Nous savons tous que perdre du poids et rester en forme après 50 ans peut être un défi, surtout lorsque les exercices à fort impact et les entraînements de haute intensité ne sont plus une option. Heureusement, nous avons d’excellentes nouvelles pour les personnes âgées qui cherchent à vieillir en bonne santé et à rester en forme : vous n’avez pas besoin de pousser votre corps à ses limites pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Les entraînements à faible impact comme ceux que nous sommes sur le point de partager offrent un moyen doux mais efficace de brûler les graisses, de développer vos muscles et d’améliorer votre santé globale. Nous avons discuté avec des entraîneurs personnels certifiés qui proposent leurs cinq meilleurs entraînements à faible impact pour faire fondre la graisse corporelle après 50 ans et au-delà.
En vieillissant, il est naturel de perdre de la masse musculaire et de la force (une condition appelée sarcopénie), ce qui rend votre corps plus sujet aux chutes et aux blessures. C’est pourquoi il est essentiel de choisir des entraînements doux pour vos articulations. Les exercices à faible impact vous aident à rester en forme sans exercer de pression inutile sur votre corps, réduisant ainsi le risque de blessures et vous permettant de faire de l’exercice confortablement. En plus, recherche suggère que l’exercice de faible intensité peut améliorer la santé physique et mentale des personnes âgées, car il est plus facile à suivre, réduit le risque de blessure et peut être maintenu à long terme.
Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, ces entraînements sont conçus pour vous aider à brûler des calories, à tonifier vos muscles et à améliorer votre forme physique, tout en ménageant vos articulations. Alors poursuivez votre lecture pour découvrir les cinq meilleurs entraînements à faible impact pour perdre de la graisse après 50 ans.
Entraînement n°1
Rachel MacPherson, CPTun entraîneur personnel certifié ACE chez Garage Gym Reviews, nous dit : “Effectuez les trois premiers entraînements sous forme de circuit. Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué, puis revenez au début et recommencez pour un deuxième tour, en gardant des temps de repos courts pour maintenir l’intensité.
1. Cardio : marches latérales larges
“Commencez avec vos pieds joints. Sortez sur le côté avec votre pied gauche, puis amenez votre pied droit à sa rencontre. Répétez de l’autre côté. Ajoutez des mouvements de bras pour augmenter l’intensité”, explique MacPherson. Effectuez ce mouvement pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
2. Force du haut du corps : pompes inclinées
MacPherson explique : ” Tenez-vous face à une table ou un banc solide. Placez vos mains sur le bord, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Reculez vos pieds pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps. ” poitrine jusqu’au bord, puis remontez-la. Effectuez 10 à 12 répétitions.
3. Force du bas du corps : squats sur chaise
“Tenez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches”, explique MacPherson. “Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos fesses touchent la chaise, puis relevez-vous. Gardez votre poids sur vos talons et votre poitrine relevée.” Faites 10 à 15 répétitions.
4. Cardio : marches latérales larges
Répétez le premier exercice de cet entraînement pendant 30 secondes. Reposez-vous une minute, puis répétez le circuit trois à quatre fois.
Entraînement n°2
1. Cardio : Jumping Jacks à faible impact
“Sortez sur le côté avec votre pied droit tout en balançant vos bras au-dessus de votre tête. Reculez vers le centre et répétez sur le côté gauche. Gardez les mouvements fluides et évitez de sauter”, explique MacPherson. Faites cet exercice pendant 30 secondes avant de continuer.
2. Force du haut du corps : traction latérale avec bande
“Prenez une bande de résistance et maintenez-la tendue au-dessus de votre tête, avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules”, explique MacPherson. “Asseyez-vous ou debout avec le dos droit et le noyau engagé. Gardez une main immobile et tirez vers le bas avec l’autre, en amenant votre coude vers votre cage thoracique. Revenez lentement à la position de départ et répétez de l’autre côté.” Effectuez 12 répétitions de chaque côté.
3. Force du bas du corps : levée du genou avec médecine-ball (ou haltère/kettlebell)
“Tenez un médecine-ball avec les deux mains devant votre poitrine. Soulevez votre genou droit vers le ballon, abaissez-le et répétez avec le genou gauche. Gardez vos abdominaux tendus et bougez à un rythme contrôlé”, explique MacPherson. Faites 10 répétitions par jambe
4. Cardio : Jumping Jacks à faible impact
Répétez le premier exercice de cet entraînement pendant 30 secondes. Reposez-vous une minute, puis répétez le circuit trois à quatre fois.
Entraînement n°3
1. Cardio : marcher ou marcher sur place
MacPherson dit: “Marchez sur place, en gardant votre posture droite, en levant les genoux haut à chaque pas et en balançant vos bras pour augmenter votre fréquence cardiaque.” Effectuez pendant deux minutes, puis passez au premier exercice.
