À l’approche de l’été, le désir de sculpter un corps mince s’intensifie, incitant de nombreuses personnes à affluer vers la salle de sport pour perdre de la graisse abdominale. Au-delà des préoccupations esthétiques, la graisse viscérale a de profondes implications sur la santé. Graisse abdominale excessive augmente le risque de maladies débilitantes comme le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques, ce qui souligne l’importance d’y remédier grâce à des exercices ciblés. Ainsi, la prochaine fois que vous sortirez pour une séance de transpiration, nous vous proposons 10 des meilleurs exercices de gym pour la graisse du ventre que vous pourrez facilement ajouter à votre routine.
L’élaboration d’un entraînement centré sur des exercices composés dynamiques constitue la pierre angulaire de toute stratégie efficace pour brûler les graisses. Ces mouvements composés engagent plusieurs groupes musculaires, maximisant la dépense calorique et facilitant une transformation corporelle réussie. Associer ce régime à des intervalles de haute intensité ne fait qu’amplifier le four métabolique. Complétez ces efforts avec des exercices de base ciblés pour affiner la définition de votre abdomen et permettre des intervalles cardio pour clôturer la routine.
Restez à l’écoute pendant que nous dévoilons les meilleurs exercices de gym pour la graisse du ventre afin que vous puissiez être totalement sculpté ou déchiqueté pour l’été.
Propulseurs
Les propulseurs apparaissent comme un mouvement composé puissant, alimentant le développement de la force de tout le corps et la combustion des graisses. Ils intègrent parfaitement un mouvement de squat avec une presse aérienne pour cibler les groupes musculaires clés, notamment les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps.
Tenez une paire de poids, soit des haltères, soit des kettlebells, ou utilisez une barre en position de rack avant, en vous tenant à la largeur des épaules. Accroupissez-vous, puis appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête tout en conduisant avec vos jambes pour vous tenir debout. Abaissez-les à la hauteur des épaules lorsque vous descendez dans le squat suivant.
Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries.
Balançoires Kettlebell de voyage
Les balançoires kettlebell itinérantes fusionnent le mouvement de charnière postérieure des balançoires traditionnelles avec les avantages multidirectionnels des marches latérales. Cette approche innovante engage simultanément un large éventail de groupes musculaires. L’intégration de marches latérales dans les balançoires kettlebell entraîne une combustion calorique plus importante.
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant une kettlebell avec les deux mains entre vos jambes. Commencez le swing en pliant légèrement les genoux et en repoussant vos hanches, puis en poussant de manière explosive vers l’avant, en soulevant la kettlebell jusqu’au niveau de la poitrine. Pendant que la kettlebell atteint son apogée, faites un pas latéral sur le côté avec un pied, puis revenez à la position de départ avec le même pied pendant que la kettlebell redescend entre vos jambes. Alternez les pas latéraux à chaque répétition de swing et changez de côté après avoir terminé une série pour un entraînement équilibré.
Effectuez trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions, en alternant d’un côté à l’autre. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
Kettlebell High-Pulls
Cet exercice explosif enflamme votre métabolisme et sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers, les épaules, le dos et le tronc. Maîtriser les tractions élevées des kettlebells améliore la force et la coordination et élève votre fréquence cardiaque, créant ainsi un environnement idéal pour brûler la graisse du ventre.
Placez vos pieds à la largeur des hanches et saisissez la kettlebell entre eux en position accroupie. Initiez le mouvement en poussant vos jambes sur le sol pour vous tenir droit, en étendant de manière explosive vos hanches et vos genoux tout en tirant la kettlebell vers votre poitrine, en gardant vos coudes hauts. Abaissez la kettlebell à la position de départ sous contrôle, en conservant sa forme appropriée tout au long.
Effectuez trois séries de huit à 15 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Fentes inversées du support avant
Les fentes inversées exigent de la force, de la stabilité et de l’équilibre lorsque vous effectuez des répétitions sur une seule jambe. Une position de rack avant engage votre tronc pour stabiliser votre torse et intensifie l’exercice. Placer les poids en position antérieure ajoute une couche supplémentaire d’engagement à vos abdominaux, amplifiant l’efficacité de chaque répétition. Cette approche holistique améliore non seulement la force du bas du corps, mais cible et renforce également les muscles centraux.
À l’aide d’haltères, de kettlebells, d’un sac de sable ou d’une barre, commencez en position de rack avant, les coudes vers l’avant et les paumes vers le haut. Reculez d’un pied, en abaissant votre genou arrière vers le sol tout en vous assurant que votre genou avant reste aligné avec votre cheville. Passez par le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ, en vous concentrant sur le maintien de l’équilibre et de la stabilité tout au long du mouvement.
Effectuez trois séries de huit à 15 répétitions de chaque côté avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Planche latérale avec rangées de câbles
L’intégration d’une rangée de câbles dans votre routine de planches latérales introduit un élément engageant et dynamique à votre entraînement. Cette combinaison cible les muscles de votre dos et met votre tronc au défi de résister à la rotation. En incorporant cette variation, vous solliciterez des muscles centraux supplémentaires, ce qui entraînera une meilleure définition, en particulier au niveau de vos obliques.
