variations de planche
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Les planches renforcent les muscles du tronc, qui soutiennent la posture et l’alignement vertébral et réduisent les maux de dos. Un noyau fort améliore l’équilibre et aide à prévenir les blessures de glissement ou de chutes. Ils engagent également les épaules, les fessiers et les jambes pour maintenir l’alignement et la stabilité. La force du cœur quotidien aide à maintenir l’indépendance fonctionnelle à mesure que vous vieillissez.
Muscles entraînés: rectus abdominis, abdominis transversal, obliques et épaules
Comment le faire:
- Placez vos avant-bras sur le sol avec des coudes sous vos épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous pour que seuls vos orteils touchent le sol.
- Pressez vos fessiers et votre noyau pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez votre cou dans une position neutre, en regardant vers le bas.
- Maintenez cette position sans permettre à vos hanches de s’affaisser ou de soulever.
Ensembles et représentants recommandés: Effectuez 3 séries de 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 45 secondes entre chaque ensemble.
Meilleures variations: Planche haute (mains au lieu des avant-bras), planche latérale, planche avec une alternance alternée
Astuce de formulaire: Tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Gardez vos épaules sur vos coudes pour éviter la tension des épaules.
Ponts fessiers
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Les ponts glutes activent vos hanches et vos fessiers, qui soutiennent l’alignement pelvien et la santé de la colonne vertébrale. Des fessiers forts réduisent la tension du bas du dos et aident les tâches telles que la position debout, la marche et la montée des escaliers. Ils favorisent également une meilleure mobilité de la hanche, qui a tendance à diminuer avec l’âge. Une forte extension de la hanche améliore la posture et la puissance du mouvement quotidien.
Muscles entraînés: fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, noyau
Comment le faire:
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol, à propos de la largeur de la hanche.
- Appuyez à travers vos talons et pressez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Faites une pause en haut, en serrant vos fessiers.
- Abaissez vos hanches vers le sol avec le contrôle.
- Répéter.
Ensembles et représentants recommandés: Effectuez 3 ensembles de 12-20 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque ensemble.
Meilleures variations: Bridge fessier à une jambe, pont de pieds surélevés, pont pondéré (si prêt)
Astuce de formulaire: Évitez trop d’arcler le bas du dos. Maintenez une colonne vertébrale neutre et serrez les fessiers en haut.
Squat cosaque
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Les squats cosaques construisent une mobilité et une force latérales. Ils ouvrent les cuisses et les hanches intérieures, qui se serrent souvent avec l’âge. Ils appliquent le contrôle de l’équilibre, ce qui contribue à réduire le risque de chutes. Les squats cosaques s’étendent et se renforcent également simultanément, vous permettant d’améliorer la flexibilité tout en renforçant la force, ce qui soutient la longévité.
Muscles entraînés: Corgnes intérieures (adducteurs), fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche
Comment le faire:
- Tenez-vous avec les pieds plus large que la largeur des épaules.
- Déplacez le poids sur une jambe et pliez ce genou, repoussant les hanches et gardant l’autre jambe droite.
- Abaissez-vous vers le côté plié tout en gardant votre poitrine droite et votre dos droit.
- Poussez le talon de votre jambe pliée pour retourner au centre.
- Répétez de l’autre côté.
Ensembles et représentants recommandés: Effectuez 2 ensembles de 6 à 10 répétitions par côté. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque ensemble.
Meilleures variations: Cosaaque assisté (accrochez-vous), côté talon élevé, cosaque plus profond si flexible
Astuce de formulaire: Gardez votre jambe non pliée aussi droite (mais pas verrouillée) que possible. Ne laissez pas trop loin votre genou plié passer devant vos orteils.
Meilleurs conseils de force pour rester fort après 45
L’exercice quotidien est le fondement, mais la façon dont vous abordez l’entraînement après 45 détermine la durée de votre force et de votre confiance. Les bonnes stratégies protègent vos articulations, préservent les muscles maigres et gardent votre énergie élevée afin que chaque entraînement contribue à votre longévité. Ces conseils ne sont pas des solutions rapides. Ce sont des habitudes à long terme qui font la différence entre ralentir et prospérer bien dans la cinquantaine, les années 60 et au-delà. Considérez-les comme le cadre qui transforme le poids corporel simple dans un investissement à vie dans la santé.
Réchauffez-vous correctement avant de faire de l’exercice pour protéger les articulations et augmenter l’activation musculaire. Incluez le cardio léger et les étirements dynamiques.
Réchauffez-vous correctement avant de faire de l’exercice pour protéger les articulations et augmenter l’activation musculaire. Incluez le cardio léger et les étirements dynamiques.
- Prioriser la cohérence sur le volume. Le mouvement quotidien ou presque quotidien gagne sur une intensité occasionnelle à haute intensité si cela entraîne une blessure.
- Construire en récupération: jours de repos, sommeil, nutrition qui soutient la réparation musculaire (protéine adéquate, hydratation).
- Suivre les progrès de petites manières: Plus de répétitions, un mouvement plus profond, un meilleur contrôle. Cela montre que votre corps s’adapte, ce qui soutient la longévité.
- Mélanger les mouvements composés avec le travail de mobilité. Étirez les hanches, les épaules et la colonne vertébrale. Cela maintient l’amplitude des mouvements et vous fait bouger librement.
- Formez tout votre corps à chaque session. Frapper tous les principaux groupes musculaires aide à protéger contre les déséquilibres qui peuvent entraîner des blessures et une baisse.
Références:
- Corliss, Julie. “L’ajout de poids aux entraînements peut stimuler la longévité.” Harvard Health Publishing, 1er janvier 2023, https://www.health.harvard.edu/heart-health/adding-weight-lifting-to-workouts-may-boost-longevity
- Institut national sur le vieillissement. «Comment l’entraînement en force peut-il construire des corps plus sains à mesure que nous vieillissons?» Institut national du vieillissement, Département américain de la santé et des services sociaux, ND, https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-e-age
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