2. Haut du corps/noyau : Pallof Press avec bande de résistance
“Attachez une bande de résistance à un objet solide à hauteur de poitrine”, explique MacPherson. ” Tenez-vous perpendiculairement à la bande, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la bande avec les deux mains devant votre poitrine. Appuyez sur la bande tout droit devant vous, puis ramenez-la lentement. Gardez votre corps serré et résistez à tout. rotation.” Effectuez 10 répétitions par côté.
3. Force du bas du corps et du dos : soulevés de terre avec des haltères légers
“Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère léger dans chaque main devant vos cuisses. Avec une légère flexion des genoux, charnière au niveau de vos hanches pour abaisser les haltères vers le sol, en gardant le dos plat. Pressez votre fessiers pour revenir debout », explique MacPherson. Faites huit à dix répétitions.
4. Résistance fonctionnelle : transport de valise (poids léger)
MacPherson dit : « Tenez un haltère léger ou une bouteille d’eau solide dans une main comme une valise. Gardez vos épaules en arrière et vers le bas et promenez-vous dans votre pièce ou votre espace. Changez de main après une série pour travailler uniformément des deux côtés de votre corps. Effectuez ce mouvement pendant une minute par main, pour un total de deux minutes.
Entraînement n°4
1. Marche rapide
Enfilez vos chaussures de marche, montez sur un tapis roulant ou sortez et marchez rapidement pendant cinq à dix minutes.
2. Pompes
Kyrie Furr, CPTentraîneur personnel certifié et coach de performance chez Barbend, raconte ETNT, “Les pompes peuvent être effectuées à partir du sol ou d’une surface surélevée. Commencez avec les bras tendus, en maintenant une ligne droite avec votre corps. Abaissez votre poitrine vers le sol ou une surface surélevée. Poussez à travers les paumes pour redresser vos bras.” Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
2. Squats au poids du corps
“Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur”, explique Furr. “Gardez le dos droit, la poitrine relevée et le tronc engagé. Vous pouvez étendre vos bras tendus devant vous pour garder l’équilibre ou les garder détendus sur vos côtés. En poussant vos hanches vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise, abaissez votre corps comme aussi bas que possible. Votre dos doit rester droit au bas du squat, avec votre poitrine relevée. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.
3. Lignes inversées
“Allongez-vous sous une barre horizontale solide et saisissez-la avec une prise en pronation, les bras écartés à la largeur des épaules”, explique Furr. Gardez votre corps droit, tirez votre poitrine vers la barre tout en gardant vos coudes en arrière et abaissez-vous avec contrôle. ” Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
4. Fentes
“Faites un pas en avant avec une jambe, en abaissant vos hanches vers le sol, en gardant le genou avant au-dessus de la cheville”, explique Furr. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions par jambe.
5. Élévations latérales des jambes
“Tenez-vous droit et soulevez une jambe sur le côté, en la gardant droite. Abaissez-la et répétez de l’autre côté”, explique Furr. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.
6. Planches
“Mettez-vous en position de pompes avec vos mains placées directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite de la tête aux pieds”, explique Furr. « Renforcez vos muscles centraux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre dos plat, en évitant l’affaissement ou la cambrure du bas du dos. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant trois séries.
Entraînement n°5
1. Fentes de marche avec haltères
“Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main et les bras suspendus à vos côtés”, explique Furr. “Avancez avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville. Poussez. avec votre pied gauche, avancez pour ramener votre corps à la position de départ. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
2. ½ Presse à épaules avec haltères à genoux
MacPherson dit : “Agenouillez-vous sur votre genou droit avec votre pied gauche posé sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main. Amenez les haltères à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’avant. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras sans verrouiller vos coudes. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur des épaules. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
3. Rangées penchées avec haltères ou haltères
“Tenez une barre ou une paire d’haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps”, explique Furr. “Inclinez-vous au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux tout en gardant le dos plat. Tirez le poids vers le bas de votre poitrine, en serrant vos omoplates ensemble en haut du mouvement.” Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
4. Soulevés de terre à jambes droites
” Tenez-vous debout sur votre jambe droite avec un haltère dans chaque main, les paumes face à votre corps. Gardez le dos plat, charnière au niveau des hanches et abaissez les haltères vers le sol, permettant à votre jambe gauche de s’étendre directement derrière vous pour plus d’équilibre. Retour à la position de départ en serrant votre fessier droit et vos ischio-jambiers”, explique Furr. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions par jambe.
5. Extensions de triceps avec haltères
“Asseyez-vous sur une chaise avec un haltère tenu au-dessus de votre tête à deux mains, les bras complètement étendus”, explique Furr. “Abaissez l’haltère derrière votre tête en pliant les coudes. Gardez vos bras près de votre tête tout au long du mouvement.” Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
6. Cardio de faible intensité
“Choisissez un exercice à faible impact comme la natation, la marche ou le vélo. Effectuez l’activité à un rythme qui vous permet de maintenir une conversation confortablement”, explique Furr. Visez 10 à 15 minutes.
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