Placez-vous à côté d’une machine à câble, en attachant une poignée à une poulie basse. Adoptez une position de planche latérale avec votre corps perpendiculaire à la machine, en vous appuyant sur vos coudes et vos pieds, formant une ligne droite de votre tête à vos talons. Avec votre main libre, saisissez la poignée et tirez-la vers vous, en rétractant votre omoplate et en pliant votre coude. Étendez votre bras vers la position de départ avec contrôle.
Effectuez trois séries de huit à 15 répétitions de chaque côté. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
Côtelettes d’haltères
Le coup d’haltère est un exercice inégalé pour sculpter votre abdomen. Ce mouvement explosif engage tous vos muscles centraux grâce à son puissant schéma de rotation, ciblant efficacement les muscles abdominaux et dorsaux.
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches tout en tenant un haltère sur une hanche. Si l’haltère commence sur votre hanche droite, avancez votre pied gauche et vice versa. Ensuite, exécutez un mouvement de coupe en diagonale, en soulevant l’haltère de la hanche à l’épaule opposée tout en faisant pivoter votre torse et en serrant les abdominaux. Maintenez une légère courbure de vos bras pendant que vous répétez le mouvement de hachage pour les répétitions prescrites. Répétez la côtelette de l’autre côté. Concentrez-vous sur l’engagement du tronc, expirez pendant le levage et inspirez pendant le retour. Gardez une position légèrement accroupie et maintenez une forme appropriée pour éviter les blessures.
Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions par côté avec 60 secondes de repos entre les séries.
Sprints inclinés
Les sprints inclinés offrent un boost dynamique à votre routine d’entraînement, augmentant l’intensité et la polyvalence. Que vous optiez pour le terrain naturel d’une pente extérieure ou l’environnement contrôlé d’un tapis roulant à l’intérieur, ces sprints offrent un puissant coup de pouce métabolique.
Si vous utilisez un tapis roulant, réglez l’inclinaison à un niveau difficile mais gérable. Choisissez une colline avec une forte pente pour des sprints en plein air adaptés à votre niveau de forme physique. Assurez-vous d’être échauffé avant de vous lancer dans des sprints !
Essayez de réaliser cinq à dix intervalles de sprint d’une durée de 10 à 30 secondes chacun. Après chaque sprint, prenez une période de repos de 60 secondes, pendant laquelle vous pouvez effectuer un léger jogging ou une marche rapide pour faciliter la récupération entre les intervalles.
Med Ball claque
Les claquements de balles médicales pimenteront votre routine d’entraînement. Les variations de cet exercice sont pratiquement illimitées, que vous optiez pour des slams frontaux, latéraux ou décalés. Ces exercices ont une intensité inhérente, puisant dans votre cœur pour plus de force et de puissance. Ils complètent parfaitement d’autres exercices pour les supersets, les entraînements HIIT ou l’entraînement en circuit, ce qui en fait un ajout polyvalent à tout programme de remise en forme.
Optez pour un ballon médical de poids modéré qui offre un défi tout en permettant des mouvements rapides. Opter pour des balles slam remplies de sable est idéal car elles empêchent les rebonds. Commencez par positionner vos pieds à la largeur des hanches pour plus de stabilité. Avec une prise ferme sur le ballon médical, atteignez-le au-dessus de votre tête et exécutez un puissant coup en utilisant votre variante préférée. Qu’il s’agisse de coups frontaux, de coups latéraux ou de coups décalés, concentrez-vous sur la génération d’une force maximale à chaque répétition.
Effectuez trois à cinq tours de 10 à 20 slams au total. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les tours
Sprints en vélo d’assaut
Ces séances de cardio à indice d’octane élevé sont conçues sur mesure pour brûler des calories et perdre des kilos superflus. Les sprints en vélo pneumatique offrent une solution efficace à tous ceux qui cherchent à atteindre leurs objectifs de perte de poids en exploitant une activation musculaire de haute intensité et de tout le corps. Les sprints sont une excellente option pour ceux qui terminent leur entraînement, mais vous pouvez opter pour des séances en régime permanent pour les journées de récupération active !
Ajustez la hauteur du siège et la résistance pour vous préparer à un entraînement difficile mais gérable : pensez à laisser un peu d’essence dans le réservoir.
Effectuez 10 à 20 tours de 30 secondes, suivis d’intervalles de 30 secondes.
Intervalles de corde de combat
Même si les cordes de combat semblent initialement cibler le haut du corps, leur efficacité s’étend bien au-delà de la force des bras. Ces exercices dynamiques engagent vos muscles centraux, créant une connexion entre l’effort dynamique du haut du corps et la base stabilisatrice du bas du corps. En incorporant des cordes de combat à votre routine, vous sculpterez vos bras et enflammerez votre abdomen, développant ainsi un tronc plus défini et plus tonique.
Ancrez solidement les cordes de combat à une structure stable, comme un poteau ou un support solide. Assurez-vous qu’il y a suffisamment d’espace autour de vous pour déplacer les cordes librement sans obstruction. Saisissez fermement les cordes de combat avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Engagez vos muscles centraux et maintenez une légère flexion du genou tout au long de l’exercice. Initiez le mouvement en déplaçant avec force les cordes de haut en bas, créant ainsi des « vagues ». Expérimentez avec différents modèles de vagues, tels que des vagues alternées, des vagues doubles ou des claquements, pour cibler différents groupes musculaires.
Effectuez 30 secondes de vagues intenses de corde suivies de 30 secondes de repos ou de récupération active. Terminez 10 à 20 tours.
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